Les chercheurs en psychologie cognitive (qui étudie les interactions entre activité mentale et psychisme) ont constaté que les croyances négatives qu’on a de soi agissaient comme des filtres déformants sur la réalité. Elles font comprendre les choses de travers et uniquement sous leurs mauvais côtés. Par exemple, un individu persuadé d’être « nul », qui ne comprend pas telle explication, se dit plus volontiers « je suis vraiment stupide » que « ce qu’on m’explique est compliqué » ou encore « si je ne comprends pas, c’est qu’on m’explique mal ». Évidemment, cette mauvaise appréciation de la réalité provoque émotions négatives et idées noires, par exemple tristesse et envie de laisser tomber, qui viennent ensuite renforcer les croyances, sur le mode du « décidément » (toujours selon ce bon vieux principe du cercle vicieux)… Les psychologues ont regroupé ces filtres déformants sous l’acronyme GRIMPA.
GRIMPA
G comme généralisation : à partir d’un fait ponctuel et précis, vous généralisez à tous les domaines de votre vie et toutes les périodes, hier, aujourd’hui et demain. Exemple : « Dans le rapport que j’ai présenté hier, j’avais oublié un élément. Pas étonnant, je n’ai jamais eu de mémoire. J’oublie toujours tout. Hier, je suis parti sans les clefs… »
R comme raisonnement dichotomique : il s’agit d’un raisonnement excessif, sans nuances, en « tout ou rien », « blanc ou noir », « bien ou mal », « parfait ou nul ». En clair, votre travail, comme votre tarte aux pommes, mérite soit 20, soit 0.
I comme inférence arbitraire : cela signifie que vous tirez une conclusion hâtive, donc sans preuves, à partir d’un seul fait. Exemple : « Untel n’a pas répondu à mon SMS. Il est fâché contre moi. »
M comme maximisation du négatif et minimisation du positif : vous grossissez tout ce que vous faites ou vivez de négatif et vous minimisez (ou ignorez) ce que vous faites ou vivez de positif. Exemple : « Nous venons de passer une semaine en Normandie. Il n’a fait que pleuvoir. C’était les pires vacances de ma vie. »
P comme personnalisation : vous vous sentez responsable de tout, vous prenez toutes les critiques générales, tous les sous-entendus, pour vous. Exemple : « Quand je suis arrivé devant la machine à café hier, tout le monde s’est tu. Je suis sûr qu’ils parlaient de moi. »
A comme abstraction sélective : vous ne retenez qu’un seul élément négatif d’une discussion, d’une situation, d’un événement. Exemple : « Je n’ai pas été assez clair dans une des réponses que j’ai faites à la chargée de recrutement. Je ne serai pas pris. »
Sans doute vous êtes-vous reconnu dans certaines de ces attitudes : peut-être avez-vous parfois tendance à extrapoler à partir d’un seul élément (I) ou à analyser les choses de manière binaire (R)… Affinons à travers un exercice.
Exercice
Faites un tableau à cinq colonnes et recherchez les situations récemment vécues qui peuvent être interprétées sous l’angle du GRIMPA (si vous n’y parvenez pas, recommencez demain). Dans la première colonne de votre tableau, notez « la situation » (exemple : votre fils est revenu hier avec un 7 sur 20 en maths) ; dans la deuxième, inscrivez « les pensées, émotions » que la situation a instantanément générées en vous (exemple : « Cette note est catastrophique mais c’est de ma faute, je devrais être plus présent pour l’aider à faire ses devoirs ») ; dans la troisième, cherchez « la croyance » qui vous a dicté ces émotions et pensées automatiques (dans notre exemple : « Tu n’es pas à la hauteur ») ; dans la quatrième, indiquez « la règle de vie » qu’exprime cette croyance (« Pour être heureux, je ne dois jamais faillir ») ; et dans la cinquième colonne, reportez « les filtres » (les lettres de l’acronyme) auxquels ces émotions et pensées correspondent le mieux (en l’occurrence M + P).
Vous avez maintenant un aperçu de la manière dont vous avez tendance à fonctionner. Dans notre exemple, vous grossissez les événements négatifs et vous vous en accusez quand ils « prouvent », selon vous, que vous n’êtes pas à la hauteur, que vous êtes trop imparfait pour être heureux. En un clin d’oeil, vous avez, résumées dans votre tableau, les principales croyances qui vous animent, ce qu’elles provoquent en vous comme ruminations et ce qu’elles sous-tendent comme règles de vie. Il va falloir démonter tout ça !
Cet extrait est tiré du livre J'arrête de trop penser de Béatrice Lorant, éditions Leduc.s, 6 euros.
