L’effet des noix et des graines est stupéfiant. Elles sont les seuls végétaux dans la nature qui, avec une quantité si minime par jour, provoquent des transformations aussi spectaculaires dans l’organisme. Ne passez pas à côté de ces diamants nutritionnels !
Manger 20 g de noix par jour pour des bénéfices exceptionnels
4,4 millions de morts prématurées seraient dues à une consommation de noix inférieure à 20 g par jour. C’est le chiffre estimé par les chercheurs dans une étude publiée en 2016 dans la revue BMC Medicine. Alors, ne perdez pas une savoureuse occasion d’augmenter votre durée de vie ! 20 g par jour représente environ 20 amandes ou noisettes, ou encore 6 à 8 noix.
A lire sur FemininBio 7 vertus et bienfaits du citron
Selon le chercheur Dagfinn Aune, de l’École de santé publique d’Imperial College : « Nous avons constaté une réduction constante du risque de nombreuses maladies différentes, ce qui est une forte indication qu’il existe une relation sous-jacente réelle entre la consommation de noix et les différents résultats de santé. C’est un effet assez important pour une si petite quantité de nourriture. »
Faisons connaissance avec la grande famille des oléagineux
Notre phobie du gras nous a fait bouder les oléagineux, ces trésors nutritionnels irremplaçables, alors que leur gras est sain et qu’ils sont de vrais boucliers anti-inflammatoires, et antioxydants. Sans oublier leur extrême richesse en nutriments précieux.
A lire sur FemininBio 8 vertus et bienfaits de l'ail
Les oléagineux sont des aliments végétaux dont on peut extraire de l’huile. Certains sont des graines (sésame, courge, lin, chia, tournesol...), d’autres sont des fruits (noix, amande, noisette, pistache...).
Ne mettez pas tous les gras dans le même panier
Apprenez à distinguer l’indispensable du nocif !
Les oléagineux apportent essentiellement des graisses dites « insaturées » (mono-insaturées, par exemple l’huile d’olive ou poly-insaturées, comme les graisses oméga-3) qui participent au bon fonctionnement du cœur, du cerveau et de notre santé en général. Ce sont ces graisses qu’il faut privilégier ; il ne s’agit pas d’une option, notre organisme en a un besoin vital. Il ne faut pas les confondre avec les graisses saturées apportées par la viande et les produits laitiers ou les graisses trans présentes dans certains produits industriels qui sont cardio-toxiques.
Les noix éteignent l’inflammation
Un article publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2016, a démontré que :
> les personnes qui consomment des noix 5 fois ou plus par semaine ont un profil inflammatoire sain par rapport à ceux qui n’en consomment jamais ;
> le remplacement de 3 portions par semaine de viande rouge, charcuterie, œuf ou céréales raffinées par 3 portions de noix réduit significativement l’inflammation.
Les noix sont fortement antioxydantes
Dans un article de 2010 intitulé « Bénéfices pour la santé de la consommation de noix », la revue Nutrients a résumé les extraordinaires vertus des noix : richesse en protéines de haute qualité, en fibres, en minéraux, en vitamine E ; activité antioxydante ; activité anti-inflammatoire ; baisse du taux de cholestérol, de la pression artérielle et de l’adiposité viscérale.
A lire sur FemininBio Super-aliments : et si les produits locaux avaient les mêmes vertus ?
Les études épidémiologiques et les essais cliniques suggèrent que la consommation régulière de noix est peu susceptible de contribuer à l’obésité et peut même aider à la perte de poids.
Les noix sont un allié contre l’obésité
Selon un article publié dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2014, plusieurs analyses ont montré une association entre une consommation plus élevée de noix et un poids corporel plus faible. Par conséquent, la consommation régulière (environ une poignée quotidienne) de noix à long terme, en remplacement des aliments moins sains, peut être incorporée comme un composant d’une alimentation saine pour la prévention de l’obésité et le diabète de type 2.
Les noix boostent et protègent le cerveau
Des chercheurs de la Tufts University à Boston ont publié en 2014 dans le Journal of Nutrition un article intitulé « Rôle des noix dans le maintien de la santé cérébrale avec l’âge », qui montre que les antioxydants présents dans les noix réduisent à la fois la charge oxydante et la charge inflammatoire sur des cellules du cerveau, et augmentent la neurogenèse (processus de création de nouveaux neurones).
Focus sur trois oléagineux stratégiques
Les graines de lin
Elles sont très riches en oméga-3 avec 18,4 g pour 100 g. Elles détiennent le record du meilleur ratio oméga-6/oméga-3 de tous les oléagineux : 0,24. Elles sont aussi très riches en fibres, environ 28 % pour 100 g.

Avant de les consommer, il est indispensable de les broyer ou de les moudre avec un moulin à épices car notre estomac ne peut pas dissoudre l’enveloppe de la graine (blonde ou brune) : dans ce cas, les graines seront évacuées intactes du tube digestif, sans qu’aient été extraites les bonnes graisses et les autres précieux nutriments.
Les graines moulues se conservent au maximum un mois au réfrigérateur. Les graines entières peuvent se conserver plus longtemps au frais et à sec. On peut en ajouter une cuillère à soupe dans un bol de céréales le matin ou dans une soupe ou les saupoudrer sur une salade... les possibilités sont infinies.
Les noix de Grenoble disposent de très nombreux atouts
Riches en protéines, elles contiennent un peu de fibres. Elles sont une excellente source d’antioxydants, riches en vitamine E qui protègent les graisses de l’oxydation et contribuent à freiner le vieillissement. Elles participent à la prévention des maladies cardiovasculaires avec un ratio oméga-6/oméga-3 équilibré à 4,7.
Une consommation de 3 à 6 noix par jour ne favorise pas la prise de poids. Il faut les acheter avec leur coque intégrale et les manger avec leur pellicule brune qui contient les antioxydants.
L’amande possède quelques « records » nutritionnels
> Elle détient la première place du podium en fibres (12,6 g pour 100 g, soit 3,2 g pour 20 amandes).
> Elle détient la deuxième place du podium en protéines (7,5 g pour 100 g).
> Elle détient la troisième place du podium en magnésium (50 mg pour 20 amandes).
> Sans oublier sa richesse en vitamine E, calcium, potassium et bonnes graisses.
Cet extrait est tiré du livre Les super-héros de votre assiette, d'Hafid Halhol paru aux éditions Larousse.
