Cet article a été publié dans le magazine FemininBio #20 décembre 2018- janvier 2019
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Depuis quelques années, la cohérence cardiaque a acquis une solide notoriété, l'adhésion du public et un intérêt croissant de la part des professionnels de la santé, de l'accompagnement et du développement personnel.
C'est sa simplicité, la rapidité de ses effets et l'absence totale de toute contre-indication ou effet indésirable qui en sont la raison. Elle est d'ailleurs recommandée par la Fédération française de cardiologie pour la gestion du stress et la prévention des accidents cardio-vasculaires. En dehors de cet aspect préventif et médical, la cohérence cardiaque est universelle, dans ses effets et ses objectifs.
La cohérence cardiaque, c'est quoi ?
C'est un état physiologique d'équilibre qui peut être induit par une pratique individuelle ou collective. Il en résulte une stabilité physiologique, un recentrage émotionnel et mental qui sont favorables à la santé, au calme, à l'apprentissage et à la sociabilité.
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Cet état peut être mesuré par des logiciels de biofeedback qui enregistrent la variation de la fréquence cardiaque, marqueur de la santé et de l'équilibre du système nerveux autonome (notre système d'adaptation automatique). Plus cette variation est élevée, meilleures sont la santé et la capacité d'adaptation.
L'état de cohérence cardiaque peut être induit par la respiration, les émotions ou la pensée ; nous n'aborderons ici que l'induction respiratoire. C'est plus simple, car il s'agit d'un réflexe inné, très simple à mettre en œuvre et accessible à tous, adultes et enfants dès le plus jeune âge.
L'exercice de base de la respiration consciente
De nombreux exercices sont recommandés, certains étant spécialisés ou adaptés à des situations précises (troubles du sommeil, de la digestion, pathologies chroniques, etc.).
Cependant, il en est un qui constitue une pratique de base, la pratique quotidienne "3.6.5"
(3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes). Lorsqu'on respire de façon consciente à une cadence de six cycles respiratoires par minute (inspiration + expiration), il s'installe un phénomène réflexe de résonance avec l'équilibre des système nerveux sympathique (fourniture d'énergie, fuite, attaque, stress) et parasympathique (reconstitution de l'énergie, digestion, réparation, relaxation, restauration).
Des bienfaits importants sur notre santé
Cette pratique régulière renforce les capacités d'adaptation, les ressources physiologiques et mentales, et elle améliore la santé, ce qui est vérifiable par des bilans psychologiques, biologiques et l'augmentation de la variation de la fréquence cardiaque, témoin de cette amélioration.
Cet exercice peut se faire au moyen de guides respiratoires calibrés à cinq secondes d'inspiration et cinq secondes d'expiration, par exemple. La pratique quotidienne permet des effets sur le long terme dans le domaine de la gestion du stress et de la santé en général.
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Une autre pratique de base consiste en un exercice de recentrage, qui peut se faire en toutes circonstances, pour observer un retour quasi immédiat à une neutralité physiologique, psychologique et émotionnelle (remise à zéro, retour au calme, lâcher-prise). Cet exercice consiste en six respirations conscientes en une minute, donc toujours à cette fréquence de résonance qui est reconnue pour donner le meilleur équilibre physiologique et émotionnel.
Un temps calme à proposer à vos enfants
La pratique de la cohérence cardiaque chez l'enfant existe dans de nombreux pays depuis une vingtaine d'années, avec des résultats tangibles.
En 2018, en France, 1 500 enfants ont participé à une étude à grande échelle dans des écoles publiques (académies de Poitiers et de La Réunion), avec des résultats qui ont dépassé toutes les espérances.
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C'est beaucoup plus simple que chez l'adulte, car le système d'adaptation des enfants est optimal ; ils ont une très grande et facile oscillation entre sympathique (activation) et parasympathique (relaxation). Ceci se caractérise par une très grande variation de la fréquence cardiaque, objectivée sur les logiciels. Les enfants n'ont pas vraiment besoin d'une pratique régulière de type 3.6.5, qui sert chez l'adulte à renforcer le système d'adaptation (système nerveux autonome).
Chez l'enfant, il est recommandé de proposer des séances ponctuelles pour mettre en place l'apprentissage de pratiques respiratoires favorables à la santé et d'avoir, à plusieurs moments de la journée, des retours au calme et un recentrage. Pour l'enfant jusqu'en primaire, c'est la respiration synchrone qui est la pratique de choix.
Respiration guidée pour les petits
Pour cela, un adulte guide un ou plusieurs enfants dans une respiration à deux ou collective, inspirations et expirations étant synchronisées sur la respiration de l'adulte. Ils sont en cohérence cardiaque et en phase. L'effet est renforcé et amplifié par cette respiration synchrone favorable aux deux.
Il faut aussi savoir que l'inspiration active le sympathique (énergie) et l'expiration active le parasympathique (apaisement) ; il est donc possible de guider l'enfant en augmentant la part de l'un ou de l'autre selon l'effet désiré.
Essayez une"respiroutine" dès maintenant avec votre enfant !
Ainsi sont nées les "respiroutines", des routines respiratoires avec une petite histoire d'accompagnement pour les expliquer et leur donner de la vie. Les respiroutines ont chacune un objectif spécifique.
Voici une petite respiroutine pour les jeunes enfants, offrant apaisement et confiance, pour conclure cet article.
"Prends ma main"
Asseyez-vous face à l'enfant, prenez ses mains dans les vôtres, demandez-lui de souffler doucement avec vous lorsque vous serrez tendrement sa main et d'inspirer avec vous lorsque vous la desserrez. Inspirez et expirez ensemble au rythme de six par minute. Dix à quinze respirations suffisent souvent.
Le Dr O'hare, auteur de sept livres sur le sujet de la cohérence cardiaque, partage dans Cohérence Kid, toutes les clés pour introduire la cohérence cardiaque chez l’enfant, avec 47 jeux respiratoires ultrasimples à réaliser.
