Probiotiques et aliments fermentés : des alliés santé

Les probiotiques, c’est quoi ?
Les probiotiques sont des bactéries qui exercent un effet positif sur l’équilibre et la santé de notre flore intestinale. Les souches les plus connues sont les lactobacilles, les bifidobactéries, et les levures. Si elles sont principalement apportées par l’alimentation, où les trouve-t-on plus précisément ? Y a-t-il des aliments miraculeusement riches en probiotiques ? Oui, les aliments fermentés ! On vous fait un tour du sujet en quelques questions et des explications.

La flore intestinale, ça sert à quoi ?
Nos intestins abritent une « microflore », constituée de 100 000 milliards de bactéries vivantes. Chaque être humain a une flore intestinale particulière, en fonction des aliments ingérés et de son environnement de vie ; et cette flore change tous les jours en fonction de la naissance et de la mort de ces milliers de bactéries. Certaines de ces bactéries, dites « endogènes », sont adaptées aux conditions de vie dans le système digestif et restent longtemps en vie. D’autres sont dites « de passage » car, apportées par l’alimentation, elles ne font que passer dans le transit. Les probiotiques sont de cette dernière catégorie, raison pour laquelle il est recommandé d’en absorber régulièrement.

Une flore intestinale en bonne santé a 3 rôles fondamentaux :

Sur le plan nutritionnel, elle aide à la dégradation des aliments non ou mal digérés en procédant par fermentation. Elle permet également de détoxifier certains nutriments.
Sur le plan local, elle joue le rôle de barrière contre les bactéries pathogènes en les empêchant de se fixer sur la paroi intestinale. Elle peut soit produire des substances nocives pour les « mauvaises » bactéries, ou développer un environnement non favorable à leur prolifération.
Sur le plan immunitaire, elle aide à la stimulation du système immunitaire. Le colon, considéré comme le premier organe immunitaire de l’organisme, contient en effet autant de cellules immunitaires que tous les autres organes immunitaires réunis. La flore a pour rôle de stimuler ce système en lui apprenant à reconnaître les bactéries néfastes et à ajuster sa réaction.

Quels sont les bienfaits des probiotiques sur la flore intestinale ?
C’est sur cette microflore intestinale mouvante que les probiotiques ont une action spécifique, en aidant à équilibrer la flore intestinale :
Ils améliorent la fonction de digestion. Ils aident à réguler le transit et à désengorger l'intestin en s’attaquant aux mauvaises bactéries responsables de putréfactions, entrainant ballonnements, constipation ou diarrhée.
Ils renforcent et stimulent le système immunitaire en contribuant à instaurer un environnement sain dans l’intestin. Ainsi détoxifié et nettoyé, l’intestin est plus à même d’agir contre les agents pathogènes.
Ils améliorent l’assimilation. Ils sont en effet d’excellents chélateurs, c'est-à-dire qu’ils contribuent à éliminer les métaux lourds et les toxines de l’organisme. Ils aident également à mieux assimiler les minéraux en éliminant l’acide phytique présent dans les céréales. Ils peuvent aussi amoindrir l'action de certains pesticides, comme les nitrates.

Et n’oublions pas les prébiotiques !
On ne peut parler des probiotiques sans évoquer les prébiotiques. Ce sont des ingrédients alimentaires non digestibles (fibres non digestibles, fructo-oligo-saccharides…) qui stimulent la croissance et l’action de « bonnes » bactéries de l'intestin. Rappelons-nous que les probiotiques sont apportés via l’alimentation, et trouvent leur action dans le colon, partie terminale de nos intestins. Ils doivent pour y arriver transiter par tout le tube digestif, résister aux sucs gastriques et aux enzymes digestives, pour atteindre après 4 à 6 heures de trajet le colon. C’est là que les prébiotiques sont chargés de préparer leur arrivée. Plus l’alimentation est riche en fibres non digestibles, plus les bactéries qui en sont friandes – les probiotiques – peuvent se multiplier et atténuer la présence des bactéries indésirables. Pour cette raison, on peut préconiser de se supplémenter à la fois en pro et en pré biotiques. Que cela soit en prise séparée, ou en association sous forme de « symbiotique ».

Les compléments, c’est pas systématiquement…Ou trouver des pro et pré biotiques dans son alimentation ?
Les compléments alimentaires peuvent être une bonne supplémentation (par exemple après une gastroentérite ou après la prise d’antibiotiques qui, par définition, tuent toutes les bactéries quelles qu’elles soient, pour recoloniser l’intestin avec de « bonnes » bactéries).

Cependant, de récentes études ont démontré que certains probiotiques en gélules vendus dans le commerce contiendraient un nombre de bactéries vivantes insuffisant pour avoir un quelconque effet positif sur notre santé. On peut aussi vouloir une supplémentation via l’alimentation, et intégrer les probiotiques dans sa routine alimentaire quotidienne en consommant de véritables aliments.

L’idéal serait donc de trouver ses sources de pro (et pré)biotiques directement dans son alimentation. On pense spontanément aux (trop ?) connus yaourts enrichis…mais les aliments riches en probiotiques sont légion ! Parmi eux, les fameux aliments fermentés.

Vous avez dit aliments fermentés ?
La fermentation est un procédé de conservation des aliments traditionnel datant de plus de 6000 ans, par l’action de micro-organismes ou bactéries. Ce procédé bonifie également les aliments, qui voient leur valeur nutritionnelle augmentée grâce à la biosynthèse de vitamines, d'acides aminés essentiels et de protéines. Après fermentation, la disponibilité des nutriments est accrue, la digestibilité des protéines et des fibres est favorisée et l'assimilation des micronutriments boostée.

Ce sont ces aliments fermentés qui fournissent le plus de probiotiques sous forme bio disponible, c’est-à-dire directement assimilable par le corps humain.

Le meilleur moyen d’ingérer des probiotiques est donc de manger des produits fermentés. On peut très facilement les faire soi-même, qu’il s’agisse de kéfir, pickles, chutney, kombucha, légumes lacto-fermentés… Pour les plus motivé(e)s, nous vous conseillons l’excellent blog d’une passionnée de la lacto-fermentation maison : Ni cru ni cuit.