1ère étape : RESSENTIR
• Position de départ : Allongée sur le dos, hanches et genoux fléchis à 45°, bassin neutre et ceinture abdominale « tonique » : imaginez une grosse ceinture autour de votre taille qui se resserre. Rentrez votre nombril et ne contractez pas les fessiers. Allongez la colonne vertébrale et la nuque. Posez vos mains sur vos cuisses. Inspirez puis sur l’expiration, poussez avec vos mains sur vos cuisses tout en résistant avec vos abdominaux. L’angle des hanches et des genoux doit être maintenu. Inspirez et relâchez la pression puis recommencez 5 fois.
• A ne pas faire : Vous ne devez pas cambrer, pour cela gardez votre ceinture invisible autour de la taille serrée et votre nombril poussé vers la colonne vertébrale.
• Ce que vous ressentir : une contraction profonde partant du bas du sternum jusqu’au haut du pubis. C’est cette sensation que vous devez avoir à chaque exercice d’abdominaux
2ème étape : CONTRACTER
• Position de départ : Allongée sur le dos, genoux fléchis espacés de la largeur d’un poing, talons sous les genoux, bassin neutre et ceinture abdominale tonique, tête posée dans les mains et coudes ouverts vers le ciel.
• Astuce : Placez une bouteille entre vos genoux que vous devrez serrer tout au long des exercices.
• Mouvement : Contractez vos abdominaux en exécutant une légère montée d’épaules. N’oubliez pas que c’est la contraction musculaire qui crée le mouvement pas l’inverse. Le muscle se raccourcit lorsqu’il se contracte donc il rapproche 2 points. Ici le sternum vers le pubis. Expirez lorsque vous contractez les abdos et le ventre - rentrez davantage votre nombril. Inspirez lorsque vous reposez les épaules mais ne perdez pas la contraction abdominale. 12 à 15 répétitions, 3 à 4 séries, 3 fois par semaine
3ème étape : PROGRESSER
• Position de départ : Allongée sur le dos, pieds relevés, genoux alignés avec les hanches (45°) ou jambes serrées et tendues vers le plafond, bassin neutre et ceinture abdominale tonique, tête posée dans les mains et coudes ouverts vers le ciel.
• Mouvement : Contractez vos abdominaux en exécutant une légère montée. 12 à 15 répétitions, 3 à 4 séries, 3 fois par semaine
