Le petit-déjeuner ? Certains le boudent le matin alors que d’autres l’adoptent en y consommant leurs aliments préférés. Quoi qu’il en soit, on entend souvent dire qu’il est le repas le plus important de la journée… Alors, info ou intox ? Faut-il prendre un petit-déjeuner ? À quoi nous sert-il exactement ? On a dégoté les réponses avec Camille Petit, diététicienne-nutritionniste et Samira Benmahiddine, coach en nutrition et naturopathe.
Équilibre alimentaire journalier
Le bon fonctionnement du corps humain ainsi que sa bonne santé reposent essentiellement sur une alimentation équilibrée. Cette alimentation lui permet de combler ses besoins nutritionnels… qui ne sont pas les mêmes au cours de la journée !
Le petit-déjeuner doit représenter entre 15% et 25% de l’apport énergétique journalier alors que le déjeuner doit apporter 30% à 35% et le dîner, 20% (tout en complétant le déjeuner). Seulement, le petit-déjeuner permet avant tout de faire le plein d’énergie après plusieurs heures de jeûne… Même s’il ne représente qu’un quart des besoins nutritionnels quotidiens, il est vrai qu’il est le repas le plus important de la journée puisqu’il permet d’éviter les petits coups de mou et grosses fringales de fin de matinée ou de plein après-midi, là où l’on est susceptible de grignoter.
Un petit-déjeuner sain et équilibré
Camille Petit (1), diététicienne-nutritionniste, et Samira Benmahiddine (2), coach en nutrition et naturopathe, s’accordent à dire qu’un petit déjeuner sain et équilibré doit être composé d’au minimum :
- une boisson froide ou chaude afin de réhydrater l'organisme après la nuit.
- un produit céréalier, des oléagineux ou des légumineuses pour apporter de l'énergie sur le long terme.
- et un produit laitier afin d'apporter des protéines pour la satiété et du calcium.
À cela, on peut rajouter :
- une portion de fruit pour l'apport en vitamines, en minéraux et en fibres. Cru de préférence car cuit (comme en compote), il perd en ses apports nutritionnels et/ou est additionné de sucre.
- une portion de viande, de poisson ou d’œuf pour l'apport en protéines.
- des matières grasses (beurre, huile végétale…) pour l'apport en vitamines liposolubles (A, D, E et K).
- et un peu de sucre (miel, confiture…) pour donner de l'énergie immédiate et procurer du plaisir.
Camille, notre nutritionniste, précise : « Certaines personnes sensibles ressentent des problèmes de digestion lorsqu’elles mangent un fruit cru. Cela est dû aux fibres qu’il contient. Pour celles-ci, il est tout à fait possible de consommer leur portion de fruit du petit-déjeuner un peu plus tard dans la matinée ! Idéalement, à 11h avant le déjeuner. »
« Pour les personnes qui préfèrent manger salé le matin, il est intéressant de consommer une tranche de pain complet, de la purée d'oléagineux, quelques légumes crus, un oeuf, un demi-avocat et un peu de légumineuses, précise Samira, notre naturopathe. Qu'il soit sucré ou salé, le but est qu’il soit complet et le plus nutritif possible sans être hyperglycémiant afin de ne pas avoir le fameux coup de barre de 10h ou 11h. » elle ajoute.
« Il n'y a pas d'aliment à éviter en soi, tout est une question d'équilibre ! Il n'y a pas d'aliment imparfait. Le beurre est certes gras, avec des acides gras saturés, mais c'est aussi une des rares sources de vitamines A dans notre alimentation, par exemple. » explique Camille, notre nutritionniste. Quant au jus d’orange ? Les avis sont partagés. Camille réplique : « Je ne vois aucun problème à ce que vous buviez un jus d’orange que vous venez de presser au petit déjeuner. C’est une source intéressante en vitamine C parce qu’il n’est pas pasteurisé ou stérilisé. La pasteurisation ou la stérilisation d’un jus d’orange neutralise la vitamine C qui y est présente. C’est pourquoi les jus d’orange stérilisés du commerce sont à éviter ». Samira, notre naturopathe, commente plutôt : « Qu'il soit ou non 100% pur jus, le jus d'orange a aussi tendance à élever la glycémie et à perturber la digestion… Si l’on aime les oranges, il est préférable de manger une orange nature le matin, elle est plus facile à digérer. » mais rajoute « En un mot, il est important d’écouter son corps et ses différents signaux. Il n'y a que lui qui sait ce qui est véritablement bon pour soi ou pas. ».
Alternatives végétariennes ou végétaliennes
« Les recommandations sont les mêmes que l'on soit végéta*ien ou non. » assure Camille, notre nutritionniste. « Pour le produit laitier, il peut être remplacé sans problème par une boisson végétale, mais enrichie en calcium. » Samira, notre naturopathe, rajoute : « Pour les végéta*iens adeptes du petit déjeuner salé, il est essentiel d’y associer des céréales, des légumineuses et des oléagineux pour que les protéines végétales soient complètes. » et précise : « Pour ceux qui souhaitent ajouter une protéine animale, l'oeuf est le plus complet et digeste, particulièrement lorsqu'il est cuit à la coque ou poché. »
Petit-déjeuner, c’est bien… Encore faut-il prendre le temps de le faire ! Si l’on est pressé, on pense à se concocter facilement et rapidement un smoothie bowl ou, comme le suggère Samira, notre naturopathe, au Miam O’ Fruits de France Guillain, inspiré de la crème Budwig. « Totalement cru, il permet à l'organisme d'utiliser très peu d'énergie pour sa digestion et par conséquent d'en fournir pour le reste de ses activités. De plus, l'association fruits et acides gras, transforme les sucres simples en sucres plus lents, ce qui a pour effet de maintenir la glycémie à la normale. »
À l’inverse, on a le temps de cuisiner ? On jette un coup d’oeil à ces recettes faites maison de brioche au lait et aux flocons d’avoine, de porridge à la banane et au cacao, de smoothie kiwi, framboise et lait d’amande vanillé, de pancakes aux flocons d’avoine et au lait de soja, de pain à la farine de riz aux châtaignes, ou encore de crêpes à la farine complète au lait d’amande.
(1) : Camille Petit est diététicienne-nutritionniste et fondatrice de Fourchette & Nutrition, un site d'informations et de consultations diététiques en ligne.
(2) : Samira Benmahiddine est coach en nutrition-naturopathe et fondatrice du site Vivre Naturo, un site d'informations et de consultations naturopathiques en cabinet ou à domicile.
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