Les acides gras saturés (AGS)
Ils se trouvent principalement dans les graisses animales (viande, charcuterie, lait, fromage, lard, saindoux, beurre œufs, poisson…) mais aussi dans certaines huiles végétales (palme, coco, coprah), et dans les margarines hydrogénées.
Riches en vitamines liposolubles (A1, B1, B2, B2, B3 , E et D ) mais aussi en cholestérol elles ne doivent pas être consommées en excès car elles se déposent dans l’organisme favorisant l’artériosclérose, les troubles cardio-vasculaires et l’obésité.
Les graisses saturées sont solides à température ambiante.
Les acides gras insaturés (poly-insaturés AGPI et mono-insaturés AGMI)
Les AGPI sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme qui ne peut pas les synthétiser et doivent être obligatoirement apportés par l'alimentation. C’est pourquoi on les appelle les acides gras essentiels (AGE). Ils constituent l’élément principal de la structure des membranes de nos cellules et sont nécessaires pour assurer leur croissance et leur division. Les AGE rétablissent l'énergie, nous aident à digérer nos aliments, transportent les nutriments dans les cellules et contribuent à maintenir un équilibre hormonal sain. Ils permettent la baisse du cholestérol total et la production de « bon » cholestérol.
Ils sont fluides à température ambiante.
- Les oméga 6 jouent un rôle dans la cicatrisation, les réactions allergiques et inflammatoires ils ne doivent pas être consommés en excès. Abondants dans les huiles de carthame, de noix, de tournesol, de soja, de pépins de raisins ou de maïs.
- Les oméga 3 sont surtout présents dans les huiles de cameline, lin, noix colza. Parmi les oméga 3, il existe des acides gras particuliers, EPA et DHA, présents dans les poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau, hareng…), qui ont un effet protecteur pour les artères.
Pourquoi les acides gras sont-ils essentiels pour une bonne santé ?
Car ils ont de multiples fonctions vitales :
- Anti-inflammatoires.
- Elaboration des membranes cellulaires.
- Transport des vitamines liposolubles ( A, D, E, K).
- Abaissement du taux de cholestérol total (AGPI) et augmentation du « bon » cholestérol.
- Amélioration de la réponse immunitaire.
- Isolant thermique corporel et cérébral (protection des neurones).
- Précurseurs de certaines hormones et de substances anti-tumorales.
Quelles matières grasses choisir ?
Les lipides étant vecteur des vitamines et de minéraux il s’agit d’équilibrer leurs apports dans notre alimentation.
La ration quotidienne de lipides pour un adulte est de 30%, toutes sources confondues et idéalement dans les proportions suivantes :
- ¼ de graisses riches en acides gras saturés
- en évitant les charcuteries, le saindoux.
- en ne faisant pas abus de produits laitiers.
- en bannissant le beurre cuit ( beurre cru 10 à 15 gr par jour maximum).
- en privilégiant la volaille (peu grasse et riche en AGMI) et le poisson (ω 3). - ½ de graisses riches en AGMI
- ¼ de graisses riches en AGPI
- en veillant à ce que le rapport entre ω 3 et ω 6 soit voisin de 1/5.
A éviter
- Les huiles de mauvaise qualité (hydrogénées) et leurs dérivés (margarines).
- Les acides gras TRANS.
- Les graisses et huiles rances c’est-à-dire oxydées (mal conservées, ou trop longtemps, ayant subi des transformations : hydrogénation, chauffage etc.).
Le saviez-vous
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