Cet article est un extrait du livre Ostéo-Gym au Féminin, Les postures qui soignent, du Dr Marc Pérez et d'Alix Lefief-Delcourt, aux éditions Leduc.S, 2021.
Exercice 1 : en position allongée
La position de départ : allongée sur le dos, jambes pliées, pieds à plat, la colonne en contact avec le sol.
1/ Expirez l’air de vos poumons en rentrant le ventre au maximum, pendant 10 à 20 secondes.
2/ Sans reprendre de l’air, contractez le périnée et essayez de sentir votre cage thoracique (vous pouvez poser une main à ce niveau). Puis inspirez profondément en gardant le ventre rentré au maximum : vos poumons se gonflent. Relâchez. Faites cet exercice pendant 5 à 10 minutes.
Exercice 2 : en position assise
La position de départ : assise, les pieds posés à plat sur le sol.
1/ Posez les mains sur les cuisses en tirant les coudes vers l’extérieur. Penchez-vous légèrement en avant, sans lever les épaules.
2/ Inspirez profondément par le nez, puis soufflez par la bouche en abaissant la cage thoracique. Sans respirer, contractez le périnée et rentrez le ventre en dedans et vers le haut pendant 20 secondes, en apnée. Faites 3 séries.
Exercice 3 : en position debout
La position de départ : debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés.
1/ Posez vos mains sur les hanches et penchez légèrement le corps en avant.
2/ Inspirez profondément par le nez, sans lever les épaules, puis expirez par la bouche afin de vider l’air. Sans respirer, contractez le périnée et rentrez le ventre en dedans et vers le haut. Vous devez avoir la sensation de faire rentrer tous les organes de votre abdomen dans la cage thoracique. Tenez la position 20 secondes, en apnée. Faites 3 séries.
Le conseil en plus
En plus des exercices proposés, vous pouvez prendre l’habitude de tonifier votre périnée à tout moment de la journée : contractez les sphincters pendant 7 secondes 7 fois de suite. Vous pouvez le faire en vous lavant les dents, dans l’ascenseur, dans la file d’attente…
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Les auteurs :
Alix Lefief-Delcourt est journaliste et auteure de plusieurs livres parus aux éditions Leduc.S. Ses spécialités : l'alimentation, les remèdes naturels, le bio, la cuisine... Retrouvez-la sur son blog : Blogmalindalix
Spécialiste de médecine du sport et médecin ostéopathe, le Dr Marc Pérez a été attaché durant 16 ans dans le service de médecine physique et de réadaptation, à l’hôpital de l’Hôtel-Dieu à Paris. Sa pratique est orientée vers les médecines naturelles (acupuncture, mésothérapie, auriculothérapie, phytothérapie, aromathérapie). Il enseigne à l’université Paris-Descartes à Paris, mais aussi en Italie et en Espagne. Son site web : Docteur Marc Perez
Le livre :
Ostéo-Gym au Féminin, Les postures qui soignent, du Dr Marc Pérez et d'Alix Lefief-Delcourt, aux éditions Leduc.S, 2021.
