Ces fiches pratiques sont issues du livre Les 7 familles du yoga de Clotilde de Swartley, aux éditions Kiwi, 2020. Voici 9 postures de yoga pour vous soulager des maux physiques causés par le télétravail, mais aussi pour vous aider mentalement à vous concentrer et à vous apaiser chez vous.
1. La montagne bras unis vers le ciel - Ancrage de base de toutes les autres postures
Mise en place : Répartissez le poids du corps sur les bords de vos pieds et pressez-les fermement dans le sol. Engagez les muscles des jambes, gardez le bassin neutre et étirez les muscles du tronc. Tendez les bras vers le ciel.
Respiration et visualisation : À l’inspiration, l’énergie monte des pieds au sommet du crâne. À l’expiration, l’énergie descend en sens inverse. Visualisez des racines qui descendent des pieds vers la terre.
Conseils : Trouvez l’équilibre en conservant l’alignement de la colonne vertébrale et les basses-côtes rentrées. Travaillez l’opposition entre les pieds ancrés dans le sol et les doigts qui s’étirent vers le ciel. Aidez-vous de vos bras et des bouts de vos doigts étirés vers le ciel pour allonger le dos et descendre les épaules vers le bas, afin de libérer la colonne cervicale.
Bénéfices : Développe l’ancrage, équilibre les appuis, le physique et le mental, renforce les jambes.
Adaptations : Pratiquez avec les bras ouverts à la largeur des épaules
Eléments : Terre, air
Chakras : Muladhara, Anahata
Émotions : Confiance, sécurité
2. La demie pince étirée debout - Extension-flexion arrière
Mise en place : Depuis Uttanasana, gardez les pieds ancrés dans le sol. Le bassin et les hanches restent parallèles. Allongez le dos en pressant le bout des doigts au sol de chaque côté des pieds joints. Poussez le coccyx vers l’arrière et allongez le devant du pubis. Les hanches, les genoux et les chevilles restent alignés. Les pieds pressent la terre, particulièrement les gros orteils, pour ancrer le bassin qui descend dans les talons. La face antérieure s’étire, la poitrine et les épaules s’ouvrent, et le haut du dos se creuse légèrement.
Respiration et visualisation : Inspirez dans l’étirement et la mise en place de la posture. Imaginez que vous avez un œil à la place du sternum et étirez le dos à partir de cet espace en visant votre nez.
Conseils : Gardez le bassin au-dessus des talons et allongez le bas du dos.
Bénéfices : Étire l’arrière des jambes, renforce le dos, le centre et stimule les organes.
Adaptations : Pratiquez avec les mains posées sur des blocs, ou sur les tibias ou les cuisses
Eléments : Terre, feu air
Chakras : Manipura, Anahata
Émotions :Sécurité, joie
3. La fente haute - Ouverture de la hanche
Mise en place : Depuis Adho Mukha Svanasana, étirez la jambe gauche derrière vous. Fléchissez le genou avant au-dessus du talon et posez les deux mains de chaque côté du pied avant.
Respiration et visualisation : Inspirez lors de la mise en place de la posture. Imaginez que vous pressez un mur imaginaire avec votre talon arrière.
Conseils : Travaillez sur le sommet du crâne qui s’étire en opposition au talon qui pousse vers l’arrière. Ne mettez pas trop de poids sur les mains et le pied avant. Restez conscient de l’engagement de la jambe arrière. Travaillez le parallélisme des hanches. Prêtez attention à la différence entre la hanche avant en compression et celle arrière en extension.
Bénéfices : Améliore les appuis, renforce les jambes, l’équilibre et la concentration. Étire l’abdomen et le dos. Assouplit les hanches.
Adaptations : Pratiquez avec les mains posées sur des blocs ou le genou arrière posé au sol.
