Posture 1 - Étirements debout
*Debout les jambes et fesses serrées, le bassin rétroversé, étirez les bras vers le haut mains jointes.
*Saisissez le poignet gauche et étirez-vous vers la droite. Inspirez.
*Sur l’expiration, revenez au centre mains en prière. Saisissez le poignet droit et penchez vous vers la gauche en inspirant. Expirez au centre.
Répétez le mouvement 4 fois de chaque côté. Cet étirement est idéal à pratiquer le matin pour réveiller le corps et la respiration tout en douceur
Posture 2 - Enchaînement du tronc d’arbre
*Debout les jambes écartées. Sur une inspiration, ouvrez les bras à l’horizontale et fléchissez les jambes (en restant gainé).
*Sur l’expiration, gardez la position des jambes et arrondissez les bras devant vous (comme si vous enlaciez le tronc d’arbre).
*Inspirez à nouveau, penchez le buste à l’horizontale et allongez les bras vers l’avant dans le prolongement de la colonne vertébrale, les jambes sont toujours fléchies.
*Expirez et relâchez le buste et les bras vers le sol, tendez les jambes et déroulez doucement la colonne vertébrale.
Répétez l’enchaînement 6 fois en accompagnant chaque mouvement avec la respiration. Cet enchaînement tonifie les muscles des jambes, de la colonne vertébrale et des épaules. La respiration qui ponctue chaque mouvement à un effet dynamisant.
Posture 3 - Équilibre de l’arbre
*Debout, placez le pied gauche sur la cheville, le mollet, ou la cuisse droite, bras allongés devant vous, mains relâchées. Fixez un point d’équilibre en face de vous (drishti).Respirez 3 fois.
*Levez les bras au dessus de la tête, les mains en prière pendant 3 respirations.
* Placez les mains en prière sur le sommet du crâne. Respirez trois fois.
* Ramenez les mains devant la poitrine, restez 3 respirations.
* Doucement, penchez le buste parallèle au sol, en gardant le dos bien droit, fixez un point d’équilibre au sol, respirez 3 fois. Redressez vous et changez de jambe.
Cette posture permet un renforcement musculaire des jambes et surtout d’améliorer la concentration.
Posture 4 - Le repos de Vishnu (Anantasana)
*Allongé sur le flanc gauche, alignez le corps de la pointe des pieds au sommet du crâne. Reposez la tête dans la main gauche. Allongez le bras droit perpendiculaire au corps, l’index pointé sur le sol (c’est votre point focal, drishti).
*Fléchissez la jambe droite, pied sur le genou gauche, placez la main droite sur le genou. Restez dans la posture en étant le plus rectiligne possible et en essayant de pointer le genou vers le haut.
*Si l’équilibre est maintenu, attrapez le gros orteil droit et doucement tendez la jambe à la verticale.
*Décomposez le mouvement étape par étape pour revenir allongé sur le dos. Puis répétez la posture de l’autre côté. Tenez chaque mouvement 4 respirations.
Cet exercice offre un bon étirement des jambes, tout en demandant une grande tonicité du corps pour tenir l’équilibre. La respiration calme et contrôlée apaise l’esprit et diminue le stress.
Posture 5 - Le poisson (Matsyasana)
*Allongé sur le dos, les jambes ramenées en tailleur, tirez les bras derrière la tête et attrapez les coudes. Respirez en profondeur : inspiration par le ventre, la poitrine, jusqu’aux premières côtes, et expiration des premières côtes jusqu’au bas ventre. Répétez la respiration aussi longtemps que vous le souhaitez en trouvant une aisance dans la posture (jambes, bassin, épaules se détendent).
*Variante : placez les plantes de pieds l’une contre l’autre, proches du bassin.
Cette variation de la posture du poisson permet d’accéder à un étirement très agréable et une respiration profonde, préparant ainsi le corps et l’esprit à la relaxation finale ou la méditation.
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Crédits photo : Olga Zakrevska - Folga Studio
