Cet article a été publié dans le magazine FemininBio #25 octobre-novembre 2019
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La somnologie, discipline médicale jeune,étudie le sommeil et prend en charge ses troubles. Cependant d’aucuns considèrent encore que dormir "c’est du temps perdu". Certains médias ne facilitent pas la prise de conscience du grand public lorsqu’ils relatent le peu de sommeil (supposé) de telle ou telle personnalité, en font une qualité, voire presque une capacité extraordinaire.
Mais savent-ils qu’une durée de sommeil inférieure à 6 heures (sur une période de 24 heures) affecte – en général – les réflexes cognitifs ou physiques ? Ont-ils conscience que réduire, volontairement ou pas, le temps de sommeil nécessaire à chacun conditionne des prises de poids, réduit la matière grise, notamment chez les adolescents, impacte les capacités de mémorisation, d’analyse, peut entraîner des somnolences en journée ? Que diabète de type 2, pathologies cardiovasculaires, lien supposé avec l’apparition de maladie neurodégénérative peuvent advenir si qualité et quantité de sommeil ne sont pas satisfaisantes ?
Notre sommeil, notre responsabilité
Le sommeil n’est pas un luxe mais une nécessité. Avec l’activité physique et l’hygiène alimentaire, il influence les qualité et durée de vie. Pour agir sur le sommeil il y a différentes voies : d'un côté celles qui nécessitent un recours à la médecine, de l'autre tout ce qui peut être mis en place par chacun, qui résulte très souvent de la seule volonté, afin de passer d’une attitude (souhait) à un comportement (action effective). Quels sont ces moyens naturels permettant de mieux vivre, d’être en meilleure santé, etc. ?
Du matin ou du soir ?
Connaître son chronotype (être du matin, du soir, ou intermédiaire) est l'une des clés d’entrée dans l’écologie du sommeil. En avoir conscience c’est bien, mais le respecter c’est mieux. Ne pas bousculer l’horloge biologique – qui agit sur les rythmes du corps (fréquence cardiaque, endormissement, température, faim/satiété…) – est un principe de base.
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Évidemment, conserver les mêmes horaires de lever ou de coucher n’est pas toujours possible, notamment pour les salariés dont les horaires de travail varient fréquemment. Cette non-stabilité entraîne alors un jet-lag social, c’est-à-dire génère les désagréments des vols transméridiens (perte de l’appétit, difficulté à trouver le sommeil ou à rester éveillé…) tout en restant au travail.
Finie la grasse matinée
En revanche, décider de réduire voire de supprimer les grasses matinées dominicales, souvent interminables, est bien du ressort de chacun. Se lever avec un décalage d’un cycle d'environ 1 h 30 par rapport au rythme de la semaine est acceptable. Aller au-delà de 90 minutes peut être délétère compte tenu des répercussions sur les rythmes biologiques.
Respecter son horloge c’est aussi ne pas lui imposer de la lumière à des moments inopportuns. Aucune lumière intérieure ou extérieure ne devrait éclairer la chambre pendant le sommeil.
Toutes les lumières ne se valent pas
Par ailleurs, si les recherches sur la luminothérapie ont abouti à des améliorations dans la prise en charge des dépressions – saisonnières ou pas –, elles ont aussi mis au jour les répercussions négatives d’exposition à la lumière à des moments non souhaités.
Une de ces premières dérives est l’utilisation d’ordinateurs, tablettes, smartphones en soirée, de surcroît sans filtre optique. La lumière bleue émise par ces objets bloque la mélatonine, cette hormone vulgarisée comme étant celle du sommeil. Des difficultés d’endormissement peuvent donc trouver leur origine dans cette seule utilisation de ces objets à des heures indues. Un couvre-feu digital devrait pouvoir être appliqué dans tous les foyers, et pas seulement pour les enfants !
Débrancher les outils connectés
Puisque nous évoquons les objets, parlons des "connectés". Attention à ne pas devenir cybercondriaque ! Ne vous rendez pas malades parce que la machine vous a dit que…. Avez-vous réellement besoin d’une montre, d’un lit connecté ou autres gadgets pour savoir si vous avez bien dormi ? Qui plus est, les données fournies par ces applications ou équipements ne vous donnent pas votre sommeil effectif mais des bribes d’informations qui, via des algorithmes, ambitionnent de se comparer aux seuls examens qui ont fait leurs preuves pour qualifier les qualité et quantité de sommeil, à savoir les polysomnographies, mises en œuvre et analysées par des somnologues.
Addition salée avec le sucre
Le petit déjeuner "idéal" ? Il devrait être composé d’aliments à faible index glycémique tels que les mueslis traditionnels sans sucre ajouté associés à des morceaux de fruits frais, des noix, noisettes, amandes etc. Manger des protéines le matin (œufs, laitages à base de lait de chèvre ou de brebis) est aussi conseillé. Si le pain vous est indispensable, autant qu’il soit bio, complet, au levain, de seigle…
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Le midi un repas protéique est logique, en revanche totalement déconseillé le soir. Le dîner recommandé comporte des légumes et légumineuses, soit des "sucres lents". La collation de 17 heures est suggérée, noix, noisettes et autres graines sont les bienvenues.
Faisons comme les Chinois : sieste obligatoire
La sieste a toute sa place dans la vie quotidienne. Elle ne devrait généralement pas dépasser les 20 minutes. Cependant les travailleurs de nuit devraient s’octroyer, en fin d’après-midi, un cycle complet (1 h 30).
Les approches psychocorporelles (méditation, sophrologie, etc.) peuvent améliorer la qualité du sommeil. Le recours aux huiles essentielles et à la phytothérapie peut être bénéfique à condition de faire valider les souhaits par un spécialiste tel que le pharmacien, qui évaluera l’impact potentiel sur un éventuel autre traitement en cours.
Notre expert
Conférencier et formateur, Patrick Lesage est l'auteur de 2h chrono pour mieux dormir (ed. Dunod). Il est également membre de la Société française de recherche et de médecine du sommeil.
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