À quoi pensez-vous quand vous entendez le mot "tofu"? À "veggie"? À "protéines"? À "soja"? À "régime"? Ou à "aliment sain"? Quoi qu’il en soit, le tofu fait parler de lui… À tel point qu’il est parfois difficile de savoir ce qu’il est réellement. De quoi est-il composé? Quels sont ses réels bienfaits? Est-il facile à cuisiner? Et s’agit-il d’une excellente alternative pour remplacer la viande dans ses assiettes? Si vous êtes végétarien(ne) ou voulez simplement mieux le connaître, Bjorg vous partage 13 choses à absolument savoir sur cette "pâte blanche" végétale. Faites le point...
1/ Le tofu est originaire du Japon :
Faux. C’est en Chine que le tofu est apparu il y a plus de 2 000 ans. En effet, les graines de soja sont, au même titre que le blé, le riz, l’orge et le millet, originaires de là-bas. Le tofu n’a fait son apparition en Europe qu’au début du XXe siècle. Peu connu à son introduction, il a réellement pris de l’ampleur grâce au développement de la cuisine végétarienne. Quant au mot « tofu » ? Il vient du japonais « tōfu », qui dérive lui-même du chinois « dòufu » et qui s'analyse morphologiquement comme « pourriture de haricots ». Étymologiquement, « to » signifie « fève » et « fu », « prendre en masse ».
2/ Le tofu est fabriqué à partir de boisson de soja :
Vrai. Originaire de Chine, le tofu est une légumineuse. Son ingrédient de base est la graine de soja jaune. Celle-ci libère un liquide blanchâtre quand elle est trempée et broyée. Pour fabriquer du tofu, on utilise ce liquide que l’on caille et presse. Cette méthode est équivalente à celle du lait de vache pour produire du fromage. C’est d’ailleurs pourquoi on surnomme parfois le tofu de « fromage de soja ».
3/ Il existe plusieurs variétés de tofu :
Vrai. Selon le processus de fabrication utilisé, il existe plusieurs types de tofu. Cependant, on utilise couramment deux de ses variétés en cuisine, que sont le tofu en bloc et le tofu soyeux.
Le tofu en bloc est le type de tofu le plus couramment trouvé en magasin. Sa texture est un peu moelleuse et granuleuse ; son apparence est comparable à celle d’un fromage. Il peut être mou, moyen, ferme ou extra-ferme. Il a la particularité d'absorber les saveurs des aliments avec lesquels il est mélangé. On le fait donc souvent mariner avant de le cuisiner. Ce tofu peut aussi s’acheter déjà aromatisé dans le commerce. On trouve du tofu fumé, du tofu au basilic, du tofu aux olives, du tofu mangue-curry, du tofu au pesto, par exemple.
Le tofu soyeux est un autre type de tofu que l’on trouve aussi aisément en magasin. Il ressemble au tofu en bloc, mais il est plus tendre et délicat. S'il n'est pas manipulé avec soin, il peut s'émietter en morceaux. Il peut être doux, ferme ou extra ferme. Il est particulièrement adapté à la réalisation de sauces et de desserts.
4/ Les protéines du tofu sont de meilleures qualités que les protéines contenues dans la viande:
Faux. Les protéines font partie des sept constituants de base de notre alimentation au même titre que les glucides et les lipides. Elles sont constituées de 20 acides aminés dont l’organisme a quotidiennement besoin pour fonctionner au maximum de ses capacités. Sur ces 20 acides aminés, 9 sont dits « essentiels » car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme. Autrement dit, ils ne peuvent être apportés que par l’alimentation, et ainsi donc par les protéines que l’on consomme. A vrai dire, les protéines d’origine végétale ne sont pas d’aussi bonne qualité que celles d’origine animale, contenues dans la viande par exemple, car elles ne comptent pas tous les acides aminés essentiels dans les proportions optimales pour notre corps. Or, il existe des exception comme les protéines végétales du soja, considérées comme étant « de haute valeur biologique », c’est-à-dire possédant l’ensemble des neuf acides aminés. Les protéines du tofu, fabriqué exclusivement à partir de soja, contiennent donc ces neuf acides aminés. Elles sont dites « complètes » et sont donc de même qualité que les protéines d’origine animale… à la différence de leur quantité ! 100 g de tofu contiennent 10 g de protéines (végétales) tandis que 100 g de viande apportent 20 g de protéines (animales). Notons que les protéines végétales présentes dans le tofu sont absorbées à 95 % dans l’intestin. À titre comparatif, les protéines contenues dans les autres légumineuses sont absorbées à 35 % dans l’intestin. Les protéines de tofu sont donc facilement assimilées par l’organisme*. Ajoutons à cela que la boisson de soja ne contient que 3,7 g de protéines végétales pour 100 g.
5/ Le tofu se consomme uniquement cuit :
Faux. Qu’il soit en bloc ou soyeux, le tofu ne se cuit pas à proprement parler, mais se réchauffe et se raffermit sous l’effet de la chaleur. Le tofu en bloc, qu’il soit plus ou moins ferme, se consomme cru comme cuit. On l’intègre en petits dés dans des salades composées, on l’incorpore dans des soupes, des potages ou des purées, on le fait mariner puis sauter, accompagné de divers légumes et crudités ou le prépare à la manière des œufs brouillés, par exemple. Le tofu soyeux se consomme plutôt en sauce (chaude ou froide) ou s’incorpore dans divers desserts comme des gâteaux, des entremets et des mousses. Battu avec de l’huile et du vinaigre, il permet de concocter par exemple une "mayonnaise" végétale. On peut également le fouetter avec un peu de vanille et de sucre afin d’obtenir une mousse végétale à servir avec des fruits.
