California Barre du matin est votre shot de caféine pour booster votre corps et votre esprit et bien démarrer votre journée. Normalement, un cours de California Barre dure soixante minutes, mais je vous propose un format raccourci d’environ quinze minutes par jour, à réaliser du lundi au vendredi : une version accessible même aux plus busy d’entre vous ! Le but est d’intégrer ces exercices dans votre routine matinale pour vous donner la pêche dès votre réveil. Nous commençons par un exercice focalisé sur les cuisses, les fessiers et les abdominaux à l’aide d’exercices isométriques. Le minicours se termine avec des étirements actifs pour garder une énergie qui nous servira tout au long de la journée.
D'abord voici quelques termes que j’emploie pendant mes cours et que vous retrouverez dans les exercices. Tuck est une rétroversion du bassin ou un mouvement de bascule du bassin vers l’avant avec un engagement du périnée, de la ceinture abdominale (en aspirant le nombril) et des fessiers (légèrement contractés). Pulse est un mouvement répétitif au cours duquel les genoux sont pliés, puis tendus, avec une amplitude d’un ou deux centimètres.
Exercice 1 : Mollets, levers de talons parallèles
Mise en place
Prenez appui sur une chaise ou contre un mur. Face à l’appui, pliez les bras à 90°, coudes collés au corps. Écartez les pieds, parallèles, de la largeur des hanches. Regardez droit devant vous. Les épaules sont éloignées des oreilles. Pliez un genou, puis l’autre, en montant les talons.
Serrez légèrement les fesses et essayez de lever au maximum les talons à chaque fois : pensez stilettos !
Exercices
1 - Montez un talon, puis l’autre, 16 fois.
2 - Montez et descendez les deux talons ensemble, jambes tendues, plus vite, 16 fois.
3 - Continuez les montées et les descentes en enroulant votre pied droit autour de votre cheville gauche, en gardant les cuisses serrées 8 fois.
4 - Répétez la séquence précédente avec l’autre pied 8 fois.
5 - Levez les bras au-dessus de la tête, puis montez et descendez les talons ensemble 10 fois.
Exercice 2 : Fessiers en extension, jambe tendue
Mise en place
Placez-vous face au mur ou à la chaise et prenez appui avec les mains à hauteur des hanches. Les coudes sont pliés à 90° et les pieds parallèles, écartés de la largeur des hanches. Pliez légèrement les deux jambes. Gardez la jambe gauche pliée et tendez la jambe droite vers l’arrière. Le pied droit est flex et à 2 cm du sol. Tuck. Le pied gauche est à plat sur le tapis. Engagez le muscle fessier droit.
L’important ici, c’est l’isométrie ! Ciblez une toute petite zone musculaire en stabilisant le reste de votre corps. Le mouvement de la jambe vient directement de la contraction de votre fessier : rien d’autre. Pensez « serrez, relâchez », « serrez, relâchez »... À chaque fois que vous soulevez la jambe, serrez le muscle fessier du même côté !
A lire sur FeminnBio 5 nouveaux yoga à tester absolument
Exercices
1- Levez, pulse, avec la jambe droite bien tendue 16 fois.
2 - Levez la jambe droite et maintenez 1 temps, 8 fois.
3 - Faites des cercles (de la circonférence d’un petit pois) avec le talon, 16 fois.
4 - Répétez l’exercice de l’autre côté.
5 - Pliez légèrement le genou droit, puis tendez-le en engageant l’arrière de la jambe et le fessier droit 8 fois.
6 - Gardez la jambe droite tendue, puis levez le talon gauche, genou plié. Pointez le pied droit vers l’arrière, puis levez la jambe droite 10 fois. Option : bras gauche levé vers le ciel.
7 - Répétez l’exercice de l’autre côté.
Exercice 3 : Abdominaux, pivots
Mise en place
Allongez-vous sur le dos et tendez les jambes à 90°. Les jambes sont jointes et les pieds poin- tés au-dessus des hanches. Pliez légèrement les jambes. Attrapez les bords du tapis avec les mains.Tuck, avec le bas du dos appuyé contre le sol.
Serrez les obliques et essayez de détendre le reste du corps. Trouvez un bon rythme respiratoire. Gardez les jambes bien serrées pour activer les adducteurs et les transverses abdominaux (les muscles les plus profonds).
Exercices
1 - Tuck 16 fois.
2 - Tuck à droite (amenez la hanche droite vers les côtes droites), puis revenez au centre 8 fois.
3 - Tuck à droite plus vite, 8 fois.
4 - Tuck à gauche (amenez la hanche gauche vers les côtes gauches), puis revenez au centre 8 fois.
5 - Tuck à gauche plus vite, 8 fois.
6 - Tuck à droite, au centre, à gauche, puis de nouveau au centre, 8 fois.
7 - Alternez tuck à droite/tuck à gauche 16 fois.
Exercice 4 : Étirements
Mise en place
Asseyez-vous, jambes en grand écart (selon votre souplesse), pieds flex et colonne vertébrale étirée.
A lire sur FemininBio Swedish Fit, sport en salle efficace et ludique dans toute la France
Exercices
1 - Écartez la jambe gauche. Pliez la jambe droite en amenant le pied droit à l’inté- rieur de la cuisse gauche. Placez l’avant-bras ou la main gauche à l’intérieur de la jambe gauche et tendez la main droite vers le pied gauche en gardant le dos allongé. Regardez vers le ciel en effectuant une légère torsion de la cage thoracique. Maintenez la position pendant trois cycles de respiration.
2 - Remettez votre buste dans l’axe et tournez-vous vers la jambe gauche (celle qui est tendue). Inspirez, puis étirez votre colonne vertébrale. Expirez, puis descendez le buste vers la cuisse gauche. Posez les mains ou les avant-bras au sol, ou bien attrapez la plante de votre pied gauche avec les mains selon votre souplesse. Maintenez la position pendant trois cycles de respiration.
3 - Retendez la jambe droite pour revenir en grand écart en plaçant les mains au sol devant vous. Inspirez, puis étirez votre colonne vertébrale. Expirez, puis descendez votre buste vers l’avant en vous aidant des mains. Plaquez mains, avant-bras ou buste au sol selon votre souplesse. Maintenez la position pendant trois cycles de respiration.
4 - Répétez les trois exercices précédents avec l’autre jambe.
5 - Asseyez-vous, jambes tendues dans l’alignement de votre corps. Inspirez, puis montez les bras vers le ciel. Expirez, penchez-vous vers l’avant avec le dos toujours allongé. Maintenez la position pendant trois cycles de respiration. Déroulez tout doucement le dos pour remonter.
Le livre
Ces exercices sont extrait du livre California Barre du matin, par Sophia Willoughby Jeremiasz aux Editions Jouvance.