Eléments : Terre, eau
Chakras : Muladhara, Svadhisthana
Émotions : Sécurité, enthousiasme
4. Le cobra I - Extension-flexion arrière
Mise en place : Au sol, sur le ventre, les plantes des pieds vers le ciel et les jambes à la largeur du bassin, le front contre le tapis, posez les mains à plat de chaque côté des épaules. Fléchissez les coudes en les serrant contre les flancs. Poussez la terre de vos mains et soulevez la poitrine et les épaules. Venez dans la posture, la tête en arrière. Tirez les coudes pour ouvrir la poitrine vers le ciel.
Respiration et visualisation : Inspirez pour entrer dans la posture. Imaginez que vos mains glissent vers l’arrière. Concentrez votre regard sur le bout de votre nez.
Conseils : Pressez fermement les orteils, les jambes, le bassin à terre et allongez le sacrum vers les talons. Si vous souhaitez renforcer les muscles du dos, ne placez pas trop de poids dans les mains.
Bénéfices : Renforce le dos, les abdominaux et les triceps, étire le cou.
Adaptations : En cas de douleurs cervicales, gardez la tête droite, le regard devant vous.
Eléments : Eau, air, éther
Chakras : Svadhisthana, Anahata
Émotions : Plaisir sensoriel
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5. Le chien tête en bas - Inversion
Mise en place : De Bhujangasana ou Urdhva Mukha Svanasana, repoussez le sol et montez le bassin pour venir dans la posture. Gardez les mains écartées à la largeur des épaules, les pieds à celle du bassin, et la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale. Les doigts et les mains restent bien ancrés. Serrez les bras contre les oreilles et allongez la colonne thoracique en rentrant les basses-côtes. Puis allongez la colonne lombaire et poussez le bassin vers le ciel.
Respiration et visualisation : Expirez pour entrer dans la posture. Votre regard doit être dirigé vers vos tibias.
Conseils : Poussez vers le sol avec vos mains et vos pieds. Engagez l’arche des pieds pour éviter de mettre du poids sur les côtés. Tirez les ischions vers le ciel et poussez le coccyx vers les talons. Recherchez la sensation d’étirement de la colonne vertébrale.
Bénéfices : Assouplit la face postérieure, étire les épaules, la nuque, apporte un flux de sang vers la tête, relâche le cerveau, ralentit le cœur, renforce les chevilles et les jambes, stimule la digestion.
Adaptations : Pratiquez avec les genoux fléchis.
Eléments : Terre, feu, lumière
Chakras : Muladhara, Sahasrara
Émotions : Confiance en soi, paix
6. Le guerrier I non modifié - Ouverture de la hanche
Mise en place : Depuis Adho Mukha Svanasana, placez un pied entre vos mains, l’autre restant tourné vers l’intérieur à 30 ou 45 degrés. Redressez le tronc vers le ciel. Les talons sont sur la même ligne. Allongez le sacrum vers la terre. Le fémur avant est parallèle au sol, le dos, la hanche et le genou arrière sont en extension. Joignez les mains et dirigez le regard vers les pouces, tout en descendant les épaules et en soulevant le cœur vers le ciel.
Respiration et visualisation : Entrez dans la posture sur une inspiration.
Conseils : Recherchez l’équilibre entre l’extension des bras vers le haut et l’ancrage du bas du corps dans le sol. Pressez fermement le tranchant du pied arrière contre le tapis. Ramenez la hanche arrière vers l’avant et la hanche avant vers l’arrière.
Bénéfices : Renforce la face antérieure et assouplit face postérieure. Ouvre les hanches, ancre le bassin et les appuis dans le sol. Travaille l’enracinement, l’extension de la colonne et l’ouverture de la poitrine.
Adaptations : Pratiquez avec le talon arrière soulevé ou les mains sur les hanches.
