Epilepsie, diabète, certains cancers, maladie d'Alzheimer... Si l'alimentation cétogène concourt à une perte de poids durable, elle contribue surtout à une amélioration de l'état de santé général, grâce à la réduction des glucides.
Un passage à l'alimentation cétogène implique la suppression de tous les féculents, des légumineuses, et de tous les aliments sucrés y compris les fruits (à l'exception de quelques baies) afin de déprogrammer le métabolisme, habitué à utiliser les glucides, pour qu'il utilise les lipides comme source principale d'énergie.
>> A lire sur FemininBio Addiction au sucre : 4 conseils de naturopathe pour ne plus être accro
La diète cétogène, qui fait la part belle aux viandes grasses, aux oléagineux, aux fromages, bouscule donc les principes nutritionnels auxquels nous sommes habitués.
Voici 5 conseils pour démarrer si vous souhaitez réduire la part des glucides dans votre alimentation :
1. Consommez les aliments les moins transformés possible
La consommation d'aliments ultra-transformés est un facteur reconnu dans l'augmentation des problèmes métaboliques. Prenez l'habitude de lire leurs étiquettes, vous serez étonné ! Depuis la mayonnaise aux poêlées de légumes surgelés, le sucre est partout.
Avec l'alimentation cétogène, vous ne serez pas condamné aux viandes blanches grillées et aux légumes vapeur, et vous redécouvrirez le plaisir de cuisiner vous-mêmes de bons petits plats à partir d'ingrédients sains.
2. Variez les sources de gras
L'alimentation cétogène est basée sur l'augmentation de la quantité de lipides, et de nombreuses recettes keto contiennent du bacon et du fromage. Ils ne doivent cependant pas constituer l'essentiel de l'alimentation cétogène : il est nécessaire de varier les sources de lipides et de favoriser les bonnes graisses !
>> A lire sur FemininBio la recette du fondant cétogène au chocolat et aux noisettes
Aliments phares de l'alimentation cétogène, les avocats, les noix, les amandes et les huiles végétales permettent d'augmenter de consommer des lipides tout comme les poissons gras et les oeufs. Le beurre et la crème fraîche entière pourront également agrémenter vos plats, voire votre café !
3. Favorisez les légumes feuilles !
Aussi sains soient-ils, tous les légumes ne sont pas égaux en matière de glucides. En favorisant les légumes feuilles, vous serez certain de faire le meilleur choix : ce sont généralement les légumes les moins riches en glucides. À consommer sans hésitation, donc, épinards, blettes et salades.
Les légumes verts et les choux sont également des légumes à faible teneur en glucides. Limitez en revanche les poivrons et les artichauts, et supprimez les carottes et la betterave, à la teneur élevée en glucides.
4. Ne buvez pas vos calories
La réduction des glucides passe aussi par la suppression des fruits, des jus de fruits et même des jus de légumes. Un fruit ou un légume consommé entier contient les fibres nécessaire à réduire son impact sur le métabolisme, et la mastication contribue à la sécrétion des sucs gastriques. En consommant des jus et smoothies de fruits ou de légumes, pourtant réputés "healthy", vous consommez des glucides et des calories. Privilégiez l'eau et les boissons chaudes sans sucre pour vous hydrater.
5. Mesurez vos apports
Un changement d'alimentation s'accompagne toujours d'une phase d'apprentissage, et l'alimentation cétogène ne déroge pas à la règle. Pour limiter les apports en glucides tout en consommant suffisamment de lipides, il est nécessaire de connaître la composition nutritionnelle des aliments. La table Ciqual de l'ANSES, ainsi que de nombreuses applications pour smartphone, vous permettront de mesurer vos apports.
>> A lire sur FemininBio Flexitarien : 8 conseils pour manger moins de viande sans frustration
En le faisant scrupuleusement pendant quelques semaines, vous apprendrez à composer vos repas pour qu'ils respectent les ratios de l'alimentation cétogène. Vous découvrirez sans doute également que la plupart des aliments allégés sont riches en glucides, tout comme les produits industriels, et vous reviendrez très rapidement à une alimentation simple et savoureuse, riche en bon gras !
Sophie Gironi est l'auteure du blog Les Assiettes de Sophie et du livre 30 assiettes cétogènes, à paraître aux Editions Thierry Souccar.
