Cet article est extrait du livre La ménopause sans les kilos - Les nouvelles règles diététiques, de Raphaël Gruman, paru aux Editions Leduc (17 €)
1. Limitez le sucre
Les sucres rapides, également appelés sucres simples, favorisent le stockage rapide de graisse qui se loge principalement sur la sangle abdominale. Il est donc impératif de limiter tous les apports en sucres en ciblant en priorité :
- Boissons sucrées : sodas (light ou non), jus de fruits, nectars de fruits, sirops…
- Sucre blanc, confiseries, chocolat à moins de 80 % de cacao, pâtisseries, miel, confitures, gelées…
- Desserts sucrés : crèmes desserts, mousses au chocolat ou de fruits, compotes industrielles, salades de fruits industrielles…
Par ailleurs, il convient de :
- Limiter sa consommation de fruits à 2 ou 3 portions par jour maximum.
- Privilégier les céréales complètes : riz complet, pâtes complètes, pain complet… Et de miser sur les légumes secs : lentilles, fèves, haricots secs et les céréales comme le quinoa.
- Supprimer totalement les boissons alcoolisées car l’alcool agira comme un sucre et favorisera le stockage de graisse abdominal.
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2. Augmentez vos apports de protéines et de calcium
Pour maigrir en cette période de ménopause, il est primordial d’augmenter ses apports de protéines animales et végétales. Ces dernières permettront à l’organisme d’éviter une fonte musculaire souvent associée à un régime. Pour faire le plein de protéines :
- Protéines animales : œufs, fromages, produits laitiers, viandes maigres et poissons blancs…
- Protéines végétales : lentilles, haricots secs, fèves, pois chiches, quinoa, soja…
Le calcium est un minéral très important durant la ménopause. En effet, il évite une fonte squelettique pouvant conduire à de l’ostéoporose. En outre, il limite l’appétit. Vous trouverez du calcium dans les aliments suivants.
- Produits laitiers : yaourts, petits-suisses, faisselles, fromages blancs.
- Fromages : de chèvre, de vache ou de brebis (en petites quantités car gras).
- Eaux calciques : Hépar, Contrex, Courmayeur…
- Légumes verts : haricots verts, épinards, persil…
- Poissons : sardines en boîte avec leurs arêtes.
3. Réduisez vos apports caloriques globaux
L’objectif n’est pas de vous affamer, bien au contraire, mais d’éviter la surconsommation alimentaire. Réduire vos apports caloriques totaux vous permettra de mieux gérer votre poids, mais également de prévenir le vieillissement accéléré des cellules et des organes. Voici quelques conseils pour y parvenir sans avoir faim.
- Supprimez les aliments denses en calories : fromages, charcuteries, pâtisseries, crèmes desserts…
- Limitez au maximum les matières grasses : huiles, beurre, crème fraîche.
- Privilégiez les aliments apportant du volume mais peu de calories : légumes, produits laitiers, viandes, poissons, œufs…
- Évitez les grignotages : faites en sorte d’avoir des repas à heures fixes et éventuellement de prévoir une collation en milieu d’après-midi.
4. Boostez votre métabolisme
Avec l’accoutumance des régimes, le métabolisme a parfois tendance à diminuer sa consommation énergétique. Il est alors temps de le relancer. Pour cela, je vous conseille deux techniques :
- Augmentez votre consommation de protéines animales et végétales pendant 3 jours. Les protéines apportent peu de calories et elles demandent à l’organisme un effort supplémentaire pour les assimiler. Grâce à cet effort supplémentaire, les dépenses énergétiques sont augmentées.
- Faites une journée hypercalorique tous les mois. Cette journée sera la journée plaisir qui vous permettra de rappeler à votre organisme qu’il peut brûler davantage de calories puisque vous en avez plus dans votre alimentation.
5. Dopez votre flore intestinale
Imaginez votre microbiote (flore intestinale) comme un organisme à part entière. Il doit être nourri avec de bons probiotiques. C’est de cette façon que vous renforcerez votre immunité, mais surtout que vous éviterez une prise de poids inutile. Une mauvaise flore, insuffisamment développée et diversifiée, favorise en effet le stockage. Pour développer et entretenir votre flore intestinale, je vous recommande de consommer :
- Des prébiotiques : ils stimulent les bonnes bactéries de la flore. On les retrouve dans l’artichaut, l’asperge, la banane, l’oignon, l’endive, le poireau…
- Des probiotiques : choucroute, pain au levain, olives, kéfir, kombucha, sauce soja fermentée…
- Des fibres alimentaires : céréales complètes, pain complet, fruits et légumes…
6. Réduisez votre consommation de sel
Cet exhausteur de goût est notamment mis en cause dans la prise de poids (en augmentant votre appétit), la rétention d’eau, l’hypertension… Bref, il est plus que nécessaire de le limiter si vous souhaitez perdre du poids. Voici quelques conseils utiles :
- Supprimez le sel à table : il est préférable de saler à la cuisson et ne pas resaler à table. De cette façon vous limiterez vos apports globaux en sel.
