-Donner une place centrale aux végétaux dans votre assiette : au moins 5 légumes et fruits différents par jour et chaque jour des légumineuses – lentilles, haricots, pois, fèves, lupin...– ou du soja.
-Privilégier les céréales complètes ou semi-complètes, de préférence sans gluten : riz, sarrasin, quinoa, amarante, teff ou encore fonio.
-Les céréales et les légumineuses doivent être détrempées au moins 12 h et rincées avant cuisson.
-Préférer les cuissons courtes et les aliments al dente, car cela ralentit l’absorption des glucides ;
A lire Bien vieillir : les probiotiques, alliés de la longévité ?
-Remplacer le sel par des épices telles que le curcuma, le gingembre, de l’ail, de l’oignon, des herbes aromatiques ou des algues.
-Donner une grande place aux polyphénols : thé vert, thé vert matcha, infusions de rooibos ou d’hibiscus, pommes bio avec la peau, agrumes, baies et fruits rouges ou noirs, leurs jus, mais aussi les olives dessalées ou encore en tapenade, ainsi que les légumes et céréales, en particulier pourpres/violets tels que chou rouge, aubergine, betterave, vitelotte, riz violet, riz rouge, roquette... Ajouter à cela oignons, amandes complètes, chocolat noir, vin rouge : de 1 à 2 verres par jour ;
-Ne pas oublier les oméga 3 : pour fabriquer une huile à 33 % d’oméga 3, mélanger 2/3 d’huile de lin avec 1/3 d’huile d’olive vierge (à conditionner absolument en bouteille de verre, teintée, et à conserver au réfrigérateur). Consommer 2 à 3 cuillérées à soupe par jour, dans les assaisonnements uniquement – les oméga 3 étant détruits par la chaleur.
-Penser aussi aux graines de lin broyées et aux graines de chia détrempées, à intégrer dans les recettes de soupes, purées, salades, dessert...
-Les sources animales d’oméga 3 étant de plus en plus polluées – poissons, coquillages, fruits de mer –, elles sont à réserver aux occasions festives et déconseillées aux femmes enceintes et aux enfants, en privilégiant les petits poissons : harengs, maquereaux, sardines, anchois non salés, crus, marinés, vapeur ou pochés à feu éteint.
-Pour cuire, utiliser l’huile d’olive vierge, sans la faire fumer.
-Pour le quotidien, préférer le thé au café.
-Réduire le sucre au profit de la cannelle, des raisins secs, de petits morceaux de figue ou de datte, de la banane écrasée, du jus de raisin.
A lire 8 trucs à savoir sur le régime cétogène
-Oublier les produits industriels, dont l’insipidité des ingrédients est masquée par du sel, des additifs, des sucres rapides et des graisses saturées, et qui sont recomposés, « ultra-transformés » aux dépens de toute matrice naturelle, de même que les produits non bio.
-La viande est à réserver à ceux qui manquent de fer. Pour les autres, pas plus d’une fois par semaine, et jamais au dîner. Choisir toujours des bêtes qui ont vu l’air et l’herbe.
-Remplacer le lait de vache par des laits végétaux, le beurre par l’huile d’olive, la crème fraîche par le soja cuisine.
-Les fromages passent de la catégorie des aliments santé à celle des aliments plaisirs, à déguster occasionnellement.
-Rejeter les parties roussies et noircies des aliments quels qu’ils soient – viandes, légumes, pain grillé... –, sinon vous mangez des « mégots », dont certaines protéines déformées peuvent se retrouver à l’intérieur des neurones, en particulier via le nerf vague qui relie intestin et cerveau.
-Rester curieux, se faire plaisir, découvrir de nouvelles saveurs !
-Prendre le temps de mâcher, car cela favorise la dégustation et la satiété.
-Le repas étant un moment privilégié, optimiser ses conditions. À Okinawa, il est impensable de manger stressé (par exemple devant un journal télévisé).
-Prendre le temps d’apprécier les aliments – vue, arôme, goût, texture... – plutôt que de se bourrer l’estomac. Plus un repas est copieux, plus les circuits sont saturés, moins on produit d’énergie et plus des déchets oxydatifs corrosifs s’échappent !
-Boire beaucoup de liquides, au moins 1,5 l par jour : eau filtrée, thé vert, smoothies de fruits frais, jus de grenade, myrtilles, cassis, laits végétaux, soupes de légumes...
-En cas de petit creux, manger des fruits secs à coque : noix, amandes, noisettes... ou quelques carrés de chocolat noir !
-Le soir, privilégier les féculents.
-Faire un dîner léger, végétarien et le prendre tôt.
-Ménager une plage de jeûne de 13 heures à 16 heures entre la fin du dîner et un brunch. En adoptant de telles habitudes, on devient de plus un bon jardinier pour sa flore.
Le livre
Vous n'aurez pas Alzheimer, Dr Jean-Paul Curtay et Véronique Magnin, paru aux éditions Leduc.
