Porter bébé toute la journée (et parfois même une partie de la nuit !) sans avoir mal au dos, c’est l’objet de cette deuxième partie de notre gymnastique "spécial maman".
Quel que soit son poids, porter bébé nécessite de la force dans les bras et les épaules. Le simple fait de rester plusieurs minutes les bras fléchis à 90° avec une charge sur l’avant-bras représente un travail musculaire important et difficile, que l’on appelle statique en musculation.
Or, dans votre quotidien, vous avez peu l’occasion de vous entraîner en statique. C’est le travail "dynamique" court qui est privilégié (flexion/extension) lorsque vous portez la panière à linge, les courses…
Voici donc quelques exercices à faire avec ou sans bébé qui vous permettront de vous muscler en douceur. Cela permettra également à terme de soulager votre dos car vous ne serez plus obligée de "caler" bébé contre votre hanche pour pouvoir supporter son poids. D’ailleurs, cette position de déhanché est à proscrire au plus vite car très contraignante pour votre bassin et votre dos.
N’oubliez pas que plus vous portez bébé "à bout de bras", sur le ventre ou le dos, plus vous utilisez vos muscles proximaux (bras, épaules), plus vous le portez contre vous et plus vous avez tendance à compenser avec votre dos, à vous cambrer, à vous pencher et à vous "déformer".
Musclez vos épaules
En position du chevalier servant, bébé dans les bras (position 1).
Conservez une posture dynamique et solide. Rentrez le ventre comme si vous portiez un corset très serré et grandissez-vous, allongez la colonne vertébrale. Les coudes sont «déverrouillés», c’est-à-dire légèrement fléchis. Montez les bras de façon à placer bébé à la hauteur des yeux. Répétez 20 fois. Faites un câlin à bébé puis recommencez en plaçant bébé à hauteur du front.
Prenez soin de votre buste
Bébé allongé au sol sur le dos, vous en appui sur les genoux et les mains au dessus de votre bébé (position 2).
Placez vos mains afin de former un "V" entre vos mains et votre tête. Celles-ci doivent être alignées avec vos épaules (on a toujours tendance à les placer trop vers l’avant). Ensuite, descendez vos omoplates vers les poches de votre pantalon. Serrez le ventre afin de conserver le corset des exercices précédents. Fléchissez les coudes vers l’extérieur pour rapprocher votre visage de celui de bébé puis remontez. Répétez 20 fois, faites un câlin à votre bébé, puis recommencer ce petit jeu quatre fois. Quand vous sentez que vous progressez, reculez les genoux (position 3).
Musclez vos bras
Prenez appui sur une chaise, un rebord de lit ou de canapé avec la paume de vos mains, doigts tournés vers votre dos (position 4). Les pieds sont au sol, les genoux fléchis à 90° pour commencer. Vous pourrez ensuite les avancer au fur et à mesure de votre progression.
Pliez et dépliez les coudes sans faire bouger le bassin (position 5). Vous pouvez poser des haltères ou une bouteille d’eau sur vos cuisses pour augmenter la charge de travail.
A suivre, la troisième partie qui vous permettra d’être encore plus belle !
