Presque tous les processus du corps sont soumis à des rythmes. Le plus important est notre rythme sur 24 heures (rythme circadien), lui-même régulé par des synchroniseurs internes et externes dont le plus connu est le cycle jour/nuit. Notre cerveau est équipé d’une horloge centrale, qui est surtout influencé par la lumière, et qui synchronise d’autres horloges présentes dans de très nombreux organes. Toutes rendent possibles une série de fonctions (sécrétion d’hormones, température du corps, digestion, métabolismes…) et l’expression de gènes impliqués dans le stockage ou déstockage d’énergie, donc nos métabolismes. Nous n’allons donc pas digérer, absorber, métaboliser ou stocker de la même façon selon l’heure de la journée.
Chrononutrition, ou quand la pile est plate
La chrononutrition aborde les interactions complexes entre notre rythme circadien, la nutrition et le métabolisme. Elle englobe 3 dimensions du comportement : le moment, la fréquence et la régularité des repas. Lorsque nous sommes désalignés avec notre rythme circadien naturel, tous nos métabolismes le sont donc aussi. Nous allons notamment avoir envie de manger plus et brûler moins de calories, donc grossir.
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Nos hormones ne fonctionnent pas H24 !
Nos hormones ont aussi besoin de repos. Deux exemples d’hormones impliquées dans le stockage ou l’appétit:
- l’insuline, qui fonctionne bien mieux le matin que le soir. Les repas très riches en glucides (féculents, sucreries, sodas…) seront donc plus facilement stockés lorsqu’ils sont consommés le soir.
- la leptine (normalement élevée la nuit si on dort), et qui permet de couper l’appétit, d’augmenter le taux d’hormones thyroïdiennes et de consommer de l’énergie.
Pour garder la ligne, ne dites plus : «Chérie, qu’est-ce qu’on mange ? » mais «à quelle heure on mange ?»
Que prendre son repas du soir tard ou la nuit fasse plus grossir que de manger tôt et le jour n’est pas neuf (même si tout le monde ne le sait pas…). Plus étonnant et plus récent : tout repas décalé dans le temps semble peser sur la balance. C’est ce que l’on appelle le «jetlag alimentaire». Prendre son petit déjeuner en milieu de matinée ou son repas de midi à 15 h n’ont pas le même effet métabolique que si des horaires plus classiques sont respectés et peuvent amener à une prise de poids plus importante ou à en ralentir la perte.
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Des horaires de repas irréguliers peuvent engendrer une intolérance au glucose tout simplement car les organes (foie, muscles, tissu adipeux…) sont en mode «OFF» en termes de sensibilité à l’insuline au moment de l’ingestion. «Breakfasters»et «lunchers» tardifs vont donc prendre plus de poids ou moins facilement en perdre que durant les heures classiques de repas. Et cela indépendamment de l’appétit, l’âge, le statut hormonal, l’apport calorique, la durée de sommeil ou la répartition en macronutriments.
10 conseils chrono pour rester synchro
- Mangez comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir.
- Ne sautez pas de repas, et sûrement pas le petit déjeuner (sauf si vous n’avez vraiment pas faim mais en mangeant plus léger et plus tôt le soir, l’appétit revient plus facilement le matin).
- Ayez des horaires de repas réguliers.
- Prenez votre petit déjeuner dans les deux heures qui suivent le lever, le repas de midi avant 14 heures et du soir avant 20 heures.
- Ne mangez pas en dehors des repas, sauf une collation structurée et saine dans l’après-midi.
- Mangez des protéines à tous les repas (mais sans excès et sans oublier les protéines d’origine végétale) et donc aussi au petit déjeuner.
- Les aliments à index glycémique élevé et les repas très riches en glucides ne sont jamais souhaitables mais encore moins le soir.
- Démarrez votre repas par les légumes, ensuite les protéines et enfin les féculents.
- Si vous ne pouvez pas faire autrement et devez manger tard, favoriser les protéines.
- Si vous travaillez de nuit, essayez de garder des horaires de repas le jour et évitez de manger la nuit.
Notre experte
Véronique Liesse est diététicienne-nutritionniste et micronutritionniste. Elle est l’auteure de plusieurs livres en nutrition dont le dernier qui vient de paraître et dont tout le monde parle Ma Bible pour perdre du poids sans régime aux éditions Leduc. Véronique donne des formations en nutrition dans les entreprises et enseigne la nutrition à des professionnels de santé à l’université de Grenoble, mais également à distance, via son site internet : Veronique-liesse-nutrition.com
