Que leur arrivée nous attriste ou nous rassure, les règles - ou les lunes - peuvent être une période intense. Douleurs, fatigue, irritabilité, transit perturbé... En aménageant un peu notre hygiène de vie, nous pouvons rendre les règles plus faciles à vivre, voire joyeuses ! Voici les conseils de notre experte pour une assiette équilibrée et idéale en période de règles.
Les quantités indiquées servent à vous donner une idée de la répartition, mais doivent être adaptées à chaque individu : demandez conseil à votre naturopathe ou à votre nutritionniste.
-Les protéines : l'équivalent, au repas, d'au moins 2 oeufs ou d'un bol de légumineuses (haricots noirs, rouges, pois chiches, lentilles...). La portion standard est de 1g par kilo et par jour, pour une femme de 60 kg, 60 g de protéines par jour). Pour obtenir 60 g de protéines, il faut environ 300 g d’aliments protéiques (œufs, fromage, légumineuses). Elles sont incontournables puisqu’elles servent à fabriquer tous les tissus et… les hormones ! Elles ne sont pas stockées, alors n’hésitez pas à répartir votre ration quotidienne sur deux ou trois repas.
- Les céréales : environ 3 cuil. à soupe par repas, avec ou sans gluten mais toujours demi-complètes, voire complètes si vous les digérez bien. Elles sont une source privilégiée de fibres, dont nos besoins varient de 30 à 45 g par jour. Ces fibres stimulent les mouvements de l’intestin et la progression du bol alimentaire (ensemble des aliments ingérés, mâchés et imprégnés de salive). Au-delà de 45 g par jour, elles peuvent devenir irritantes.
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- Les lipides : surtout les huiles végétales, à raison de 1 cuil. à soupe par repas, avec en complément des noix lorsque c’est la saison : une petite poignée par jour. Privilégiez des sources non oxydées et bio et notamment les oméga 3 (lin, noix, caméline, périlla…), qui préservent notre système nerveux, nos hormones et la qualité de notre peau.
- Les légumes : une petite moitié de votre assiette, dont une ou deux portions de crudités. Idéalement, vous les choisirez bio mais surtout locaux et de saison pour bénéficier de tous leurs nutriments. J’ai volontairement omis les fruits, car leur temps de digestion est extrêmement court. Pris juste avant, pendant ou juste après le repas, ils seront ralentis dans leur course et cela entraînera des fermentations et des déséquilibres de la flore intestinale. Consommez-les loin des repas donc, plutôt vers 17 heures. Exception faite des fruits bien cuits qui, eux, peuvent être mangés sans problème en dessert.
Maintenant que vous savez composer une assiette bien équilibrée, voyons ce qu’il faut éviter !
- Les aliments qui empêchent la digestion : la tomate même cuite, le miel, le sirop d’agave, les sodas et les conservateurs perturbent l’activité enzymatique. Le risque est aux fermentations et putréfactions intestinales. Une fois n’est pas coutume, mais la coutume, elle, peut entraîner des symptômes plus graves, en plus de soustraire des points à votre réserve d’énergie.
- Un petit grignotage deux heures après le repas et c’est 40 points de moins sur votre réserve d’énergie! C’est un gros tribut. Espacez les repas d’au moins 4 heures. Néanmoins, les grignotages ne viennent pas sans raison : vous souffrez peut-être d’une carence que votre organisme cherche à combler avec de faux amis (par exemple, une fringale de chips peut cacher une carence en oméga 3 et une fringale de chocolat, une carence en neuromédiateur sérotonine).
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- Les produits laitiers : il peut être intéressant d’arrêter les produits laitiers quelques jours avant vos lunes, jusqu’au retour de l’énergie. Les protéines de lait de vache, ou PLV, sont particulièrement complexes à digérer, sont inflammatoires et demandent un effort supplémentaire au corps.
- Limitez également le nombre de céréales différentes prises au cours du repas, cela surcharge le travail du pancréas. Les céréales demi-complètes sont plus légères que les complètes. Enfin, vous noterez qu’il n’y a presque aucune mention de sel et de poivre dans les recettes que je vous propose : le sel est souvent en excès dans notre alimentation. Il travaille en corrélation avec le potassium pour réguler l’équilibre
hydrique du corps. Choisissez-le non raffiné pour cuisiner et évitez d’en ajouter encore dans l’assiette. Le poivre en excès est aussi nocif pour votre muqueuse intestinale. Choisissez des poivres doux et très parfumés, et variez avec d’autres épices et aromates. Avec le temps, vous vous rendrez compte que vous n’en avez plus tant besoin ; comme pour le sucre, on se déshabitue très vite.
Cet extrait est tiré du livre La cuisine des lunes de Marjorie Malgras, paru aux éditions La Plage.
