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Il existe différent types de ballonnement. Pour la plupart des gens, cela se traduit essentiellement par une sensation de gonflement au niveau du ventre souvent associée à des gaz. Pour d’autres on parle de sensibilité digestive. Il existe des astuces pour éviter les ballonnements trop importants. Cependant, il est indispensable de consulter votre médecin s'ils persistent.
Limiter certains produits laitiers
Une forte consommation de produits laitiers favorise les ballonnements. Chez les adultes, la bonne digestion du lactose est plus difficile. Une fois dans le côlon le lactose fermente et génère des gaz souvent accompagnés de ballonnements. Il est donc préférable d’éviter les laitages au lait entier, les fromages blancs gras et les fromages à moisissures. Optez donc pour les produits laitiers écrémés, les fromages à pâte cuite et les fromages au lait cru.
Eviter les boissons gazeuses
Le gaz présent dans ces boissons encombre le tube digestif et entraîne une distension des parois de l’intestin et de l’estomac et donc un gonflement. Pour empêcher au mieux les ballonnements, il est conseillé d’éviter le plus possible les boissons gazeuses.
Limiter le fructose
Le fructose est un sucre présent dans notre alimentation quotidienne. Il augmente la production de gaz hydrogène ce qui apporte une sensation de ballonnement. Les aliments riches en fructose à éviter : le miel, la confiture, le caramel liquide, les barres chocolatées, les sirops aux fruits, les raisins secs et la pâte de fruit.
Attention !Tous les fruits sont naturellement riches en fructose, cependant il est tout de même conseillé d’en consommer car ils sont également très riches en vitamines et minéraux.
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Privilégier les légumineuses
La famille des légumineuses représente les plantes dont le fruit est contenu dans une gousse comme les flageolets, les haricots (adzuki, blanc, d’Espagne, de lima, mungo), les lentilles, le miso, les petits pois, les pois chiches, le soja ou encore le tofu. Les lentilles restent les plus digestes. Pour avoir un bon rythme de consommation il faut en prendre une seule fois par jour et 2 à 3 cuillères à soupe, pas plus. Lors de problèmes digestifs, il est préférable de les mélanger avec des céréales ou des légumes secs.
Ne pas abuser des aliments crus
Il faut éviter et ne pas abuser des crudités. Vous pouvez ajouter dans vos salades des légumes cuits comme les haricots verts. Il faut être attentif à bien équilibrer son assiette, en mélangeant le cru et le cuit et le chaud et le froid.
Griller le pain
Griller légèrement le pain permet de diminuer son humidité. Réduites par le chauffage, les sécrétions des enzymes salivaires diminuent, ce qui permet au pain d’être plus digeste. Les ballonnements sont ainsi évités.
Boire une tisane après le repas
Pour éviter les ballonnements après vos repas, boire une tisane est très efficace. A la menthe, au fenouil, ou à la camomille tout est permis.
Opter pour des plantes et herbes aromatiques
Certaines plantes ou herbes sont connues pour leurs vertus intestinales. En effet, le thym, l’anis, la mélisse, la menthe poivrée ou le romarin améliorent le transit et limitent les ballonnements. A consommer de préférence en infusion à la fin du repas.
Eviter les édulcorants et produits allégés
L’organisme ne digère pas les édulcorants (aspartame, polyol, sorbitol…). Ils fermentent dans les intestins ce qui provoque des flatulences et des ballonnements. On les retrouve dans les produits allégés tels que les yaourts dit « sans sucres ajoutés » ou les bonbons sans sucres.
Stop aux chewing-gums
Pour éviter les ballonnements,il faut éviter les chewing-gums. En effet, plus on les mâche, plus on ingère de l’air dans le tube digestif et plus le ventre gonfle. Dans ce cas, on parle également d’aérophagie. De plus les chewing-gums contiennent en grande quantité du sorbitol (édulcorant).
