Les sportifs doivent veiller à assurer une bonne hydratation de leur organisme avant, pendant et après l’effort, pour compenser au maximum l’inévitable perte d’eau (sous forme de sueur) qu’engendre l’exercice physique intense. Le problème des sportifs (et des travailleurs de force) est en effet que plus ils perdent de liquide, moins ils sont performants. Si cela ne prête pas trop à conséquence pour les efforts de courte durée (moins d’une heure), c’est fondamental au-delà.
Il y a quatre moments à considérer :
- Avant l’effort
Régulièrement au cours de l’année, les sportifs devront suivre la cure de réhydratation n° 1 ou 2 afin de s’assurer que leurs tissus contiennent le maximum d’eau physiologi- quement possible. Ainsi, ils n’aborderont pas leurs activités sportives avec un déficit.
Régulièrement au cours de l’année, les sportifs devront suivre la cure de réhydratation n° 1 ou 2 afin de s’assurer que leurs tissus contiennent le maximum d’eau physiologi- quement possible. Ainsi, ils n’aborderont pas leurs activités sportives avec un déficit.
- Juste avant l’effort
Il est bon de donner une certaine quantité d’eau à l’organisme juste avant l’effort. Cela lui permet de compenser rapidement les premières pertes de liquide sans avoir à puiser dans ses tissus, donc dans ses muscles.
Il est bon de donner une certaine quantité d’eau à l’organisme juste avant l’effort. Cela lui permet de compenser rapidement les premières pertes de liquide sans avoir à puiser dans ses tissus, donc dans ses muscles.
Cette quantité ne doit cependant pas être trop élevée. D’une part, parce que la capacité d’absorption de l’eau par les intestins est limitée de 600 à 1 000 ml par heure. L’eau apportée en excès stagnera par conséquent au niveau de l’estomac et indisposera le sportif. D’autre part, un volume trop important provoquera une hyperhydratation des tissus et, par là, le besoin d’uriner pendant l’effort, ce qui n’est pas souhaitable. Il est par conséquent recommandé de boire environ 5 dl d’eau 60 à 30 minutes avant l’effort, mais de ne plus rien boire la dernière demi-heure.
- Pendant l’effort
Il n’est pas toujours aisé de boire pendant une activité sportive, mais la perte de liquide pouvant atteindre 1 litre de sueur ou plus par heure, il est impératif de s’y efforcer. Le plus physiologique est de boire peu à la fois, mais souvent. Par exemple, 1 ou 2 dl toutes les 10 à 15 minutes.
Il n’est pas toujours aisé de boire pendant une activité sportive, mais la perte de liquide pouvant atteindre 1 litre de sueur ou plus par heure, il est impératif de s’y efforcer. Le plus physiologique est de boire peu à la fois, mais souvent. Par exemple, 1 ou 2 dl toutes les 10 à 15 minutes.
- Après l’effort
Il y a toujours un déficit hydrique à compenser après l’effort parce que l’élimination d’eau par la peau (1 à 3 litres/heure) est supérieure aux capacités assimilatrices des intestins. La réhydratation durera d’autant plus longtemps que la déshydratation sera profonde. Elle pourra s’élever jusqu’à 3 litres d’eau en 4 heures, à raison de 1 à 2 dl toutes les 15 minutes. La vitesse d’assimilation ne dépend pas de l’état de déshy- dratation, elle une donnée fixe.
Il y a toujours un déficit hydrique à compenser après l’effort parce que l’élimination d’eau par la peau (1 à 3 litres/heure) est supérieure aux capacités assimilatrices des intestins. La réhydratation durera d’autant plus longtemps que la déshydratation sera profonde. Elle pourra s’élever jusqu’à 3 litres d’eau en 4 heures, à raison de 1 à 2 dl toutes les 15 minutes. La vitesse d’assimilation ne dépend pas de l’état de déshy- dratation, elle une donnée fixe.
Eau utilisée
- Eau minérale ou de source pour compenser les pertes en minéraux.
- Eau légèrement sucrée pour lutter contre les coups de pompe dus à l’hypoglycémie.
- Eau légèrement salée (1g/l) pour favoriser l’assimilation intestinale de l’eau et compenser les pertes en sodium par la sueur, mais ceci seulement en cas de très fortes sudations.
- Eau minérale ou de source pour compenser les pertes en minéraux.
- Eau légèrement sucrée pour lutter contre les coups de pompe dus à l’hypoglycémie.
- Eau légèrement salée (1g/l) pour favoriser l’assimilation intestinale de l’eau et compenser les pertes en sodium par la sueur, mais ceci seulement en cas de très fortes sudations.
Remarque : Seuls les principes généraux de l’hydratation des sportifs ont été décrits ici. Pour plus de détails, se référer à la littérature spécialisée.
Ce texte est un extrait du livre de Christopher Vasey, Quand le corps a soif, paru aux éditions Jouvence.
