La cellule, notre plus petite unité fonctionnelle, est à la base de la vie. Aucun processeur, aucun ordinateur, n’est en mesure d’égaler la complexité et la finesse de fonctionnement d’une seule de nos dizaines de milliers de milliards de cellules. Elles sont capables de s’adapter en permanence à l’environnement malgré les stress extérieurs et de maintenir ce que l’on appelle leur “homéostasie cellulaire”.
Ces stress sont nécessaires et bénéfiques pour la santé, dès lors que l’inflammation qui en résulte demeure locale, contrôlée et ponctuelle, à l’image d’un sportif qui a besoin de pratiquer des efforts réguliers pour améliorer ses performances et ainsi adapter ses cellules à ces sollicitations. Jusqu’à un certain stade toutefois. En effet, lorsque les agressions deviennent trop importantes ou lorsque les cellules ne sont plus correctement nourries, elles peuvent alors se désadapter.
À l’instar d’un voyant rouge qui s’allumerait sur le tableau de bord de votre voiture, des altérations de la qualité de vie peuvent apparaître pour manifester cette désadaptation cellulaire (baisse de la vitalité, troubles de l’humeur, perturbation du sommeil, troubles de l’immunité, troubles digestifs, etc.).
Si ces troubles fonctionnels ne sont pas pris en considération (un peu comme si vous décidiez de continuer à rouler à 130 km/h alors que votre tableau de bord clignote de mille feux), ils vont se pérenniser, se développer et provoquer ce que l’on appelle une “inflammation généralisée de bas grade”. Celle-ci fait alors le lit de l’émergence de pathologies voire de cellules tumorales échappant à tout contrôle du code génétique. L’alimentation est un des principaux facteurs intervenant dans le contrôle de cette inflammation à travers plusieurs mécanismes.
La gestion du poids
L’obésité est considérée comme un des principaux facteurs à l’origine de cette inflammation chronique à bas bruit. Plusieurs études ont ainsi mis en évidence une augmentation des risques de cancer du sein chez les femmes ménopausées dont l’IMC (indice de masse corporelle) est de 30 % (pour les femmes en surpoids) ou de 31 % (en cas d’obésité).
La consommation de graisses de qualité
Voici l’un des leviers les plus faciles et significatifs sur lequel nous pouvons intervenir au quotidien pour bien contrôler cette inflammation chronique. Dans son ouvrage Anticancer, David Servan-Schreiber a su démocratiser l’importance de certaines familles d’acides gras constituant les graisses, dont les désormais célèbres oméga-3. Cette famille d’acides gras présente la spécificité de réguler l’inflammation à travers ce que l’on nomme les prostaglandines. À l’inverse, une consommation importante d’acides gras issus d’une autre famille, les oméga-6 (en particulier l’acide arachidonique, abondante dans les graisses animales), favorise la production de molécules au caractère pro-inflammatoire. Ainsi, l’adoption d’une alimentation faisant la part belle aux oméga-3, au détriment des oméga-6, est un geste santé à adopter au quotidien.
En pratique :
- Consommer quotidiennement au moins 1 à 2 cuillères à soupe d’huile vierge première pression à froid de colza, de noix, de lin ou de cameline, des petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois) 2 à 3 fois par semaine, des noix en collation et/ou au petit déjeuner, régulièrement des algues et, pourquoi pas, du pourpier !
- Modérer la consommation d’huiles (en particulier raffinées) de tournesol, de pépins de raisins et de maïs ainsi que de graisses animales issues de porc ou de bœuf (y compris les dérivés du lait : fromage, crème fraîche, beurre et produits industriels en contenant).
- Éviter les excès d’acides gras saturés (huile de palme, beurre, huile de coco). Une récente méta-analyse a en effet mis en évidence qu’une alimentation riche en acides gras saturés augmenterait de 33 % le risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées.
- Réduire, pour ne pas dire bannir du quotidien, les acides gras dits “trans”, issus des produits laitiers mais surtout des graisses modifiées par les process industriels (hydrogénation partielle) : margarine de mauvaise qualité, la plupart des pâtes à tartiner, viennoiseries industrielles et produits à base de pâtes feuilletées, brisées ou sablées (biscuits, friands, quiches, pain de mie, gâteaux apéritifs, etc.). En effet, au-delà de leur capacité à favoriser les risques cardio-vasculaires, ces acides gras ont démontré leur effet délétère sur la gestion de l’inflammation.
