Globalement, les études sur le vieillissement réussi indiquent qu’il existe de nombreux facteurs en relation avec la santé du cerveau. Même si un seul facteur ne suffit pas à protéger contre des habitudes nocives, on peut appliquer les facteurs de santé simultanément pour augmenter la probabilité de réussite. Ces facteurs protégeant la santé sont les suivants :
• Un solide réseau de relations qui apportent du soutien
• Une pratique régulière de l’exercice physique
• Des défis cognitifs et de la formation du début jusqu’à la fin de la vie
• Une alimentation équilibrée
• Le maximum de sommeil sain et le minimum de manque de sommeil
Les cinq clés pour entretenir et dynamiser le cerveau
Le programme (du livre) s’appuie sur les cinq points indiqués plus haut. Ce sont des savoir-faire importants qu’il faut mettre en pratique dès maintenant et cultiver le reste de sa vie.
La première clé concerne l’exercice intellectuel. Apprendre de manière régulière favorise la longévité du cerveau. De plus il est prouvé que les personnes possédant un niveau d’études élevé manifestent des symptômes de démence plus tardivement. Quand on l’applique au cerveau, l’adage « soit on s’en sert, soit on le perd » signifie que moins on l’utilise pour apprendre et moins il sera ouvert à l’apprentissage. Et à l’inverse, plus on l’utilise et plus on crée de réserves cognitives pour l’avenir. Celles-ci impliquent des modifications structurelles du cerveau, ce qui favorise sa longévité.
Nous avons environ 100 milliards de neurones dans le cerveau, chacun a près de 10 000 connexions avec les autres. Plus on apprend et plus on crée et entretient de nouvelles connexions. En revanche, si on n’apprend rien de nouveau et qu’on met son cerveau sous le boisseau en regardant les mêmes émissions de télévision tous les soirs, on entretient moins de connexions et on en élague de plus en plus. Il est possible de développer le nombre de connexions et donc la santé du cerveau en se proposant des défis intellectuels.
La deuxième clé est l’alimentation, ce que l’on mange influence la capacité du cerveau à apprendre et à produire des émotions positives. Une alimentation équilibrée contribue à la constitution des neurotransmetteurs, qui sont nécessaires pour être de bonne humeur, garder son calme et développer sa concentration.
La troisième clé est l’exercice physique, qui modifie la neuro- chimie du cerveau et augmente sa longévité. Il le fait par la sécrétion d’une protéine appelée « facteur neurotrophique dérivé du cerveau » (BDNF en anglais), qui fonctionne comme une sorte d’engrais miracle en favorisant la neurogenèse (la création de nouveaux neurones).
L’exercice de type aérobie est un antidépresseur puissant qui joue aussi le rôle d’agent anti-anxiété et qui développe l’énergie. Il est prouvé que 10 minutes de marche rapide augmentent la sécrétion de neurotransmetteurs tels que la dopamine, la norépinéphrine et la sérotonine. Ces 10 minutes vont générer 90 minutes d’énergie, de concentration, d’état d’esprit positif et de calme.
La quatrième clé est constituée par les relations humaines. Cinquante ans de recherche dans le domaine de la psychologie ont montré que les personnes qui ont un réseau social développé vivent plus longtemps, sont plus heureuses et sont plus perspicaces sur le plan cognitif. À l’inverse, celles qui se sont isolées se sentent privées d’affection, sont plus souvent malades, plus déprimées et plus vulnérables à certains types de démence. De nouvelles recherches en neurosciences ont identifié les zones du cerveau, souvent appelées « le cerveau social », qui s’épanouissent dans des relations saines. Le chapitre 6 décrit ce facteur en détail.
La cinquième clé est le sommeil, la plupart des gens ne savent pas que sa durée et sa qualité ont une action importante sur la manière dont le cerveau fonctionne sur le long terme. Sauter quelques heures de sommeil ou avoir un sommeil de mauvaise qualité augmente la sécrétion des hormones du stress telles que le cortisol. Un taux élevé de cortisol agit sur le cortex préfrontal : on est moins capable de se concentrer, de prendre de bonnes décisions et de se souvenir de ce que l’on veut retenir. De plus, un niveau élevé de cortisol entraîne une atrophie de l’hippocampe, la zone responsable de la mémoire.
Pour tirer le plus grand bénéfice des cinq clés présentées dans ce livre, il faut les combiner, et non se contenter d’en appliquer une ou deux. Par exemple, vous pouvez organiser un club de lecture ambulant après le repas. Vous marcherez d’un bon pas avec vos amis tout en discutant du livre que vous êtes en train de lire. Vous combinerez ainsi les clés relationnelles, d’exercice intellectuel et d’exercice physique. Si, de plus, vous le faites trois à six heures avant de vous coucher, vous dormirez mieux. Et si c’est juste après un repas équilibré, la clé alimentaire sera aussi respectée.
Cet article est un extrait du livre Les 5 clés du cerveau, du Dr. John Arden, paru aux éditions Dangles
