L’automne est bien installé et peut-être votre énergie commence-t-elle à diminuer, comme la luminosité et avec elle…le moral ? Ce phénomène est tout à fait normal : votre corps suit tout simplement le cycle de la nature, qui fait descendre la sève vers les racines pour mieux se préparer aux rudesses de l’hiver. Il est donc naturel que vous ayez envie de cocooning, d’aliments plus réconfortants (plus gras, plus sucrés) mais aussi de ralentir le rythme afin de l’adapter à votre taux d’énergie saisonnier.
A lire aussi : 10 inspirations slow pour savourer l’automne
Attention toutefois aux « kilos de l’hiver » qui risquent de s’installer si vous oubliez d’adopter les bonnes habitudes pour garder la pêche tout l’hiver… ils risquent de vous déprimer encore plus et surtout vous pomper une énergie dont vous avez bien besoin : adopter la sweet-food de saison froide oui, remplir ses cellules de mauvaises graisses et de sucres rapides non !
Le secret pour tenir le cap santé- poids idéal les saisons d’automne-hiver ?
Il y a plusieurs mesures qui vous aideront à maintenir votre énergie à son taux optimal et que : dormir un peu plus, faire un cure de drainage de votre organisme avec les plantes (voir mon précédent article sur la cure d’automne), consommer des légumes racine et colorés pour leur richesse en oligo-éléments et en antioxydants, intégrer du pollen frais au petit-déjeuner, maintenir une activité physique au plein air, décorer sa maison avec des couleurs chaudes, se faire offrir une lampe de luminothérapie pour garder le moral… et…adopter le super petit-déjeuner qui vous maintiendra votre potentiel performance toute la journée !
Aujourd’hui, je vous propose 3 recettes de petits-déjeuners qui vous permettront de rester en forme, de garder la ligne et le moral durant les 6 prochains mois !
Pourquoi accorder autant d’importance au petit-déjeuner ?
Parce que c’est la première action de votre journée, sur laquelle vous avez « la main » et qui conditionne toute votre journée en termes d’énergie
Pourquoi ce repas en particulier ?
- C’est la première recharge en carburant que vous donnez à votre organisme, après plusieurs heures de jeûne. S’il est de qualité, il donnera à votre corps les éléments dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale.
- Le petit-déjeuner conditionne aussi les comportements alimentaires (voire vos compulsions sucrées) de toute votre journée
- C’est un repas à part entière qui vous offre la possibilité de varier à l’infini les aliments et de maintenir en même temps la notion de plaisir et de santé !
De quoi est composé un petit-déjeuner Performance & Minceur ?
De PROTEINES : qu’elles soient d’origine animale ou végétale, les protéines sont indispensables pour vous rassasier, pour booster votre métabolisme et pour produire les neurotransmetteurs de l’action et de la bonne humeur.
De GRAISSES : de qualité bien sûr. Les graisses d’origine animale (beurre, crème, fromage…) seront bien assimilées le matin et sont intéressantes, surtout le beurre, pour la production de cholestérol, facteur d’équilibre hormonal. Je vous conseille de les choisir de qualité biologique, car les produits laitiers non bio sont très chargés en pesticides, hormones, antibiotiques…qui n’ont rien à faire dans votre corps et ne sont pas les amis de votre santé. Pour les graisses végétales (huiles végétales, beurre de coco, avocat, famille des noix…), elles seront aussi les bienvenues dans votre petit-déjeuner. Consommez-les crues, particulièrement celles à oméga 3 (colza, lin, noix, cameline…). Les graisses vous réchauffent, elles vous aident à mieux supporter le froid, font baisser l’indice glycémique de votre repas et sont satiétogènes. Pour celle qui contiennent des oméga 3 : bonne humeur garantie, poids idéal maintenu, meilleures performances cérébrales, syndrome prémenstruel atténué… Pas mal non ?
De SUCRES LENTS : que vous choisissiez des fruits ou des céréales, je vous recommande de faire attention avant tout à l’indice glycémique (IG) !
