Quel est le rôle du fer dans l'organisme, où en trouver et que faire en cas d'anémie ?

Fer : définition, rôle et bienfaits pour notre organisme

Le fer est un oligo-élément présent en quantité très faible dans notre organisme mais indispensable à son bon fonctionnement, car il favorise l’oxygénation du sang des cellules et des muscles. C’est aussi un cofacteur de certaines enzymes impliquées dans de nombreuses réactions métaboliques, comme par exemple la synthèse et la dégradation des acides aminés et des protéines. Il agit également sur :

• La synthèse de l’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte et stocke le dioxygène vers tous les organes de notre corps. Il permet également à l’organisme de réguler la réponse à une hypoxie (manque d’oxygène). La synthèse de l'hémoglobine représente 70% du fer total de l’organisme ;
• L'action musculaire : le fer aide à synthétiser la myoglobine (pigment rouge du muscle), protéine qui apporte du dioxygène aux muscles. Cela représente 6% du total du fer dans le corps. La myoglobine est donc le transporteur intracellulaire principal de l’oxygène dans les muscles et stocke l’oxygène dont ils ont grand besoin pour fonctionner ;
• Les défenses immunitaires : avec sa fonction antioxydante et pro-oxydante, le fer est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire ;
• La vitalité et le tonus : le fer permet de lutter contre la fatigue car il a une action sur le métabolisme énergétique en participant à la synthèse de l'ATP (adénosine triphosphate, la molécule qui assure le fonctionnement cellulaire en fournissant de l'énergie aux cellules) ;
• Le fonctionnement cérébral : en contribuant au développement et au maintien de la fonction cognitive comme la concentration, la mémoire ou encore l’apprentissage.
• La grossesse : le fer contribue à la croissance du bébé.

Quels sont nos besoins quotidiens en fer ?

Le corps humain contient 2,5 à 4 grammes de fer. L'humain a besoin d'un apport moyen de 2 à 3 mg de fer par jour, mais ces besoins peuvent varier en fonction du sexe, de l'âge, de l'activité physique, mais aussi du moment de la vie. Par exemple, les besoins sont plus élevés chez la femme enceinte, les enfants durant leur croissance, les sportifs, pendant les menstruations chez la femme ou encore chez les personnes âgées.

En résumé, les besoins moyens en fer :

• 1 à 2 mg environ chez l’homme ;
• 2 à 4 mg environ chez la femme entre la puberté et la ménopause, en raison des règles ;
• 6 mg pendant la grossesse.

Fer : comment bien l'assimiler dans l'organisme ?

Les combinaisons de certains cofacteurs sont à privilégier afin que le fer agisse pleinement dans l'organisme. Vous pouvez notamment l'associer :

• A la vitamine C pour maximiser son assimilation. Par exemple : mettez un peu de citron sur votre assiette d’épinards ;
• Au cuivre, qui va également favoriser l’absorption du fer. On le trouver principalement dans le foie de veau ou d’agneau cuit, les noix de cajou, les noix du brésil, la noisette, le sésame, les abats, le calamars, le crabe…
• Le cobalt, minéral important également. On le trouve dans : les griottes, les dattes, les tomates bien mures, le vin rouge (avec modération), le raisin noir…
• Le manganèse, oligo-élément lui aussi essentiel que l'on trouve dans les épices, les algues, les céréales, les oléagineux, le chocolat noir…

Attention au thé et au café, qui bloquent l’absorption du fer. Il est préférable de les consommer à distance de 2h des repas ou des compléments.

Anémie : comment reconnaître une carence en fer ?

Les symptômes qui peuvent mettre sur la piste d'une anémie par carence en fer sont :

• Fatigue,
• Troubles du sommeil,
• Chute de cheveux,
• Manque de concentration,
• Épuisement,
• Teint pâle,
• Maux de tête,
• Ongle plus fragile,
• Palpitation,
• Infections à répétition
• plus grande frilosité

Si vous êtes en carence de fer, vous n’aurez pas assez d’hémoglobine et ainsi vous serez en anémie par manque de globules rouges. Le taux se vérifie via un bilan sanguin qui dose le taux de ferritine dans le sang. Chez l'homme, il est normalement compris entre 20 et 200 µg/l, chez la femme entre 10 et 125 µg/l (20 à 200 µg après la ménopause). En dessous, il y a carence.