Eléments : Terre, eau, feu, air
Chakras : Muladhara, Svadhisthana
Émotions : Créativité
7. Le triangle étiré - Ouverture de la hanche
Mise en place : Depuis Virabhadrasana II, rapprochez légèrement les pieds. Les talons sont alignés. Pressez le gros orteil avant contre le sol. Étirez vos bras, creusez la hanche avant et fléchissez le buste. Placez la main avant sur votre cheville, tout en conservant l’ouverture des bras. Ouvrez les hanches et la poitrine. Regardez vers la main du haut.
Respiration et visualisation : Inspirez en entrant dans la posture et en ouvrant les bras. Imaginez que l’on vous tire la main et que vous résistez légèrement.
Conseils : Maintenez le bassin au-dessus des talons et relâchez l’épaule supérieure vers le bas en décompressant la nuque. Respirez profondément et pressez les pieds fermement au sol.
Bénéfices : Renforce les jambes et les bras, étire les côtés et le dos, ouvre la poitrine, développe ancrage et enracinement.
Adaptations : Pratiquez avec la main avant posée sur le tibia ou sur un bloc, le regard vers le sol.
Eléments : Terre, eau, feu, air
Chakras : Muladhara, Svadhisthana
Émotions : Sécurité
8. L'arbre - Équilibre
Mise en place : Depuis Tadasana, ouvrez les pieds à la largeur du bassin, transférez votre poids sur le pied gauche, pressez le gros orteil contre le tapis et libérez la jambe droite. Posez le pied contre votre cuisse et joignez les mains en prière au niveau de la poitrine. Étirez les bras vers le ciel, les mains toujours jointes.
Respiration et visualisation : Inspirez dans Tadasana et expirez pendant le transfert de poids. Visualisez l’arbre qui s’enracine (la matière) et les branches (le spirituel). Votre regard doit être dirigé vers le ciel.
Conseils : Pressez fermement le pied contre la cuisse et la cuisse contre le pied. Étirez le bout des doigts vers le ciel.
Bénéfices : Tonifie et renforce les jambes, le dos et la face antérieure. Développe le sens de l’équilibre et la concentration.
Adaptations : Pratiquez avec le pied contre la cheville ou au-dessus du genou. Vous pouvez également pratiquer les mains sur les hanches ou ouvertes à la largeur des épaules.
Eléments : Terre, lumière
Chakras : Muladhara, Ajna
Émotions : Assurance
9. L'enfant - Posture restaurative
Mise en place : Assis sur vos genoux, laissez le sacrum se relâcher vers les talons et penchez le tronc sur les cuisses. Amenez votre front au sol et relâchez les bras le long du corps, paumes vers le ciel.
Respiration et visualisation : Entrez dans la posture en expirant et restez pendant 6respirations minimum. Profitez de cette posture d’introspection et focalisez votre attention sur les sensations du dos. Respirez lentement et profondément. Redressez-vous sur une inspiration.
Conseils : Pendant la posture, ressentez vos omoplates qui s’allègent, votre bassin qui se relâche vers vos talons et le bas de votre dos qui s’étire, tandis qu’en opposition, le crâne se relâche à terre.
Bénéfices : Étire la colonne, les épaules, les poignets, les hanches et les ischios-jambiers, stimule les organes abdominaux et le transit, améliore le sens de l’équilibre.
Adaptations : Pratiquez avec les bras étirés devant vous. Vous pouvez aussi pratiquer avec un coussin sous le front, la poitrine ou les chevilles.
Eléments : Terre, feu, lumière
Chakras : Muladhara, Svadhisthana, Ajna
Émotions : Paix, contentement
L'auteure :
Clotilde Swartley est professeur de yoga, coach et formatrice en yoga vinyasa. Elle est la conceptrice de l’activité Yog'n Move® et de la formation de professeur yoga vinyasa Paris. Son site web : Yog'n Move.com ; Sa page Facebook : Yog'n Move ; Son compte Instagram : Clotilde de Swartley
Le livre :
Les 7 familles du yoga de Clotilde de Swartley, aux éditions Kiwi, 2020.