Petit rappel sur l’IG qui est la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie, c'est-à-dire la concentration de sucre dans le sang. La mesure de référence est 100, celle du glucose. En clair, comment cela se passe ? Plus vous mangez des aliments à IG haut, plus vous vous grossissez, plus vous faites du gras. Sans compter les déséquilibres sur vos comportements alimentaires (compulsions sucrées), votre transit, votre système nerveux (irritabilité, manque de concentration…), la santé de vos artères (oui, le sucre est bien plus nocif que les graisses pour votre système cardio-vasculaire) et votre énergie (fatigue, coups de pompe)…Et à l’inverse, lorsque vous consommez d’aliments à IG bas, vous êtes rassasié, votre transit fonctionne bien, vous perdrez du poids ou le maintenez, vous gérez mieux votre énergie et vos apports de sucres.
Découvrez le hors-série FemininBio "Mincir avec l'IG"
Comment reconnaître les aliments à IG haut et bas ?
Tout ce qui est au-dessus de 70 est à IG haut : pain blanc (même la baguette « tradition »), pâtes blanches, riz blanc, viennoiseries, gâteaux industriels, corn flakes, frites, purée de pommes de terre mixée, bonbons…
Tout ce qui est au-dessous de 55 est à IG bas : pain complet, pâtes complètes, céréales complètes, pommes, poires, abricots, lentilles, haricots rouges et blancs, légumes verts, famille des noix, viande, poisson, huiles …
Vous l’avez compris, cet élément est la clé d’un petit-déjeuner qui augmente vraiment votre performance et maintient votre poids idéal.
Concrètement, à quoi ressemblent ces 3 petits-déjeuners magiques ?
Voici un petit-déjeuner décliné en 3 version, selon votre activité et vos besoins. Ici, pas de notion de calories, notion obsolète en naturopathie et en nutrition moderne mais uniquement un focus sur la qualité des aliments et leurs effets sur les métabolismes de votre corps.
PETIT DEJEUNER N°1 : le « Light – Détox »
Pour qui ?
- pour celles et ceux qui n’ont pas faim le matin
- pour les lève-tard
- en vue d’une journée très statique (assis, en bureau…)
- pour celles et ceux qui sont en cure de détox
- le lendemain d’un week-end ou un repas festif bien arrosé
Qu’est-ce qu’on mange ?
Un jus détox frais, « maison », réalisé avec des fruits et légumes biologiques, de saison. J’insiste sur la notion de qualité bio afin d’éviter d’absorber des pesticides et autres perturbateurs, qui ne sont pas compatibles avec la vocation santé de cette délicieuse préparation.
La recette ?
- 2 pommes douces bio (reinette, golden, rouge, jonagold…)
- 1 carotte bio
- 2 grappes de raisin noir bio (muscat)
- 1 branche de chou kale bio
- 1 cm de racine de gingembre frais bio
Lavez tous les fruits et légumes et mixez-les, en gardant la peau. L’idéal est d’utiliser un extracteur de jus à rotation lente, pour garder un maximum de nutriments et de goût.
Les bienfaits ?
Une boisson boosteur d’énergie qui fait le plein de vitamines, minéraux, antioxydants.
Son IG est bas et son véritable plus est que tous les ingrédients sont crus, donc hyper assimilables et au maximum de leur potentiel nutritionnel.
Mon conseil
Pour les plus gourmands, vous pouvez ajouter des nutriments et de la densité à votre jus de base avec des super aliments : spiruline en poudre, maca, curcuma frais ou en poudre, épices, graines germées, algues fraîches, acérola en poudre, caco cru en poudre, baies d’açaï… énergie et saveur garanties !
PETIT DEJEUNER N° 2 : le « Marathon »
Pour qui ?
- Parfait en automne et en hiver
- Pour les frileux
- Pour tenir une longue journée dense
- Pour se préparer à un rendez-vous stressant ou mener un dossier important
- Pour les mamans et les papas surbookés
Qu’est-ce qu’on mange ?
- Pour la version express
Du pain complet bio à base de farine ancienne (petit épeautre, seigle, sarrasin) à compléter avec : du beurre cru et/ou fromage de chèvre ou brebis ou de la purée d’oléagineux (amande, noisettes, sésame, cajou…)
Soyez assurés d’être calés pour la matinée, sans le fameux coup-de-pompe de 10H !