Consacrer une place de choix aux végétaux
Peut-être avez-vous déjà entendu parler de “stress oxydant” ? Il s’agit d’un processus naturel, favorable à la vie, produit à partir de dérivés de l’oxygène que nous respirons. Il permet par exemple au système immunitaire de fonctionner de manière optimale ou aux processus de cicatrisation d’être efficaces. Toutefois, comme tout est une question d’équilibre dans la vie cellulaire, ce stress oxydant doit être régulé et contrôlé, au risque de favoriser le vieillissement des cellules, voire d’altérer la structure de l’ADN et de générer ainsi le processus de cancérisation. L’apport de nutriments antioxydants est donc essentiel pour permettre aux cellules de faire face à ce stress oxydant. Ainsi, la consommation de deux portions de légumes à chaque repas (une crue et une cuite), d’un à deux fruits et aussi d’épices et d’aromates représente un des conseils majeurs pour optimiser sa santé et la prévention des cancers.
De nombreux végétaux possèdent par ailleurs des actions spécifiques dans la prévention des mécanismes favorisant le cancer. Ils peuvent notamment avoir des effets directs (mort des cellules cancéreuses, destruction du réseau des vaisseaux sanguins de la tumeur, activation des systèmes immunitaires de défense) ou indirects (inhibition du mécanisme hépatique, augmentation de l’absorption intestinale d’autres composés anticancéreux de l’alimentation, inhibition de la dégradation des composés anticancéreux). D’une manière générale, ce sont les légumes à feuilles, riches en folates (ou vitamine B9) ; les crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles), riches en glucosinolates ; l’ail, riche en alliine ; les graines de lin, riches en lignanes ; le curcuma, riche en curcuminoïdes ; les aromates (menthe, thym, marjolaine, origan, basilic, romarin, persil, coriandre, cumin, cerfeuil, fenouil), riches en terpènes ou en antioxydants bénéfiques (lutéoline et apigénine). Les petits fruits (framboise, fraise, bleuet, myrtille, canneberge), la grenade, la tomate, les agrumes (orange, pamplemousse, citron, mandarine), les champignons, le café, le chocolat noir mais aussi le vin rouge sont d’autres aliments contenant des micronutriments bénéfiques.
On compte aussi le thé vert, riche en un antioxydant spécifique de la famille des polyphénols, l’épigallo-catéchine-3-gallate (EGCG), et les algues. Pour ces dernières, une étude récente a montré que les Coréennes qui mangeaient le plus d’algues nori présentaient une baisse du risque d’être touchées par un cancer du sein de 56 %.
À noter également que le statut en vitamine D est impliqué dans la survenue de certains cancers. À ces conseils peut s’ajouter le choix d’aliments à index glycémique (IG) bas, faisant peu sécréter l’insuline de l’organisme, comme par exemple les légumineuses et les végétaux. Les aliments à IG élevés seront à limiter, en particulier en dehors des repas : il s’agit notamment des produits céréaliers raffinés (pâtes blanches, pain blanc, riz blanc).
Enfin, dans le cadre de l’accompagnement des traitements du cancer, certaines molécules, les polyamines, contenues dans l’alimentation peuvent également être limitées dans le cadre d’un protocole spécifique (et non au quotidien). Plusieurs études démontrent en effet que la prolifération cellulaire cancéreuse est dépendante des taux de polyamines et qu’il en existe des concentrations plus fortes au sein des cellules cancéreuses, en comparaison des cellules normales.
Favoriser les cuissons douces, notamment à la vapeur
Les cuissons à haute température, en plus d’altérer la qualité nutritionnelle des aliments, favorisent la production de molécules qualifiées de “corps de Maillard” et d’acrylamide, considérés comme neurotoxiques et incriminés dans les processus favorisant le développement des cellules cancéreuses. Les corps de Maillard sont abondants dans les produits brunis par la cuisson (croûte de pain, biscuits, aliments cuits au barbecue, surtout s’ils ne sont pas marinés auparavant, etc.) et l’acrylamide dans les produits riches en amidon en particulier (céréales du petit déjeuner, biscuits, chips, frites, etc.).
Prendre soin de son intestin
Les découvertes des effets du microbiote intestinal sur la santé se multiplient. De nombreuses études mettent en avant l’effet de certaines bactéries sur la croissance des cellules cancéreuses ou sur le développement d’une inflammation chronique. Ainsi, prendre le temps de bien mastiquer, favoriser la consommation de fibres voire limiter la consommation de gluten et de certaines protéines laitières est un geste santé pour votre intestin.
On estime qu’environ 35 % des cancers seraient directement liés à la qualité de l’alimentation. Ce à quoi peut se rajouter l’intérêt de bouger ! L’activité physique régulière semble en effet réduire de 50 % les rechutes de cancer du sein, notamment grâce à une meilleure régulation hormonale.
Cet article est paru dans le magazine FemininBio #7.
