Substituer les protéines animales par les protéines végétales ? Facile avec cette liste de catégories d’aliments les plus riches en protéines. Dérivés de soja, graines, légumineuses ou fruits secs, (…), c’est le moment, amis flexitariens, de réduire la viande de vos assiettes et de tous les cuisiner dans de savoureuses recettes végétariennes. C’est parti !
1/ Les légumes et les légumineuses
Brocoli, chou-fleur, lentilles corail ou petits pois, (…), certains légumes et légumineuses sont très pourvus en protéines végétales. Tous peu caloriques et riches en super-nutriments, ils constituent un allié de poids pour maintenir une santé (et une ligne) au top tout en réduisant votre consommation de produits carnés au sein de votre alimentation.En haut de la liste se trouvent les lentilles. Riches en fibres, en antioxydants et en minéraux, leur teneur en protéines est aussi élevée que celle contenue dans la viande. 100 g de lentilles cuites apportent 16 g de protéines végétales, soit deux fois plus que 31 g de bœuf haché !A la deuxième place s’imposent les haricots, généreux en fibres, en antioxydants et en sels minéraux. Qu’ils soient verts, blancs, rouges ou noirs, leur teneur en protéines s’élève à 8 g pour 100 g cuits.En troisième position, ce sont les tomates séchées qui prennent place. Leur apport en protéines est moins élevé (7,5 g de protéines pour 100 g) mais reste non négligeable… surtout quand l’on sait qu’elles possèdent de nombreuses propriétés antioxydantes…Cependant, notez que certains légumes et légumineuses sont très pourvus en protéines au détriment de la méthionine, un acide aminé soufré qui rend les protéines (végétales ou animales) complètes. C’est le cas, notamment, des lentilles ou des haricots… Pour enrichir ces protéines, il est primordial de consommer en même temps des légumes et des produits céréaliers (ou des fruits secs) pendant un repas (semoule, quinoa, riz, noix, cacahuète...).
2/ Les graines
Saupoudrées sur une salade ou intégrées dans un cake, les graines apportent du croquant et de la couleur à vos assiettes. Bonne nouvelle, elles sont aussi naturellement riches en protéines végétales. Parmi toutes les graines que l’on connaît, ce sont les graines de chanvre qui remportent le trophée ! Généreuses en Oméga 3 et en vitamines A, D et E, leur teneur en protéines avoisinent les 26 g pour 100 g ! Vous croquez souvent des graines de chia, des graines de courge ou des graines de sésame ? Envisagez de les remplacer ou de les mixer par/avec des graines de chanvre.
3/ Les dérivés de soja
Le plus populaire des aliments veggie, le soja, tient sa réputation de ses protéines végétales de bonne qualité. Ses dérivés, que sont le tofu et la boisson végétale au soja, sont également riches en ces fameuses protéines.Qu’il soit ferme ou soyeux, le tofu est d’ailleurs l’une des premières sources de protéines végétales pour les végétariens. Produit à partir de lait de soja caillé, lui-même fabriqué avec des graines de soja broyées et bouillies, son apport protéinique est supérieur à celui de la viande… et de même qualité ! 100 g de tofu fournit autant de protéines (soit 11,5 g) que 31 g de steak. En cuisine, utilisez le tofu soyeux pour remplacer les œufs, le beurre ou la crème fraîche. Pour le tofu ferme, cuisinez-le mariné, grillé, sauté ou émietté, et dégustez-le tel quel ou incorporé dans un gratin, un wok de légumes, une soupe ou un sandwich, par exemple.Egalement produite à partir de graines de soja, la boisson végétale au soja est naturellement pourvue en protéines. Sa teneur est similaire à celle du lait de vache ; 100 ml de lait de soja apporte 3,8 g de protéines. Attention à l’appellation de « lait de soja » qu’on lui attribue : en aucun cas le lait de soja contient du lactose (comme dans tout lait d’origine animale) même s’il est enrichi en calcium à sa fabrication.
4/ Les oléagineux et les fruits séchés
Amande, noisettes, noix ; raisins secs, figues séchées et dattes Medjool, (…), les oléagineux (fruits secs) et les fruits séchés sont à ne pas négliger si vous désirez remplacer les protéines animales par les protéines végétales dans vos assiettes.Au même titre que les autres fruits secs, les amandes sont une bonne source de protéines végétales avec un apport de 19 g pour 100 g, par exemple. Elles sont également généreuses en fibres et en sels minéraux. Au-delà des desserts, côté salé, intégrez-les par exemple dans une poêlée de légumes, une soupe, une salade ou sur un steak de tofu.Concernant les fruits séchés, le raisin sec possède quatre à cinq fois plus de nutriments que le raisin frais. Pour quelle raison ? Car il est déshydraté, ses nutriments restent alors concentrés dans la pulpe durant sa fabrication… Et c’est comme cela pour tous les autres fruits séchés. Ils constituent de véritables concentrés nutritionnels supérieurs à leurs homologues frais. Cependant, ils sont davantage caloriques. Préférez les consommer à quatre heures (une petite poignée) ou pour le petit déjeuner, intégrés dans un yaourt au soja, des barres de céréales ou un muffin.
5/ Les céréales
Les céréales, qu’elles soient en grains, en farine ou en flocons, sont aussi une bonne source en protéines végétales. Maïs, riz, épeautre ou avoine, (…), elles se consomment du petit-déjeuner jusqu’au dîner ; à l’entrée, saupoudrées sur des crudités, pendant le plat principal, intégrées dans un clafoutis ou un cake salé ; et au dessert, incorporées dans un gâteau ou une pâte à tarte vegan. Pour exemple, le son d’avoine est très pourvu en fibres solubles et en protéines végétales. 100 g de son d’avoine apportent 13 g de protéines. Le son d’avoine est l’enveloppe du grain d’avoine. Le flocon d’avoine, quant à lui, est le grain entier d’avoine. Il est également riche en protéines.Avec 14 g de protéines pour 100 g, le quinoa est aussi riche en protéines végétales. Bien qu’on le considère comme une céréale, il s’agit, en réalité, d’un légume à feuilles faisant partie de la même famille que la blette, la betterave et l'épinard. Généreux en fibres, en acides aminés essentiels et en sels minéraux, il ne contient pas de gluten. En cuisine, choisissez-le régulièrement pour remplacer le riz, les pâtes, la semoule ou le blé cuit de vos recettes.
6/ Les algues
La spiruline, vous connaissez ? Cette super-algue est de loin la meilleure source de protéines végétales. Avec 65 g de protéines pour 100 g, sa teneur est deux fois plus importante que le soja. La spiruline s’achète en comprimés, en poudre, en paillettes ou en capsules. Pour la consommer, parsemez-la sur toutes vos assiettes, aussi bien dans vos salades composées que dans vos poêlées de légumes ou vos gratins de saison.De même pour l’algue Nori. Vous êtes un(e) amateur(trice) de sushis ? Sachez qu’elle contient plus de protéines que dans la viande (environ 30% en plus). Riche aussi en fibres, en vitamines et en sels minéraux, elle est une véritable mine d’or nutritionnelle. Alors, à vos baguettes !
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