Qu'est-ce que l’index glycémique ?
David Jenkins et Thomas M.S. Wolever, médecins-chercheurs à la faculté de nutrition et de métabolisme de l’université de Toronto (Canada), découvrent que des glucides dits complexes ou lents - les amidons raffinés comme le pain blanc, la plupart des céréales du petit déjeuner, les pommes de terre - augmentent le niveau de sucre sanguin aussi vite et aussi fortement que le sucre de table. Une vraie remise en question des connaissances en nutrition de l’époque !
La deuxième surprise concerne le fructose, le chocolat noir. En dépit de leur saveur sucrée, ils ne font pas grimper le sucre sanguin comme ils s’y attendaient. Il leur faut alors trouver un moyen pour comparer rigoureusement les glucides entre eux et c'est ainsi qu'ils mettent au point l’index glycémique (IG) qui mesure l’impact d’un aliment glucidique sur le sucre sanguin.
Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent un pic de la glycémie 30 à 45 minutes après leur ingestion. Seulement l’amplitude de ce pic est plus ou moins grande.
L’index glycémique est compris entre 1 et 100. En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé. L’IG de référence, égal à 100, est celui du glucose ou du pain blanc.
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Les aliments à index glycémique élevé entraînent la sécrétion de pics d’insuline, hormone favorisant le stockage des graisses. Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un index glycémique bas. Entre les deux se trouvent les aliments à index glycémique modéré. Bien que l’étiquetage de l’index glycémique ne soit, hélas, pas obligatoire en France contrairement à d’autres pays comme l’Australie, on peut se référer à quelques règles de base :
• Les aliments raffinés (riz blanc à l'exception du riz basmati, pain blanc, pâtes blanches, sucre blanc...) ainsi que les céréales du petit-déjeuner, les galettes de riz soufflé, les pommes de terre (surtout frites et en purée), les viennoiseries, barres chocolatées, les biscuits, la confiture... c'est-à-dire des glucides digérés rapidement, qui font grimper rapidement et fortement la glycémie ont un IG élevé voire très élevé.
• À l’inverse, les aliments peu transformés comme le pain, les pâtes et le riz complets, les flocons de sarrasin, de quinoa... et le riz basmati, c'est-à-dire des glucides digérés lentement et qui ont peu d'influence sur la glycémie ont un IG modéré à bas, tout comme le fructose et le chocolat noir.
• La plupart des fruits (hormis la banane bien mûre) ont un IG modéré.
• Tous les légumes y compris la patate douce, les légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots...) et les oléagineux (amandes et noix diverses) ont un IG assez bas.
Préférer des aliments à index glycémique bas pour mincir ?
• maîtriser son poids et combattre l'obésité : le Dr David Ludwig de l’Hôpital pour enfants de Boston (Etats-Unis), a montré que chez les enfants et les adolescents, un régime à IG bas est plus efficace qu’un régime pauvre en graisses pour perdre du poids.
• lutter contre l'épidémie de diabète : les chercheurs de l'école de santé publique de Harvard comme le Pr Walter Willett, recommandent la consommation d'aliments à IG bas et de réduire la charge glycémique de son alimentation journalière pour se protéger du diabète de type 2 (maladie qui touche de plus en plus de Français)
• diminuer les risques de cancers : l'IG élevé pourrait favoriser l'apparition de certains cancers (prostate) selon certains chercheurs et favoriser la rechute de celui du côlon.
• prévenir les maladies cardio-vasculaires : les repas qui élèvent la glycémie augmentent le taux de cholestérol total.
• améliorer l'attention et la vigilance en classe des adolescents : un petit déjeuner à IG bas est plus bénéfique pour la fonction cognitive des adolescents a conclu une équipe de chercheurs britanniques.
Comment baisser l'index glycémique de son assiette ?
• manger les pommes de terre cuites à la vapeur dans leur peau et froides : leur IG sera de 58 alors que cuites à l’eau et consommées chaudes il est de 88
• associer des légumineuses à du riz blanc
• ajouter du vinaigre ou du citron à un repas contenant des glucides
• cuire les aliments "al dente"
• dans le pain fait maison, rajouter des graines de sarrasin, de psyllium, de chia ou du son de riz.
• pour limiter la hausse de la glycémie après consommation d'un bol de céréales sans gluten du commerce au petit déjeuner, ajouter des fruits et un yaourt de soja.
Sources:
. Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller, 2002. International tables of glycaemic index and glycemic load values. American Journal of Clinical Nutrition, 76:5-56.
. Nouveau régime IG, Thierry Souccar éditions, 2011.
Les livres de Christine Calvet :
- 4 saisons sans gluten sans lait, éditions Thierry Souccar
- A table, mes recettes à index glycémique bas, éditions Thierry Souccar
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