Au coeur de l’épidémie de Coronavirus, on parle finalement assez peu de prévention. Et si l’âge, l’existence de maladies chroniques semblent être un dénominateur commun des personnes les plus gravement atteintes, le statut nutritionnel est aussi un élément clé à prendre en compte. Au moins 75% de la population européenne manque de vitamine D, et la plupart des personnes de plus de 50 ans manquent de zinc. Dans les années à venir nous serons de nouveau confrontés à des virus, et il est important de se constituer un bon terrain, pour éviter les complications.
Que manger pour une bonne immunité ?
Notre système immunitaire a un fonctionnement complexe qui se joue à différents niveaux. Ici, nous allons apprendre à renforcer ses barrières de protection grâce à la nutrition. Notons d’abord que c’est l’inflammation qui stimule notre immunité de manière excessive. Selon Véronique Liesse, la base de l’immunité ne commence pas nécessairement dans l’assiette, mais par une supplémentation en vitamine D. En effet, même en privilégiant des aliments naturellement riches en Vit.D (poisson, jaune d’oeuf etc) on ne peut couvrir qu’un quart de nos besoins naturels de cette vitamine essentielle. Le manque de lumière dû à la période hivernale renforce nos carences. Une étude récente (1) indique qu’une prise de vitamine D à hauteur de 5000 unités par jour réduirait la mortalité liée au Coronavirus. L’idée est d’atteindre un taux de 40 à 50ng/ml dans le sang. Alors n’ayons pas peur d’augmenter la dose habituelle recommandée pendant plusieurs semaines !
Le Zinc est également un nutriment très important de l’immunité. Une publication (2) montre qu’il ralentit la multiplication du virus, et donc diminue la charge virale. On le trouve naturellement dans la viande, le poisson, les fruits de mer (les huîtres notamment). A noter qu’à partir de 50 ans, l’absorption de zinc diminue drastiquement. Véronique Liesse recommande une prise de 10/15 mg de zinc en supplémentation en ce moment.
Du côté de l’assiette, il est important de miser sur les aliments anti-inflammatoires afin de ne pas fatiguer notre système immunitaire. On privilégiera les légumes bio, les poissons gras, les bons oméga-3, le thé vert, les épices comme le curcuma. Évitons aussi les cuissons agressives telles que les fritures, au profit des cuissons à basse température (vapeur). C’est également le moment de chouchouter notre intestin, l’une de nos barrières principales. Pour un microbiote au top, consommons des yaourts bio pour leurs probiotiques, du fromage au lait cru, des fibres avec des aliments complets, des oléagineux, des légumineuses et des fruits bio.
Concentration et motivation au travail, quels aliments privilégier ?
Il peut être compliqué de se motiver en ce moment, depuis notre confinement. Évidemment la clé n’est pas uniquement dans l’assiette, mais une compréhension physiologique peut nous apporter du soutien. La concentration est rendu possible grâce à la dopamine, l’un de nos neurotransmetteurs. Pour booster la dopamine, il faut une protéine appelée la tyrosine que l’on trouve dans de nombreux aliments. Le conseil de notre experte est de laisser tomber le traditionnel pain blanc-confiture pour privilégier un petit déjeuner protéiné à hauteur d’environ 20-25g, soit l’équivalent d’un oeuf, d’un petit bol de flocons d’avoine avec des noix et un yaourt par exemple, ou pourquoi pas de humus avec un bon pain bien dense et complet. Nous voilà parées pour éviter le coup de pompe, c’est à dire l’hypoglycémie réactionnelle.
Qu’en est-il du jus de fruits ? Selon Véronique Liesse, il n’est plus du tout considéré comme un réflexe santé. Préférez un fruit entier, car la mastication est très importante, et qu’il remplit mieux l’estomac. De plus, vous n’en mangerez généralement qu’un seul, ce qui réduit l’apport en sucres. Le jus de légumes en revanche est une bonne idée car il est riche en polyphénols.
