Cet article a été publié dans le magazine #30 septembre-octobre 2020
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Le microbiote est l’ensemble des micro-organismes, communément appelés microbes (bactéries, virus, champignons et parasites), qui habitent l’ensemble de notre organisme : tube digestif, poumons, peau, vessie, sang, cerveau…
Sa capitale : notre intestin, où il abonde avec une population qui avoisine 100000 milliards ! L’évolution des technologies a permis un bond dans sa connaissance, en particulier concernant les bactéries. Cet étonnant microbiote est impliqué dans les maladies actuelles : excès de poids, maladies digestives, cardiovasculaires neuropsychiatriques… Pour conserver ou retrouver une bonne santé, il devient indispensable de faire plus ample connaissance avec nos bactéries intestinales.
Un rôle central dans l'organisme
Situé de manière stratégique entre le monde extérieur et notre monde intérieur, le microbiote participe au développement du système digestif et de l’immunité. Il assure de nombreuses fonctions dans l’organisme et principalement la protection de la barrière intestinale; pour éviter qu’elle ne devienne trop perméable. De plus, il régule le système immunitaire afin de nous protéger des infections mais aussi des maladies auto-immunes. Doté d’une quantité d’enzymes bien supérieure à la nôtre, il participe activement à la digestion des aliments et à l’absorption des nutriments. Par exemple, il dégrade les fibres alimentaires en produits de fermentation essentiels pour notre santé. Il fabrique également des vitamines, notamment K et B12, et intervient dans la détoxication du corps. Connecté à l’ensemble de l’organisme, y compris au cerveau, il va influencer la réaction au stress, l’anxiété, la dépression.
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Quand cette étonnante population microbienne se déséquilibre en termes de composition bactérienne (plus de pathogènes, moins de protectrices), mais aussi en termes de biodiversité (moins de variétés d’espèces), c’est la dysbiose, retrouvée communément dans les maladies contemporaines. Alors, que faire pour protéger ce microbiote?
Microbiote : ses alliés, ses ennemis
Nous sommes intimement liés à notre microbiote: ses amis et ses ennemis deviennent ainsi les nôtres.
Bienvenue aux aliments préférés de nos bactéries protectrices : les fibres, qui constituent l’aliment principal du microbiote protecteur! Les études montrent que l’assiette des Français est carencée en fibres (légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, oléagineux). Certaines fibres ont un pouvoir supérieur pour favoriser l’enrichissement du microbiote : on les appelle des prébiotiques (présents dans les oignons, asperges, poireaux, topinambours…). Diversifier son apport en fibres va être une des clés de la santé, car chaque espèce bactérienne utilise des fibres différentes.
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Les polyphénols, des antioxydants puissants, stimulent aussi la croissance des bactéries protectrices. On les trouve dans les fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, cassis), le raisin, l’huile d’olive, le thé, les épices, le chocolat noir, etc.
Les oméga-3, peu présents dans l’assiette, sont rangés depuis peu dans la classe des prébiotiques.
Apprenez à vous méfier des ennemis du microbiote. La liste est longue, impressionnante, et pourtant nécessaire à connaître, car ils sont capables de perturber sa composition et sa richesse en biodiversité:
- l’excès de poids déséquilibre le microbiote, qui lui-même majore le poids: le cercle vicieux infernal ! Attention, un poids "normal" ne signifie pas que votre microbiote est en bonne santé !
- le stress en excès, mal géré;
- les graisses saturées en excès (surtout viande, fromage, beurre, charcuterie);
- les graisses trans des aliments industriels (viennoiseries, biscuits, etc.);
- les oméga-6 en excès (huiles de tournesol, de pépins de raisin, viande, etc.);
- le fructose industriel (sodas, boissons fruitées, nectar, glaces, yaourts, confitures, etc.), à différencier du fructose lié aux fibres
- également les édulcorants, les pesticides, les additifs, les produits toxiques des cuissons à haute température, de nombreux médicaments (éviter l’automédication et se référer aux seules prescriptions). Se prendre en main et modifier son hygiène de vie pour améliorer sa santé permettra à votre médecin de réduire les doses ou même de supprimer certains médicaments.
Les 10 règles d’or pour charmer vos bactéries intestinales
1. Apportez suffisamment de fibres prébiotiques et d’antioxydants alimentaires. Les aliments, qui en sont riches, vont favoriser l’enrichissement de votre microbiote.
Mettez de la couleur dans vos plats pour augmenter les antioxydants.
2. Enrichissez votre alimentation en oméga-3 tout en équilibrant toutes les graisses. Apportez huile de colza, noix ou cameline en association avec l’huile d’olive. Privilégiez les petits poissons gras des mers froides comme la sardine et le maquereau. Invitez les algues dans votre assiette.
3. Appliquez les bonnes pratiques de cuisson. Favorisez la cuisson mijotée à basse température, la cuisson courte au cuit-vapeur, sans oublier le cru, source essentielle de vitamines et de minéraux.
4. Augmentez la diversité nutritionnelle. Invitez toutes les variétés de légumes, les graines germées, les aliments lactofermentés, les céréales sans gluten, les variétés ancestrales du blé, etc.
5. Favorisez le bio et les produits locaux de saison. Le microbiote est affecté par les pesticides. Une pomme bio va apporter son bon microbiote protecteur.
6. Optez pour les plats faits maison. Les plats industriels transformés ou ultratransformés apportent trop de glucides, de gras, d’édulcorants, d’additifs nuisibles pour le microbiote.
7. Limitez céréales à gluten, café, alcool, gâteaux, même maison. Cela est plus facile si l'on opte pour la diversité de l’alimentation.
8. Mangez à heures régulières, assis, en prenant le temps de mastiquer. Le microbiote a un rythme biologique calé sur le vôtre. Aussi, manger à toute heure le perturbe.
9. Pratiquez une activité physique. Le microbiote aime bien que l’on bouge. Méfiez-vous de la sédentarité, associée à de nombreuses pathologies.
10. Apprenez à mieux gérer le stress chronique, qui perturbe les bactéries intestinales et favorise la perméabilité de l'intestin. Invitez des pratiques relaxantes dans votre quotidien.
Notre experte
Le Dr Martine Cotinat est gastroentérologue. Son livre, Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries, est paru chez Thierry Souccar éditions.