6/ Le tofu n’a pas de goût :
Vrai et faux. Le tofu nature en bloc n’a pas d’odeur et a une saveur plutôt neutre, mais c’est un vrai atout ! Pour quelles raisons ? Car on l’aromatise et l’assaisonne comme on le souhaite en cuisine. Vinaigrette, sauce soja, sauce à la moutarde ou sauce à base de purée de sésame (…), il se prête à toutes sortes de marinade et en « absorbe » son goût. Même chose pour le tofu soyeux ; on le parfume selon ses envies et ses goûts.
7/ Le tofu contient peu de fer :
Faux. Le tofu fait partie des meilleures sources de fer d’origine végétale, dit fer « non-héminique ». 100 g de tofu contiennent environ 2,9 mg de fer. Cependant, la viande rouge est la source la plus connue de fer héminique, c’est-à-dire de fer d’origine animale. Ce type de fer est en moyenne trois fois mieux absorbé par l’organisme que le fer d’origine végétale*. Le meilleur produit carné riche en fer est le boudin noir ; 100 g contiennent 17 mg de fer** Par ailleurs, il est recommandé d’associer le tofu avec des aliments riches en vitamine C (brocoli, poivron, persil, kiwi, orange…) dans les assiettes afin d’améliorer l’absorption de son fer qui y est présent.
8/ On peut être allergique au tofu :
Vrai. C’est d’autant plus vrai pour le soja. L’allergie au soja n'est pas très fréquente, néanmoins, elle cause de réels problèmes d'adaptation dans la vie quotidienne des personnes qui y sont intolérantes. Généralement, les personnes qui en souffrent sont également allergiques à d'autres légumineuses comme l'arachide ou le lupin. On parle alors d’allergies croisées. Quoi qu’il en soit, les symptômes sont plus ou moins graves et surviennent souvent dans les dix minutes suivant l’ingestion de soja. Parmi eux, on trouve une urticaire généralisée, un oedème du visage ou de la gorge, une crise d’asthme, des vomissements, un sentiment de malaise ou encore une chute de tension subite. On retient !
9/ Le tofu BIO peut contenir des OGM :
Faux. De nos jours, l’engouement autour du soja fait que ce dernier est devenu en quelques années l'une des matières agricoles les plus échangées dans le monde. De ce fait, il est vrai que le soja est un ingrédient à risque et qu’il peut être génétiquement modifié. C’est particulièrement le cas aux États-Unis, en Argentine et au Brésil. Néanmoins, la traçabilité du soja reste bonne et les produits biologiques à base de soja, que l’on trouve en France, sont certifiés sans OGM*. C’est aussi vrai pour le tofu bio, qu’il soit en bloc ou soyeux.
*Conformément à la réglementation biologique en vigueur
10/ Chez les nourrissons, la boisson de soja peut remplacer le lait de vache en cas d’allergie aux protéines animales :
Faux. 25 à 30 % des nourrissons intolérants aux protéines de lait de vache sont aussi allergiques aux protéines du soja contenues dans les boissons de soja. Quant aux 65 à 70 % restants ? Ils ne bénéficient pas de l’apport en calcium présent dans le lait animal puisque la boisson de soja ne contient naturellement pas de calcium (contre 120 mg de calcium pour 100 ml de lait de vache). La solution ? Opter pour des laits de substitution.
11/ Le tofu est un perturbateur endocrinien :
Vrai et faux. Un perturbateur endocrinien est une substance chimique d’origine naturelle ou artificielle qui peut interférer avec le fonctionnement des glandes endocrines, organes responsables de la sécrétion des hormones dans le corps humain. Il peut soit mimer l’action d’une hormone naturelle et entraîner ainsi la réponse due à cette hormone, soit empêcher une hormone de se fixer à son récepteur et ainsi empêcher la transmission du signal hormonal, ou soit perturber la production ou la régulation des hormones ou de leurs récepteurs. Le soja (base du tofu) contient des molécules particulières, appelées « isoflavones » ou « phytoestrogènes », qui sont semblables aux œstrogènes humains et douées d’une légère activité hormonale. Cependant, il faut en ingérer une grande quantité pour qu’il ait cet effet de perturbateur endocrinien ! Selon l’Agence nationale de la sécurité sanitaire de l'alimentation et du travail (ANSES), le soja, et donc le tofu, peuvent être consommés sans excès par les adultes dans le cadre d’une alimentation saine, variée et équilibrée. La consommation est à éviter pour les enfants et les nourrissons et à limiter pour les femmes enceintes.
12/ On peut fabriquer soi-même du tofu :
Vrai. Fabriquer soi-même du tofu, c’est facile ! Pour se faire, il suffit d’ajouter un coagulant dans la boisson au soja pour lui permettre de cailler. Ce coagulant influencera légèrement la saveur du tofu réalisé. Cela peut être du chlorure de magnésium, du chlorure de calcium, du sulfate de magnésium, du vinaigre de cidre ou encore du jus de citron. Les recettes de tofu maison sont nombreuses sur le web.
13/ Le tofu contient du gluten :
Faux. Le soja est naturellement exempt de gluten. Les aliments composés de soja, comme le tofu, le tempeh, le miso, les haricots mungo (germes de soja) ou la boisson au soja ne contiennent donc pas de gluten. Seule la traditionnelle « sauce soja » en contient.
Depuis près de 30 ans, Bjorg propose exclusivement des produits issus de l’agriculture biologique, respectueux de l’environnement et du bien-être de tous.
Garanti sans OGM, le tofu Bjorg contient 17g de protéines végétales et est une excellente source de fer et d'oméga-3.
Dans le cadre d'un régime veggie, il se révèle comme alternative à la viande, au poisson mais également aux produits laitiers.
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