Désormais à la mode et vanté pour ses vertus santé, l'avocat a aussi son côté sombre : sa culture est désormais une source d'enrichissement pour les narcotraficants d'Amérique du Sud, comme le soulignait un documentaire diffusé ce 15 janvier 2017 sur France 5.
Mais alors, comment pallier le manque de vertus nutritionnelles de l'avocat, si l'on souhaite en baisser sa consommation au quotidien?
Vous achetez l'avocat pour :
La vitamine E
Grâce à ses vertus antioxydantes, la vitamine E prend soin de votre peau et la rend plus belle, tout en contribuant au bon état des tissus de votre organisme. Si l'avocat est effectivement riche en celle-ci, d'autres aliments peuvent devenir les sources principales de votre apport en vitamine E. A commencer par les légumes verts, les oeufs, les poissons gras mais aussi les germes de blés. Une femme adulte doit consommer 12mg de vitamine E par jour selon le CNERNA, pour prévenir les tâches de vieillesse mais aussi l'anémie et la perte musculaire. Alors optez pour les graines de tournesol (disponibles en vrac aux rayons des magasins d'alimentation bio), qui sont une source plus riche en vitamine E que l'avocat.
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La vitamine K
Si la population française se trouve rarement en carence de vitamine K, il est tout de même important d'en manger au quotidien, car elle est indispensable à la coagulation du sang. Elle favorise également les transmissions nerveuses, aide à fixer le calcium sur les os et prévient l'anémie. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par des bactéries intestinales, d’où la rareté des carences. Vous en trouverez beaucoup dans les légumes verts comme les épinards, le persil frisé frais, le chou vert frisé, le cresson cru ou bien encore dans le brocoli. Mais aussi dans l'huile de colza et l'huile de soja.
Les lipides mono-insaturés
Les lipides constituent en grande majorité les corps gras. Source calorique la plus concentrée, ils ont un rôle énergétique important. Les acides gras mono-insaturés sont particulièrement riches en oméga 9 et donc bons pour l'organisme. Ils ont notamment un rôle protecteur pour le système cardio-vasculaire... Alors misez sur l'huile bio d'olive vierge extra, l'huile de noisette, les olives mais aussi les noix et les amandes.
Le folate
La vitamine B9, ou folate, est nécessaire à la fabrication de nos cellules, notamment les globules rouges. Elle est essentielle dans la production du matériel génétique et dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Le folate participe également à la cicatrisation des plaies et des blessures. Bon pour la croissance, les femmes enceintes, les enfants et les adolescents ne doivent pas le négliger. Pour cela, cuisinez des lentilles, du chou-fleur, des asperges, des brocolis, des betteraves. Vous en trouverez aussi dans les graines de lin.
La vitamine C
La vitamine C procure de multiples bienfaits et les sensations de carence se font vite ressentir : fatigue, anxiété, déprimes, réveils difficiles... Il faut en consommer 110mg par jour (pour un adulte) pour éviter ces effets. Elle renforce le système immunitaire, est antioxydante, antifatigue et régule le tonus cardiaque musculaire et intestinal. Agrumes, poivrons, estragon, kiwis, fenouil ou encore 100g de radis noir cru, de chou (n'importe quelle variété) ou de blette en contiennent plus que l'avocat.
Et côté goût, comment remplacer l'avocat ? Nous vous suggérons de ruser avec :
Des purées d'oléagineux
Purée de sésame bio, purée de pistache, purée de noisette, de noix de cajou ou encore d'amande blanche... Les purées d'oléagineux se glisse dans toutes les préparations salées et remplacent la texture de l'avocat, tout en étant riche en acides gras insaturés et en fibres.
Du tofu ferme et assaisonné
Dans votre soupe miso ou dans vos salades, le tofu ferme frais et assaisonné remplace aisément le gout et la texture de l'avocat. En plus, il est moins calorique (144 calories pour 100g).
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