- Pour la version premium
Un superbe porridge « maison » qui contient tout ce qu’il vous faut : protéines, graisses végétales, sucres lents à IG bas.
La recette ?
Pour 1 personne
- 1 banane écrasée
- 5 à 6 cuillères à soupe de flocons d’avoine, de millet ou de sarrasin
- 1 cuillère à soupe d’une variété de graine au choix (tournesol, lin, chia, courge…)
- 1 poignée d’une variété d’oléagineux au choix (amande, noisette, noix, noix de cajou…)
- Lait végétal selon texture choisie (amande, noisette, avoine, épeautre…)
- 1 cuillère à soupe d’huile à oméga 3 crue (colza, noix, lin, coco…) - vous pouvez aussi replacer ces huiles par du beurre cru
- En option, des super aliments : spiruline en poudre, acérola en poudre, baies de goji, cranberries, céréales germées…
Les bienfaits ?
Des fibres bonnes pour le transit, des acides gras pour la ligne, le moral et l’immunité, des protéines végétales très digestes pour l’énergie et la satiété, des vitamines, du calcium végétal bio disponible, du magnésium pour gérer le stress, des antioxydants pour la santé de nos cellules… que demander de plus ?
Mon conseil
Pour les amoureux du vrai porridge bien moelleux, je conseille de préparer ce petit-déjeuner la veille au soir (sauf la banane qui vous écraserez au dernier moment) .
Ce petit-déjeuner « marathon est aussi bon chaude que froid et peut également remplacer un repas !
PETIT DEJEUNER N° 3 : le « nomade »
Pour qui ?
- Pour celles et ceux qui n’ont pas le temps !
- Pour les estomacs bloqués au réveil mais qui réclament une fois la journée commencée
- Pour snacker sain
Qu’est-ce qu’on mange ?
- Des barres de céréales germée : gorgées de nutriments et d’enzymes, elles apportent une belle énergie sous un faible volume.
- Des briquettes de lait veggie : discret et facile à consommer, on allie hydratation, protéines végétales, calcium et magnésium
- Des fruits secs et des oléagineux : prêts-à-consommer dans une boîte toujours accessible dans votre sac, ce sont des concentrés de soleil et de nutriments ( 5 fois plus que dans un fruits frais !). Abricots, figues, mangues, ananas, bananes…2 ou 3 fruits séchés suffiront à calmer votre petite faim, surtout s’ils sont accompagnés d’oléagineux, riches en fibres comme les amandes, les noisettes, les noix du Brésil.
- 1 smoothie bio : il vous recharge en éléments vivants et boosters de vitalité. Petite astuce : vous pouvez préparer votre super jus à la maison et le conserver toute la journée sans qu’il s’oxyde grâce aux nouveaux thermos air-less !
- Un sandwich « maison » de tartines pain complet bio + beurre ou purée d’oléagineux (amande, sésame, noisette…) : cette combinaison très anti-stress vous fait repartir pour 3 H !
- Du cacao cru : différent du traditionnel chocolat torréfié, c’est un super aliment incroyablement riche en nutriments, particulièrement en magnésium et en chrome, un régulateur de la glycémie et des compulsions sucrées. Il est également précurseur des neurotransmetteurs de l’action et du bien-être. Attention toutefois à le consommer avec modération.
Les bienfaits ?
Quel que soit votre choix de petit-déjeuner « nomade », vous êtes assurés d’un apport sain et nutritif, disponible sous une forme facile et pratique.
Mon conseil
Anticipez ! Le snacking sain est, selon expérience de coach minceur, la solution la plus efficace pour éviter les craquages non contrôlés avec des aliments industriels. Le fait d’avoir toujours sur vous votre petit-déjeuner snacking est à la fois rassurant et bénéfique à long terme sur votre ligne et votre taux d’énergie !
Bon appétit et bel automne !
Natacha GUNSBURGER est naturopathe et coach Minceur & Détox. Elle est l'auteur de Mon Coach Naturo paru aux éditions Eyrolles. Son site : lamethodedesquatreprofils.bio
