Les seniors et l'alimentation

Céréales et féculents, ces glucides à index glycémique bas, assurent l’apport énergétique. Consommez-les à parts égales avec des légumes, afin de ne pas favoriser le surpoids. Préférez des céréales complètes ou semi-complètes.

• Astuce : prenez des glucides lents dès le petit-déjeuner, sous forme de pain complet ou de céréales : vous aurez plus d’énergie dans la matinée, et le temps de les éliminer dans la journée.

Un apport de protéines quotidien d’un gramme par kilo de poids corporel est recommandé. Par le biais de la viande blanche, du poisson, des oeufs (pas plus de deux par semaine en cas de taux de cholestérol élevé), des laitages, des céréales, des légumineuses dont le tofu et le quinoa. Par exemple, une tranche de jambon renferme 10 g de protéines, un oeuf 7,5 g, une portion de gruyère, 12 g. A noter aussi le chrome qui participe au maintien de la masse musculaire (foie, jaune d’œuf ou céréales complètes).

• Astuce : si vous consommez peu de viande, mettez du tofu ou du quinoa à vos repas, des protéines végétales riches en acides aminés. Ou encore associez des céréales et des légumineuses dont les acides aminés se complètent.

Ils sont réputés pour améliorer les performances du système nerveux et ralentissent le vieillissement des cellules. Ces acides gras ont aussi un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, du mauvais cholestérol, des cancers. Les plus efficaces sont les oméga 3. Trouvez-les dans l’huile de colza ou de noix, une cuillerée à soupe par repas, ainsi que dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng. dans la performance de l’œil et la qualité de la peau. De plus, la vitamine E présente dans les huiles végétales ralentit le déclin des fonctions cognitives, tout comme les folates (vitamines B) dont on en recommande 400 microgrammes par jour.

• Astuce : arrosez votre poisson gras cuit à la vapeur d’une cuillerée à soupe d’huile de colza : vous aurez une double source d’oméga 3. Dans la pâtisserie, remplacez le beurre (néfaste pour les artères) par de l’huile de noix.

Le sélénium, le zinc, et les vitamines C et E protègent les cellules de l’oxydation, donc ralentissent le vieillissement. De plus, ils maintiennent l’immunité. Les apports journaliers recommandés (AJR) sont de 80 microgrammes de sélénium, 15 mg de zinc, 100 à 120 mg de vitamine C, 20 à 50 mg de vitamine E. Trouvez-les dans la viande, l’œuf, le poisson, le champignon, le pain (sélénium), l’huître, le foie, le germe de blé, le pain complet (zinc), les agrumes, le cassis, le poivron, le chou de Bruxelles (vitamine C), l’amande, la noisette, les huiles (vitamine E).

• Astuce : saupoudrez vos crudités et légumes cuits de germe de blé. En cas de petite faim dans la journée, mangez quelques amandes ou noisettes plutôt que des biscuits.

Le calcium (1200 mg/jour) et la vitamine D (400 à 600 UI/jour) préviennent la perte de densité osseuse, limitent l’ostéoporose. Les aliments les plus riches en calcium sont le parmesan (1350 mg/100g), l’emmental (1197 mg), le Beaufort (1040 mg), le cantal (970 mg), la sardine à l’huile avec arêtes (400 mg), l’amande (250 mg), la figue sèche (160 à 200 mg). Et les eaux minérales comme la Tallians (596 mg/litre), l’Hépar (550 mg), la Contrex ( 468 mg). La vitamine D, qui favorise l’absorption et l’utilisation du calcium, est surtout présente dans les aliments gras comme le jaune d’œuf, les poissons gras, le foie de veau. Mais la principale source de vitamine D reste la production par la peau sous l’effet du soleil. D’où l’importance d’exercer une activité de plein air. A noter, le zinc est non seulement antioxydant mais il limite aussi la perte osseuse.

• Astuce : pour saupoudrer vos plats de fromage râpé préférez le parmesan plus riche en calcium que le gruyère. Troquez l’eau du robinet contre une eau minérale riche en calcium, et si possible, faites votre café ou votre thé avec de l’eau minérale.