Depuis lundi fleurissent sur les réseaux des séances de sport animés par des coachs. Une vraie bonne idée, mais également de quoi culpabiliser quand on n'a pas l'habitude de s'astreindre à pratiquer la musculation ou le renforcement musculaire. Les exercices qui suivent se pratiquent dans les positions de vos activités habituelles : brossage de dents, diner etc. Bonne mise en pratique !
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Exercice 1
En position assise
1. Assis sur votre lit, jambes tendues, grandissez votre dos à la verticale, mains sur les cuisses, sans contracter le haut du dos, et essayez de bien tendre les jambes.
2. Penchez votre dos en avant en le gardant étiré, jambes toujours tendues, mains en appui sur vos cuisses, et faites de petits balancés du buste en pente vers les jambes en expirant.
3. Arrondissez le dos vers les jambes, toujours bien tendues, sans crisper le dos, tête lourde, et faites de petits balancés du buste vers les jambes en expirant.
Le petit + de Véronique : Comment bien s’asseoir ? Vous ne devez pas être assis sur le moelleux des fesses avec le bas du dos arrondi, mais sur les os du bas du bassin, les ischios, avec le bas du dos déjà étiré vers le haut. Roulez d’un ischio sur l’autre et sentez vos os ! Vous voilà parfaitement bien assis !
Exercice 2
Un peu de musculation pour les fessiers
1. Couché sur le dos, jambes tendues, contractez vos fesses au maximum et soulevez votre bassin, puis comme si vous dansiez, soulevez alternativement chaque hanche vers le haut.
2. Toujours sur le dos, mais jambes pliées avec un léger écart des pieds et des genoux, levez le bassin très haut et reprenez votre danse avec une hanche l’une après l’autre dirigée vers le haut !
Le petit + de Véronique : Avec les genoux et pieds serrés, quel challenge pour commencer la journée ! Le ventre est bien sûr plaqué... Ce petit mouvement de serrage de fesses peut sefaire aussi discrètement debout, à tout moment de la journée, comme une partie de ping-pong entre la fesse droite et la fesse gauche !
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Exercice 3
Brossage des dents
Profitez du rituel du brossage de dents pour vous étirer, muscler vos cuisses, bref inventez votre nouveau rituel de beauté et de forme ! Un bon brossage devant durer 2 minutes, cela vous fera 28 minutes d’exercice par semaine. Face au miroir, prêt ? Partez !
En position statique :
1. Un premier exercice « calme » mais très efficace pour les cuisses : collez votre dos au mur, ventre plaqué et jambes pliées avec les pieds éloignés du mur pour que les cuisses soient perpendiculaires aux jambes. Restez dans cette position le temps du brossage...
2. Brossez-vous les dents en équilibre sur une jambe, genou levé en avant ou jambe tendue au plus haut en arrière.
3. Tout bête : jambes collées en rotation vers l’extérieur, pointes de pied tournées vers l’extérieur, écrasez l’intérieur de vos jambes, fessiers très contractés. Et n’arrêtez pas de grandir !
Exercice 4
Vous vous habillez
Prenez un peu plus de temps au moment de vous habiller, ce sera l’occasion de travailler le gainage !
1. Quand vous enfilez chaussettes, collants, chaussures ou pantalon, travaillez votre équilibre en contractant la jambe d’appui.
2. Sur une jambe pliée, cuisse et fessier contractés, pensez à monter votre pied ou jambe vers vous, et non à descendre le dos vers le sol.
Le petit + de Véronique : Comment bien se pencher pour ramasser un objet ? Soit vous vous accroupissez, soit vous vous penchez en avant, avec une généreuse bascule du bassin vers l’avant, coccyx en l’air, dos étiré et ventre plaqué. Vous pouvez le faire jambes pliées pour travailler les cuisses ou tendues pour assouplir l’arrière des jambes. Pour tous ceux qui souffrent du dos ou qui ne savent pas bien le placer, plier les jambes ou s’accroupir, c’est être certain de pouvoir se relever ensuite !
Exerxice 5
Assis à table
C’est un moment de plaisir, de partage, mais où votre corps ne doit pas être oublié !
1. Vous savez vous tenir assis sur les os du bas du bassin, vos ischions, votre dos est étiré, votre ventre plaqué, vos épaules basses et votre tête au milieu des épaules, menton à angle droit. Vous êtes élégant !
2. Si, dans les codes de bonnes manières, c’est la nourriture qui doit venir à votre bouche et non le contraire, il sera plus élégant de vous pencher en plan incliné vers l’avant, la tête dans le prolongement du dos pour éviter de tacher vos vêtements, que de plonger vers l’assiette, dos rond !
Le petit + de Véronique : En matière de posture, tant que les bonnes habitudes ne seront pas automatiques, il est important de garder le contrôle de votre corps. C’est à ce prix que cela deviendra naturel pour vous comme cela l’est pour moi. Paul Valéry a écrit : « Le naturel, cela se travaille », alors au travail !
Notre experte
Véronique Schapiro-Chatenay, professeur de danse et de maintien depuis presque 30 ans, a écrit Micro-gym paru aux éditions Larousse.
