Le mot junkfood nous met l’eau à la bouche comme il nous fait culpabiliser ; entre calories et mauvais ingrédients, les conséquences sur notre santé sont nombreuses. Et pourtant, la tentation est grande ! Véritable novatrice des fourneaux, la cuisinière Julie Schwob développe dans son livre Good Junkfood des alternatives saines à nos repas favoris. En voici 5 pour à tester.
Les huiles essentielles pour parfumer vos recettes
On n’y pense pas assez ! En effet, certaines huiles sont réputées pour leurs qualités gustatives et quelques gouttes suffisent à parfumer vos plats et desserts. Elles possèdent de multiples bienfaits et sont connues pour leurs vertus digestives. La cuisine aux huiles essentielles révolutionne l’accompagnement et le goût à travers des notes aromatiques, des parfums plus concentrés et plus denses. Cela permet ainsi de diminuer d’un tiers la teneur en sucre de vos préparations. Madeleines à la rose, crème brûlée à la lavande, glace à l’ylangylang, tout cela grâce à l’alchimie des huiles essentielles. Vous pouvez ainsi parfumer vos plats avec des arômes tels que la menthe indépendamment des saisons.
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Assaisonnez avec des agrumes
Rien de tel pour assaisonner un plat que des jus de citron et d’orange pour ceux qui apprécient les touches sucré-salé. Le citron est le mieux placé pour l’assaisonnement des aliments crus si vous voulez préparer des carpaccios de viande ou de poisson. Pour faire cuire un poisson, inutile de le saupoudrer de sel, adoptez un mode de cuisson plus sain, en préparant un court-bouillon à base d’eau, d’herbes aromatiques et de citron ou mettez directement des zestes de citron lors de votre cuisson en papillote, par exemple. De plus, les agrumes possèdent des propriétés dépuratives et diurétiques, ils purifient l’organisme et contribuent à la vitalité de votre corps
De la texture et du plaisir mais sans les calories
Le sucre dans une recette ne sert pas uniquement à sucrer. Il joue un rôle dans le volume et la texture. C’est surtout le cas dans les recettes qui demandent un gros volume de sucre. Difficile alors d’obtenir les mêmes résultats avec des édulcorants. Pour des questions de volume (on met souvent dix fois moins d’édulcorants que la dose de sucre nécessaire), il est parfois possible de compenser par d’autres ingrédients. Mais lorsque le sucre est important aussi pour la texture, le croquant, la caramélisation... il faut envisager de n’en substituer qu’une partie : entre un quart et la moitié d’édulcorant selon les recettes, le reste en sucre classique. Dernière remarque indispensable, une recette avec des édulcorants a généralement un temps de cuisson plus rapide que la recette originale. Pensez à bien vérifier si votre gâteau est cuit 10 minutes avant le temps indiqué. La compote de pommes remplace également le sucre dans vos recettes à cuire. Comme le sucre joue un rôle majeur lors de la cuisson des préparations en permettant une réaction chimique qui fait « gonfler » vos gâteaux, il est important de ne pas remplacer la totalité du volume de sucre par de la compote de pommes. C’est pourquoi, il est conseillé de réduire la quantité en remplaçant deux tiers, voire la moitié du sucre par de la compote sans sucre ajouté. Il fallait y penser.
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Utiliser des légumes pour alléger vos préparations en sucre et en beurre. À ce petit jeu délicieux, la courgette, le potiron, les poivrons, l’avocat, la carotte, le chou kale mais aussi le topinambour se prêtent particulièrement bien. Voici de quoi boucher un coin à vos invités. Par exemple, en remplaçant 100 g de beurre par 150 g de courgette dans des gâteaux au chocolat, les brownies, les gâteaux au yaourt… vous ne sentirez pas le goût de la courgette. En revanche, vous retrouverez le côté fondant du beurre.
Substituez au sucre des fruits secs et des fruits oléagineux
Pour préparer des pâtisseries, pensez à remplacer le sucre par des fruits secs coupés en petits morceaux comme des raisins, des abricots ou bien des dattes. Ceux-ci sont bénéfiques pour la santé. Misez aussi sur les oléagineux tels que les amandes, les noix, riches en oméga-3 et excellents pour rebooster l’organisme et conserver la forme. Concassés, mixés ou en poudre, les oléagineux s’intègrent bien dans de nombreuses préparations. Leur richesse en calcium, en magnésium et en vitamine E vous apporte la garantie santé et vitalité. Pour l’équivalent de 100 g de sucre, il est recommandé d’utiliser 50 g de pâte de dattes.
Diminuez les matières grasses dans vos recettes
Le beurre est un pilier dans la cuisine, mais il est possible de le diminuer, voire de le substituer intégralement. Ainsi, 100 g de beurre peuvent être remplacés par :
• 80 g d’huile végétale telle que l’huile de tournesol
• 100 g de purée d’oléagineux (amande blanche, cajou…) ou 50 g de purée d’oléagineux + 50 g d’huile végétale pour remplacer le beurre fondu
• 50 g de purée d’avocat
• 100 g de banane écrasée (réduisez le sucre surtout si elle est bien mûre)
• 50 g de beurre + 25 g de yaourt
Le livre
Cet article est extrait du livre Good Junkfood de Julie Schwob et David Nouet, paru aux éditions Flammarion.
