Single leg circles
Position de départ
La jambe droite tendue vers le plafond, en légère rotation externe – les orteils vers la droite – et la jambe gauche tendue au sol. Si cette position est trop difficile, la jambe au sol peut être pliée. Les bras sont tendus le long du corps et pressent le sol.
Exercice
- Inspirez, cerclez la jambe vers la gauche, vers le sol puis remontez vers la droite en expirant comme pour dessiner un cercle au plafond. L’élan rapide est sur le retour de la jambe. Répétez ce mouvement 5 fois et changez de sens. Commencez par dessiner de petits cercles, en stabilisant le bassin au sol.
- Tendez la jambe gauche au plafond, légèrement tournée vers l’extérieur, et répétez les mêmes dessins de cercles au plafond 5 fois dans un sens puis changez de sens.
Rolling like a ball
Position de départ
Assise, genoux pliés et écartés de la largeur des épaules, talons ensemble au-dessus du sol et bras autour des tibias, coudes écartés. Dos arrondi, en C-shape. Épaules relâchées, éloignées des oreilles.
Exercice
- Inspirez, basculez jusqu’en haut des omoplates, en gardant bien la sensation d’être comme à l’intérieur d’un ballon, les genoux proches des épaules, les talons proches des fesses. Ne roulez pas sur le cou.
- Expirez, remontez en position initiale avec cette opposition des mains qui appuient sur les tibias et les tibias qui repoussent les mains pour revenir dans la position initiale. Les pieds ne touchent pas le sol.
- Répétition : 3 fois.
Single leg stretch
Position de départ
Allongée sur le dos, jambe droite repliée sur la poitrine, jambe gauche tendue à 45° au-dessus du sol (ou un angle qui vous permet de ne pas creuser le bas du dos). La main droite est posée sur la cheville droite, la main gauche sur le genou droit pour garder la jambe droite parfaitement alignée à la hanche. Les coudes sont écartés, le regard vers le mur devant vous et le ventre « scoopé ».
Exercice
- Inspirez et changez de jambes : pliez la jambe gauche, allongez la jambe droite tendue et changez de jambe. La jambe qui est tendue est alignée avec la hanche.
- Répétition : 5 fois de chaque côté.
- Finissez les 2 genoux sur la poitrine pour préparer le double leg stretch (étirement dans les 2 sens).
L'autrice
Lugdivine Meytre est passionnée de sport depuis toujours, et de Pilates en particulier depuis plus d’une dizaine d’années. Entre ses cours qu'elle donne dans des studios parisiens depuis 2017, elle est aussi autrice. Ses livres : Pilates du matin, et pilates du soir parus aux éditions Jouvence.