- Utilisez les épices et aromates pour compenser au niveau du goût et des saveurs : cumin, curry, curcuma, mais aussi persil, ciboulette, coriandre…
- Évitez les aliments riches en sel : chips, biscuits apéritifs, plats préparés, charcuteries, pain, et réduisez la fréquence de consommation du fromage.
7. Fuyez les perturbateurs endocriniens
Les différents polluants qui nous entourent constituent des perturbateurs endocriniens qui déstabilisent les rythmes hormonaux, favorisant ainsi la prise de poids. Les perturbateurs endocriniens sont présents dans les pesticides, les additifs alimentaires, les produits cosmétiques, les produits d’entretien, le tabac et les particules fines. Évitez-les autant que possible en privilégiant une alimentation bio, des cosmétiques et produits d’entretien naturels.
Vous pouvez également réaliser une cure détox d’une ou deux journées tous les trimestres pour nettoyer les émonctoires (organes en charge de l’élimination des déchets). Pour cela vous pouvez préparer une soupe détox et consommer exclusivement cette préparation pendant 24 à 48 heures tout en conservant des apports hydriques sous forme d’eau ou de thé.
8. Bougez plus !
L’activité physique, en complément d’une alimentation spécifique, est indispensable à une bonne perte de poids. Non seulement, elle vous permet de préserver votre masse musculaire et votre densité squelettique, mais aussi elle sculpte votre silhouette. En développant votre musculature, vous faciliterez votre amincissement et stabiliserez plus aisément votre poids de forme. Pour une bonne activité physique, il est nécessaire de combiner des exercices de cardio – comme la course à pied, la natation, le vélo ou le rameur – à des exercices de renforcement musculaire – comme les abdominaux, mais aussi le gainage. L’idéal est d’alterner un jour sur deux, une activité cardio avec une activité de musculation. Le cardio nécessite un temps plus long (environ 20 minutes) que le renforcement musculaire (10 minutes sont déjà efficaces). En alternant vos efforts vous organiserez mieux votre emploi du temps et arriverez à caser ces exercices.
9. Dormez plus et mieux !
Le sommeil influence grandement la perte de poids en agissant directement sur les hormones de la faim. En dormant plus et mieux, il vous sera possible de perdre plus facilement du poids et de mieux gérer votre appétit. Pour cela quelques conseils :
- Trouvez votre rythme : inutile d’attendre trop longtemps le sommeil. Dès les premiers signes, allez-vous coucher sans plus attendre. En retardant votre endormissement vous risquez de déséquilibrer vos cycles circadiens.
- Aménagez votre chambre : une chambre à coucher est faite pour dormir. Faites en sorte de supprimer tout élément « polluant » à votre sommeil (ordinateur, télé, smartphone…).
- Gérez votre stress : le stress est un facteur de fatigue. Il retarde l’endormissement et conduit à un sommeil de mauvaise qualité. Évitez toute activité stressante avant de vous coucher et faites quelques exercices de relaxation. Le sport (pratiqué dans la journée et pas trop tard avant de se coucher), est un excellent moyen de réguler le stress. Il en va de même des exercices de respiration ou de méditation.
- Réduisez l’importance d’un des symptômes de la ménopause, les bouffées de chaleur. En effet, ces dernières provoquent des réveils nocturnes qui hachent votre sommeil. Si vous ne prenez pas de traitement hormonal substitutif, aidez-vous de compléments alimentaires adaptés.
10. Aidez-vous des compléments alimentaires
Durant cette période de transition que constitue la ménopause, le corps subit un grand bouleversement, et des déséquilibres micronutritionnels se créent. Les compléments alimentaires apportent des concentrés de minéraux, vitamines ou de plantes, permettant de corriger ces troubles. Voici quelques conseils en fonction des symptômes.
Dysbiose – problèmes de digestion
Probiotiques : sous forme concentrée en gélules. Faites des cures de 15 jours pour rééquilibrer la flore intestinale.
Ostéoporose – déprime
Vitamine D : ampoules à consommer toutes les semaines ou des microcomprimés à consommer quotidiennement.
Bouffée de chaleur
Association de soja ou houblon avec gattilier ou mélisse.
Stress
Association de passiflore, fumeterre ou valériane avec magnésium et vitamine B6.
Hypothyroïdie
Complexe d’iode, sélénium, zinc, vitamine B6 et magnésium.