Enfin, pour être bien concentrée, n’oubliez pas l’hydratation ! La sensation de soif se présente trop tard, lorsqu’on est déjà déshydraté à 1 ou 2%, induisant une baisse de 10 à 20% de ses capacités de concentration (3). Notre nutritionniste préconise les boissons à base d’eau, telles que le thé vert, les infusions, ou encore les laits végétaux comme celui d’avoine, de quinoa ou de soja, en version non sucrée.
Garder la ligne en bougeant moins : l’équation impossible ?
En ces temps de confinement, nombreux se sont mis à la pâtisserie pour s’occuper. C’est une bonne chose dans le sens où l’on peut utiliser de bons produits et modérer la quantité de sucre, par rapport à un produit industriel. Toutefois veillez à ne pas en abuser, car même si vous pratiquez du sport en intérieur régulièrement, vous bougez forcément moins que d’habitude.
Le secret ? Manger par faim, et non par ennui. Pas facile lorsqu’on tourne un peu en rond. Un conseil intéressant partagé par notre experte nutritionniste est de réduire un peu les féculents : pain, pâtes et riz génèrent une prise de poids, car ils représentent des glucides non brûlés par notre activité, donc stockés. Veillez aussi à choisir des aliments à index glycémique bas, en vous référant aux tableaux indicatifs.
Continuez en revanche à consommer des protéines végétales ou animales, nécessaires pour le fonctionnement du corps, ainsi que les Oméga 3, du bon gras pour garder la ligne. On les trouve naturellement dans les sardines, maquereaux et autres harengs (300 à 400g par semaine), faciles à stocker en conserve, et accommodable à l’envi, par exemple en rillettes avec yaourt, moutarde et jus de citron. On trouve aussi les Oméga 3 dans les oeufs label Bleu-Blanc-Coeur (mais pas évidents à trouver pendant le confinement) et en version végétale, même s’ils n’ont pas les mêmes effets sur le corps. Misez sur l’huile de colza à raison de 2 cuillères à soupe/jour ou huile de lin 1 cuillère à café par jour.
Éviter les insomnies en choisissant ses ingrédients
Rappelons d’abord qu’un bon sommeil est très important pour l’immunité. La pandémie de coronavirus est donc un moment important pour soigner ses nuits.
Premier conseil évident : évitez les excitants, surtout le soir. Café, alcool, altèrent la qualité du sommeil et nous empêchent d’atteindre le sommeil paradoxal réparateur.
Sachez ensuite que l’on dort mieux lorsqu’on s’est exposé à la lumière en journée. Profitez d’un jardin, d’une terrasse ou d’un balcon si vous avez la chance d’en disposer, sinon mettez-vous à la fenêtre et sortez quelques minutes prendre les rayons du soleil. En dernier recours, une lampe de luminothérapie sera très utile.
Côté assiette, il s’agit de stimuler la mélatonine responsable de notre sommeil. On la fabrique naturellement grâce à un acide aminé qui s’appelle le tryptophane, présent dans les produits laitiers (et au soja), les noix de toutes sortes. Offrez-vous une collation, un “goûter” dans l’après midi, accompagné d’un fruit pour les glucides qui aident à fabriquer la sérotonine.
Enfin veillez à dîner tôt, l’idéal était de ne plus manger après 20h, et pas trop lourd en privilégiant les légumes, les légumineuses, et en évitant tout excès de protéines, surtout animales. En effet le corps ne peut pas digérer et dormir en même temps et l’une ou l’autre des fonctions sera forcément altérée par un repas trop tardif.
(1) Evidence that Vitamin D Supplementation could reduce risk of Influenza and Covid-19 infections and deaths, William B. Brant et al. Nutrients, April 2020
(2) The role of zinc in antiviral immunity. Scott A. Read et al, American Society of Nutrition 2019
(3) Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood Among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial, Na Zhang et al. Int J Environ Res Public Health, May 2019
Notre experte :
Véronique Liesse est nutritionniste, auteure de livres en nutrition (dont Le Grand Livre de l’alimentation Spécial Energie chez Leduc Editions, enseignante et coach en entreprises en nutrition santé. Sa chaîne YouTube L’Healthentiel by Véronique Liesse veronique-liesse-nutrition.com
