1 / Manger lentement et se concentrer sur le goût pour les aliments. Manger vite et n’importe quoi diminue le plaisir de s’alimenter et la satisfaction liée au goût ; il est remplacé par un autre plaisir plus inconscient lié au remplissage de l’estomac. Le fait d’insaliver convenablement les aliments avec l’amylase salivaire favoriserait la perte de poids. La moindre prise alimentaire, quelle que soit la quantité calorique, associée à une intense mastication favorise aussi la satiété de manière autonome.
2 / Diminuer peu à peu les rations de produits gras et sucrés. Car il ne faut pas se priver brusquement d’aliments gras et sucrés ; le problème des personnes en surpoids c’est qu’elles se sont habituées à des doses importantes de ce type d’aliment, et les centres cérébraux de la récompense et de la satisfaction du désir ont augmenté leur niveau de perception pour ces aliments. Un repas qui aurait un trop faible index glycémique ne suffit donc plus à stimuler ces centres des affects, et il induit donc un comportement compulsif, soit pendant la digestion, soit au repas suivant. Il y a alors un désir incontrôlable d’augmenter la charge glycémique qui procure la satisfaction recherchée. Il ne faut donc pas modifier trop vite nos habitudes alimentaires mais réduire peu à peu les quantités en aliments gras et sucrés.
3 / Commencer tous les repas par des crudités et manger plus souvent des légumineuses en accompagnement des viandes. C’est là que se trouvent les fibres qui favorisent la satiété. Il faut donc s’efforcer de manger plus de légumes ; souvent ils sont délaissés car ils sont mal préparés et donc peu goûteux. Par exemple faire des bouillons de légume.
4 / Éviter les produits contenant des arômes de synthèse, des édulcorants. Les plats contenant des édulcorants ou des produits allégés n’entraînent aucune satiété, ils favorisent au contraire la suralimentation et en fin de compte font grossir davantage. Les arômes de synthèse quant à eux faussent le goût et perturbent le circuit de la récompense tout en créant une addiction.
5 / Remplacer les boissons sucrées par des infusions, de l’eau ou du jus de fruits frais. Les boissons sucrées entretiennent l’addiction pour le sucre et favorisent la sécrétion d’insuline qui augmente le stockage du gras. La mauvaise habitude des sirops ou des jus de fruits concentrés sucrés transforme le phénomène de la soif qui est alors associée à un besoin de sucre.
6 / Prendre des collations fractionnées entre les repas avec des pommes ou des fruits avec la peau. Si l’on saute des repas, ou si l’on ne mange rien au petit déjeuner, on est certain d’avoir des fringales avec des montées d’insuline qui mobilisent les sucres de réserve et augmentent le stockage du gras. Les repas qui suivent sont alors totalement stockés. Il vaut donc mieux fractionner les prises alimentaires car cela régule également la satiété et évite la suralimentation.
7 / Se détendre avant de passer à table, effectuer des exercices de relaxation voire de méditation, et ne pas évoquer ses soucis à table. Les états dépressifs entraînent une stimulation involontaire des besoins en aliments gras et sucrés. Car plus le niveau de dépression est élevé moins les personnes sont capables de distinguer les aliments plus ou moins gras. En revanche le degré d’anxiété rend la perception pour les goûts amers et sucrés plus intense. Ceci permet de comprendre pourquoi les états anxieux, légèrement dépressifs, font que la personne mange plus gras sans s’en rendre compte et privilégie le sucré au dépend de l’amer.
8 / Éviter de manger devant la télévision. Le stress et l’anxiété induits par des images ou des nouvelles désagréables perturbe les signaux de satiété venant de l’estomac. Le cerveau affectif compense par de la nourriture.
Voir aussi l'article du Dr. Paul Dupont "Maigrir sans faim"
