L'Eco Trail de Paris Ile-de-France fête sa 7ème édition le 29 et 30 mars 2014. Randonnées mais aussi trails allant de 18 à 80 km sont au programme. L'équipe d'Xrun crée un entraînement spécifique pour les coureurs amateurs et aguerri afin d'être au top pour l'événement. Deux coachs sportifs d'Xrun/Trail, Vincent Viet et Adrien Tarenne, vous éclairent sur la préparation au trail.
Qu'est-ce que l’Eco Trail de Paris Ile-de-France a de différent d'un cross ou d'un autre type de course ?
L’Eco-Trail de Paris est un véritable trail en Ile de France. Cette course diffère d’un cross ou d’une course sur route par son kilométrage plus élevé et par le type de terrain utilisé : chemins, route, forêts, sous-bois, racines, pierres, montées, descentes…
Participer à une telle épreuve ne s’improvise pas : à moins d’être un « trailer » aguerri, il faut un encadrement spécifique tel que nous le proposons à Xrun/Trail. Au programme, l’apprentissage des techniques liées aux spécificités de cette activité : dénivelé, terrains techniques et variés, sorties nocturnes, gestion de la course (mental, matériel, ravitaillement) et des plans d’entrainement totalement personnalisés.
Comment orienter son entrainement (combien de sorties / semaine,...) en fonction des différentes distances (80, 50, 30 et 18 km) ?
Evidemment, on ne va pas aborder le 80km de la même manière que le 18km. En règle générale, on fera plus de séances et plus de kilomètres à l’entrainement pour préparer le 80 km que sur le 18 km.
Il faut se mettre en tête que l’Eco-Trail de Paris, même s’il se déroule fin mars, se prépare dès maintenant (début janvier). Le maitre mot est la « progressivité ». On cherchera plus à travailler sa vitesse au mois de janvier, son volume en février/début mars et se régénérer en diminuant le volume les 15 derniers jours avant la course.
Le piège est de vouloir trop en faire. Il faut ajuster son entrainement suivant ses sensations. Louper un entrainement parce que l’on se sent trop fatigué est parfois plus judicieux que de forcer, avec un risque de blessures…
Nous associons systématiquement un entraîneur et un kinésithérapeute spécialiste du trail pour la prévention des blessures et leur traitement lorsqu’elles arrivent.
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D'autres sports peuvent-il aider à la préparation (la natation pour le souffle, le vélo pour le renforcement musculaire des jambes, le yoga pour la souplesse, le dos ?)
Bien sur ! C’est ce qu’on appelle l’entrainement croisé. C’est un gros plus de pouvoir pratiquer un autre sport dans sa préparation à un trail.
Le vélo va nous permettre un renforcement musculaire au niveau des jambes (quadriceps principalement), améliorer son endurance et permettre de récupérer plus rapidement. Nous sommes dans le même registre avec la natation : récupération, renforcement musculaire et effectivement un travail du souffle qui est très intéressant.
La pratique du yoga est très complémentaire. Elle va apporter de la souplesse, mais aussi un côté mental intéressant. On va ainsi apprendre à prendre conscience et être à l’écoute de son corps.
Quel est le rôle de l'alimentation dans la préparation d'une telle course?
L’alimentation va être un point clé dans la préparation. Une bonne alimentation nous permettra de récupérer plus vite et d’être plus performant. Il faudra varier ses apports nutritifs et limiter les excès (trop gras, trop sucré, trop d’alcool) tout au long de la préparation et à l’approche de la course.
Quels sont les aliments à privilégier et ceux à écarter ?
Il n’y a pas vraiment d’aliment à privilégier, il faut plutôt privilégier une alimentation équilibrée et variée, profiter également des fruits et légumes de saison. Lipides, glucides, protéines dans des proportions raisonnables permettront une alimentation saine.
On croit trop souvent qu’il faut se focaliser sur les glucides pour réussir des épreuves de longues distances. Or 50 grammes par repas suffisent à remplir les réserves. Et puis il n’y a pas que les pâtes dans la vie d’un coureur… Il y a aussi le riz, le quinoa ou la pomme de terre à l’eau !
Que pensez-vous des compliments alimentaires pour se préparer à relever ce challenge ? Que recommandez-vous ?
C’est sur qu’avec la charge d’entrainement accrue, les contraintes professionnelles et personnelles on peut être confronté à quelques coups de fatigue.
Si une alimentation variée et équilibrée et un sommeil de qualité ne suffisent pas, mieux vaut consulter son médecin et lever un peu le pied…
Quel est l'équipement adéquat pour courir l’Eco-Trail de Paris Ile-de-France ?
A l’approche de la course, on se pose souvent la question de savoir s’il vaut mieux une chaussure de trail ou une chaussure plus typée route.
L’Eco-Trail de Paris est une course de début de saison les conditions sont parfois mauvaises, il vaut mieux miser sur une chaussure trail qui apporte plus de stabilité et de l’accroche sur les terrains gras.
Quoi qu’il en soit il faut tester son matériel en amont pour ne pas avoir de surprises le jour j.
Avez-vous des recettes de ravito sains ?
Comme pour les chaussures il faut avoir testé son alimentation avant la course.
Au niveau de la fréquence on va s’alimenter toutes les 45 minutes pour maintenir son indexe glycémique et éviter les fringales.
Pour les distances de 50 et 80km on n’hésitera pas à manger des produits salés pour « casser » le gout du sucre.
Quel est l'état d'esprit à avoir quand on participe à l’Eco Trail de Paris Ile-de-France?
L’Eco-Trail de Paris de Paris doit s’aborder comme une grande virée dans les plus belles forêts de l’ouest parisien en compagnie d’un grand groupe d’amis.
Un entrainement bien mené va uniquement servir à rendre cette « virée » rapide (car courue). Mais il ne faut pas hésiter à prendre le temps de jeter un œil à un point de vue, de discuter avec les coureurs. C’est ce qui va permettre de gérer l’épreuve et rendre l’expérience enrichissante.
Avant et pendant la course, penser à se fixer des objectifs intermédiaires (les ravitaillements par exemple), peut contribuer à une bonne gestion physique et surtout mentale de l’effort. Et éviter d’imaginer trop tôt l’arrivée au pied de la tour Eiffel. De même, rechercher quelques informations sur les lieux traversés puis s’en rappeler pendant la course permet à l’esprit de s’évader.
Enfin, les clés d’une expérience Eco-Trail de Paris de Paris pleinement vécue, sont repos et entrainement allégé pendant les 8 à 15 jours qui précédent l’événement. Ces principes, valables qu’on soit un champion ou en queue de peloton, vous donneront la concentration nécessaire à la réalisation d’une performance optimale et la motivation indispensable pour surmonter les moments difficiles.
Vous pouvez découvrir XRun gratuitement pendant une journée.