Utiliser des huiles essentielles
Il existe des huiles essentielles efficaces contre les ballonnements.L’estragon, le basilic, le carvi, la coriandre ou la menthe poivrée ont des propriétés antispasmodiques et certaines favorisent l’expulsion des gaz.Il faut alors mélanger 1 goutte d’huile essentielle d’estragon ou de basilic + 1 goutte de carvi + 1 goutte de coriandre + 1 goutte de menthe poivrée que vous ajoutez à une demi cuillère à café d’huile végétale de calophylle. Massez votre ventre et estomac toutes les 3 heures jusqu’à ressentir une amélioration.
Favoriser les pratiques de bien-être
Les ballonnements sont parfois provoqués par le stress. En effet, il engendre des contractions des intestins donc des ballonnements. Pour les limiter au mieux, optez pour une activité afin de vous détendre. Vous pouvez occuper votre temps avec du yoga, des massages, des balades en vélo, ou des activités plus physiques pour évacuer tout ce stress.
Bien mâcher les aliments
Il est important de bien mastiquer les aliments en mangeant pour réduire le risque de ballonnement. En mâchant correctement, l’estomac travaille moins, la digestion est plus facile donc le risque de ballonnements diminue.
Prendre son temps
Bien mâcher est important, mais prendre son temps durant le repas l’est tout autant. Il faut prendre minimum 20 minutes pour manger. Prendre son temps permet de mieux écouter ses sensations alimentaires.
Partager les repas
Il faut répartir quotidiennement son alimentation en trois repas (le petit-déjeuner,le déjeuner, le diner). Vous pouvez également y ajoutez deux collations dans la journée pour éviter les repas trop copieux et lourds à digérer et ainsi empêcher les ballonnements.Pour les femmes enceintes et les personnes âgées, fractionner les repas permet une meilleure digestion.
Des fibres mais pas trop !
Les fibres favorisent le transit, permettent à la flore intestinale de se rééquilibrer ce qui réduit les ballonnements. Cependant, il faut faire attention à la quantité consommée. En cas d’excès (plus de 20g par jour) il y a une fermentation bactérienne et une production de gaz importante. Les fibres insolubles telles que la salade, les épinards ou le son de blé sont excellentes pour le transit (sans excès). Les fibres sont plus faciles à digérer lorsqu’elles sont cuites.
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Des aliments à surveiller
Les ballonnements peuvent être provoqués par la fermentation de certains aliments dans le tube digestif. Le son d’avoine, l’orge, les pruneaux, les figues, les dattes, les choux, le jus de pomme ou encore le jus de prune peuvent provoquer des ballonnements.
Astuce : pour les légumes secs, trempez les dans l’eau quelques heures avant de les faire cuire, le risque de ballonnement réduira.
Des aliments à privilégier
Certains aliments diminuent le risque de ballonnement car leur fermentation est faible ou parce qu’ils favorisentl’expulsion des gaz intestinaux. Les légumes anti ballonnements sont l’artichaut, le fenouil, le gingembre, l’avocat, l’asperge et la laitue, les fruits sont la papaye, l’ananas, les cerises, le raisin, la fraise, la framboise, le melon et le kiwi. En ce qui concerne les viandes, il est conseillé de manger de la viande rouge, de la volaille et des œufs. Pour les féculents, on retrouve dans la top liste le riz brun, le boulgour, le quinoa, le seigle, le maïs entier et l’épeautre.
Astuce : ajouter du cumin, de la coriandre, de l’aneth ou même de la cannelle dans son alimentation, permet de réduire les ballonnements.
Avoir les bons gestes à table
Pour réduire les ballonnements après vos repas, il faut éviter de boire trop d’eau pendant le repas car cela accélère la motricité intestinale. Il faut également s’abstenir de trop parler pour empêcherque trop d’air soit ingéré. Il faut vérifier la bonne température de vos plats. Manger trop chaud ou trop froid n’est pas bon car dans ce cas nous avons tendance à manger plus rapidement et donc à ingérer plus d’air.
Faire du sport
Il est important pour l’organisme de pratiquer une activité physique quotidiennement. Toute activité physique touche les muscles abdominaux et permet ainsi une meilleure digestion. Marcher minimum 30 minutes est fortement conseillé pour le transit intestinal.
Alegre Lucie
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