Les 15 aliments les plus riches en fer

• Les palourdes : avec 28mg/100g
  Bonnes pour le palais et pour la santé ! Riches en protéines, zinc, iode, calcium, oméga-3, B12, elles sont pauvres en calories. Attention aux réactions allergiques chez les plus sensibles car elles contiennent des tropomyosines, protéines qui résistent à la cuisson ;
• Le boudin noir : 20mg/100g
  Le boudin noir pourrait avoir sa place dans la catégorie des super-aliments ! Composé de sang, le boudin noir est très riche en protéines, en calcium, zinc, potassium et magnésium, oligoéléments essentiels pour notre organisme. Il n’a pas de glucides dans sa composition, parfait pour le régime cétogène !
• La spiruline : 70 à 150mg/100g
  Algue douce, très riche en minéraux et vitamines, en chlorophylle, et en oligo-éléments, elle est facilement assimilable par l’organisme. A saupoudrer sur les salades, soupes ou dans un jus de légumes ;
• Le basilic séché : 42mg/100g
  Allié de la digestion, mais aussi riche en antioxydants, il prévient le vieillissement prématuré des cellules de l’organisme, aide aussi à soulager les céphalées et à éviter les effets du stress. Moins connu, le basilique est très riche en vitamine K, nécessaire à la fabrication de protéines participant à la coagulation du sang ;
• Les algues : 20-40m/100g
  Ces concentrés de minéraux (surtout l’iode, minéral dont la thyroïde a besoin pour fonctionner) sont très intéressantes pour leur apports en protéines, en vitamine C, A, E, B et leurs propriétés anti-oxydante. Alors n’hésitez pas à saupoudrer vos plats d’algues. Attention néanmoins si vous êtes en hyperthyroïdie, et si vous prenez des médicaments anticoagulants. Privilégiez aussi les algues françaises pour leur qualité ;
• Le foie : 14mg/100g
  Apport ++ en : vitamine A ,B2, B5, B9, B12, D, Cuivre, Phosphore et Zinc. Il a lui aussi a un indice glycémique très bas. Par contre, étant riche en vitamine A, en cholestérol, en graisses saturées et en acide urique, il est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, et en cas de cholestérol ou de goutte ;
• Les huîtres : 12mg/100g
  Tous les oligo-éléments se retrouvent à dose élevée dans l'huître. Facile à digérer, c’est un aliment anti fatigue, reconstituant et hypocalorique, qui allie plaisirs gustatifs et intérêts nutritifs. Interdite pour les femmes enceintes ;
• Le cacao : 12mg/100g
  Idéal lorsque l’on a besoin d’une petite touche sucrée en fin de repas, le chocolat noir à plus de 70% apporte aussi du magnésium et des antioxydants ;
• Le persil : 10mg/100g
  Riche en carotène qui est un anti-inflammatoire et un antioxydant, le persil est un très bon apport en chlorophylle (détoxifiante et anti-fatigue), en vitamine A (la vue) et C (système immunitaire), en calcium (santé des os), en magnésium (allié du système nerveux), Pensez à l’inclure régulièrement dans vos préparations, il se marie très bien avec beaucoup d’aliments ;
• L’oeuf : 6mg/100g
  Merveilleuse source de protéines (car il a les 9 acides aminés essentiels) pour les végétariens, l’oeuf coche beaucoup de case côté santé ! Antioxydant, vitamine D, E, B, calcium, phosphore, sélénium et même oméga-3, il est idéal au petit déjeuner (et en gardant le jaune coulant !) ;
• Les lentilles : 9mg/100g
  Appartenant aux légumineuses, elles sont aussi riches en fibres et anti-oxydantes, et protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Pour les personnes dont le système digestif est fragile, penser à les faire tremper avant de les cuire ;
• Pois chiche : 8mg/100g
  Appartenant également à la famille des légumineuses, ils sont particulièrement intéressants chez la femme enceinte car en plus du fer, ils apportent une belle quantité de B9 (acide folique). Aussi, leur faible indice glycémique est bénéfique pour le contrôle du poids et pour les diabétiques. Pour les systèmes digestifs, pensez à les faire tremper avant de les cuire.
• La viande rouge : 8mg/100g
  Elle contient tous les acides aminés essentiels à la protéine que notre corps ne peut fabriquer tout seul. Ce qui en fait un aliment très intéressant pour maintenir et conserver la masse musculaire. Rappelons que les protéines sont indispensables pour fabriquer du muscle, des hormones, des anticorps, des neurotransmetteurs… Bref, elles sont essentielles à notre bon fonctionnement. La viande rouge apporte aussi la B12 (pour notre cerveau et notre système nerveux). En revanche, il faut éviter les viandes rouges issues de l’élevage intensif, en manger moins, mais de meilleure qualité !
• Les moules : 7mg/100g
  Très belle source également de protéine, la moule apporte aussi de l’iode, du zinc, du phosphore et du sélénium. Elle est aussi intéressante par ses apports en oméga-3 pour le bon fonctionnement du cerveau ou encore la prévention des maladies cardiovasculaires. Alors régalez-vous de juillet à janvier et troquez les frites de pomme de terre contre des frites de patates douces qui vont tout aussi bien avec ;
• Les oléagineux : 5mg /100g
  Amande, noix, sésame, noisette… Toutes riches en fibre, mais aussi en protéines végétales, potassium, zinc, magnésium, calcium et phosphore, elles sont idéales pour une collation saine.

Notre experte

Naturopathe basée à Paris et Lyon, Sabine Monnoyeur propose des conseils personnalisés en cabinet ou téléconsultation.
Son site : sabinemonnoyeur-naturopathe.com.