Les super-aliments de la longévité

Riches en nutriments protecteurs, voici une sélection d'aliments qui vous aideront à préserver votre corps en bonne santé.

Les algues
Faibles en calories mais extrêmement riches en nutriments, les algues abondent dans les plats okinawaïens. Elles sont particulièrement riches en minéraux (calcium, magnésium), oligo-éléments (fer, cuivre, iode), vitamines (A, B2, B9, C, K), antioxydants et protéines. De plus, elles favorisent l’élimination des toxines et nettoient l’organisme. Il existe différentes variétés d’algues : nori, kombu, wakamé, hijiki…Elles se présentent principalement fraîches ou séchées. Produites en Bretagne, vous pouvez les acheter en magasins bio.

Le soja (tofu, miso)
Okinawa détient le record de consommation de soja, et cela n’est pas sans conséquences sur leur bonne santé. Cet ingrédient est à la base de nombreux produits : sauce de soja, tofu, miso… C’est une source de protéines d’excellente qualité mais également de minéraux (calcium, magnésium, fer), de vitamines et d’antioxydants (les isofl avones). Il existe une multitude de tofu différents au Japon, mais en France on trouve principalement du tofu ferme (pour la cuisson) ou soyeux (utile pour les sauces, mousses ou crèmes).

Le curcuma et le gingembre
Le curcuma et le gingembre sont 2 rhizomes largement utilisés en Asie dans la cuisine comme dans la médecine traditionnelle. En effet, ils font partie des anti-infl ammatoires naturels les plus puissants et leur action antioxydante n’est plus à démontrer. Au Japon, le gingembre est principalement connu pour faciliter la digestion. Le curcuma rentre dans la composition : curry, garam massala, ras-el-hanout… À Okinawa, on consomme également ses feuilles.
Pour multiplier les bienfaits du curcuma ou du gingembre, il est conseillé de les associer à du poivre ou de l’huile d’olive.

Les champignons
Le champignon le plus connu à Okinawa est le shiitaké, également appelé lentin du chêne. Il est largement utilisé dans la pharmacopée chinoise où il est considéré comme un véritable élixir de vie. Il contient environ 25 % de son poids sec en protéines et est une source importante de vitamines (notamment B12 et D), de minéraux (zinc) et de polysaccharide (le lentinane, un sucre complexe, considéré comme un médicament au Japon), éléments qui sont reconnus pour avoir une activité stimulante du système immunitaire. Les champignons sont également une bonne source de fibres.

Les poissons gras
Les poissons gras (saumon, truite, thon, bonite, maquereau, sardine, hareng, anchois, lotte, turbot, flétan…) sont très présents dans le régime d’Okinawa (principalement la bonite dans les bouillons dashi, voir p. 90). Or on sait qu’ils sont particulièrement riches en oméga-3 (voir p. 28) et sont une excellente source de vitamine D. De plus, ils contiennent jusqu’à deux fois plus de protéines à poids égal que les poissons maigres.

Le thé vert
Le thé vert, omniprésent à Okinawa, contient des polyphénols qui ont une activité antioxydante bien supérieure à celle des vitamines C et E. Ces substances sont plus nombreuses dans le thé vert que dans le thé noir. Si le thé vert est le plus souvent consommé en infusion, il existe le thé matcha – la poudre de thé vert servant à la cérémonie du thé au Japon. Elle peut aussi être utilisée en cuisine (voir recette p. 69).

Le riz complet
Le riz est de loin la céréale la plus consommée à Okinawa. Nous avons tendance à cuisiner du riz blanc, ôté de son enveloppe (le son) qui concentre la plupart des nutriments (magnésium, sélénium, manganèse…) et des fibres. Il est donc intéressant de consommer du riz complet pour profiter pleinement de ses bienfaits. De plus, il est riche en sucres lents essentiels pour apporter l’énergie dont le corps a besoin. Si vous trouvez le riz complet trop dur, optez pour commencer pour un riz semi-complet qui peut être un très bon compromis. N’hésitez pas à varier les saveurs : riz japonais, basmati, thaï, gluant, noir…

Les herbes aromatiques et légumes-feuilles
À Okinawa, la nature est riche et les légumes à feuilles vertes abondants. Comme ils sont souvent spécifi ques à l’archipel, il est préférable de parler des variétés présentes chez nous et dont les valeurs nutritives sont intéressantes : persil, menthe, blette, épinard, chou kale, mâche, cresson, salade (pour n’en citer que quelques-uns) ont en commun d’être riches en vitamines (C, B9), minéraux (calcium), oligo-éléments (fer), protéines et fibres. N’hésitez pas à en consommer quotidiennement !

Les fruits
Les fruits tropicaux sont un élément important du régime d’Okinawa. Chez nous, on préférera les fruits locaux, notamment les fruits rouges en saison (cassis, groseille, myrtille, fraise, framboise, mûre…) car ils sont particulièrement riches en vitamine C, en bêta-carotène et en polyphénols, trois puissants antioxydants. De plus, leur teneur en potassium vous aidera à faire le plein d’énergie tout au long de la journée… avec un faible apport en calories.

Les oléagineux
Ces graines (sésame, lin) ou fruits à coques (noix, noisette, amande…) sont de véritables petites bombes de nutriments. En effet, les oléagineux concentrent une exceptionnelle richesse en éléments nutritifs : magnésium, calcium, sélénium, fer, oméga-3, vitamine B9 (acide folique), coenzyme Q10… Ils sont également une source importante de protéines et de fibres. Leur seul défaut : ils sont caloriques. Mais leurs bienfaits sont tels que je vous conseille de les introduire dans votre alimentation en les consommant plutôt au petit déjeuner ou en encas.

L’huile de colza
Cette huile, connue chez nous pour être une source importante d’oméga-3, fait partie du régime alimentaire d’Okinawa. Mais il existe d’autres huiles également intéressantes pour leur apport en oméga-3 : soja, lin, germe de blé, noix… En revanche, toutes ces huiles supportent mal les températures trop élevées. Utilisez donc l’huile d’olive pour les cuissons et combinez les autres huiles pour les assaisonnements.

L’ail, l’oignon et l’échalote…
Cette famille d’aliments est reconnue pour ses innombrables vertus sur la santé dans de nombreuses traditions. En effet, l’ail est riche en fibres, vitamines (E, B6, C) et autres composés antioxydants comme le sélénium ou les flavonoïdes. Il diminuerait le cholestérol et ferait baisser la tension artérielle. L’échalote est, quant à elle, l’un des aliments les plus riches en vitamine B9 (ou acide folique), indispensable au moment de la grossesse.

Cet article est extrait du livre Okinawa Food de Laura Kié et du docteur Kathy Bonan.