1. Stretch au sol / banane
Position de départ : allongée sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps.
Exercice
- À l’inspiration, étirez les bras au-dessus de la tête, attrapez le poignet gauche et ramenez les bras vers la droite du tapis. Ramenez les jambes également vers le bord droit du tapis pour former une banane ; et maintenez la position le temps de 3 respirations.
- Faites la même chose de l’autre côté, cette fois en attrapant le poignet droit avec le bras gauche et en ramenant les bras et les jambes vers les bords du tapis à gauche.
- Répétition : 1 fois de chaque côté.
2. Bridge
Position de départ: allongée sur le dos, genoux repliés, pieds écartés de la largeur d’un poing et bras allongés le long du corps.
Exercice
- Inspirez par le nez, allongez la colonne sans bouger.
- Expirez, creusez le bas du ventre, enroulez le coccyx vers le plafond. Soulevez le bassin, puis la cage thoracique jusqu’aux omoplates : c’est le bridge.
- Inspirez par le nez et, à l’expiration, commencez à dérouler le dos au sol en articulant la colonne une vertèbre après l’autre, en partant du sternum.
- Répétition : 3 fois.
3. Supine twist
Position de départ: allongée sur le dos, jambes serrées et repliées en tablette (les genoux alignés au-dessus des hanches, tibias parallèles au sol) et les bras en croix, paumes de mains au sol. Pour plus de confort, vous pouvez garder les pieds au sol.
Exercice
- Inspirez, basculez les jambes vers la droite, la tête à gauche sans soulever les omoplates du tapis. Expirez, ramenez vos jambes en position de départ : on ramène d’abord le haut, puis le milieu et enfin le bas du dos avant de ramener les jambes en dernier. Cette façon de travailler en spirale permet d’activer les muscles obliques.
- Répétition : 2 fois de chaque côté.
L'autrice
Lugdivine Meytre est passionnée de sport depuis toujours, et de Pilates en particulier depuis plus d’une dizaine d’années. Entre ses cours qu'elle donne dans des studios parisiens depuis 2017, elle est aussi autrice. Ses livres : Pilates du matin, et pilates du soir parus aux éditions Jouvence.
