Notre santé dépend de l’aptitude de notre organisme à maintenir son équilibre acido-basique et à nous défendre contre les agressions extérieures, grâce au système immunitaire.
Quelques définitions
L'équilibre acido-basique
Il correspond à l’équilibre, entre les quantités de substances acides et basiques de l’organisme, mesuré par le pH (potentiel Hydrogène) :
L’objectif principal du corps est de maintenir le pH du sang à 7.4 ! Si le pH sanguin diminue, on parle d’acidose, qui peut entraîner de graves conséquences sur la santé. Heureusement, notre corps est parfaitement adapté pour réguler les excès d’acidité par :
- Les systèmes de tampons (les bicarbonates…)
- Les reins
- Les poumons
L'immunité
Elle désigne l’ensemble des mécanismes de défense de l’organisme contre les agents infectieux (virus, bactéries, parasites) et contre ses propres cellules en cas d’anomalie. 60 à 70% de nos cellules immunitaires se situent dans l’intestin et les quelques milliards de bactéries intestinales formant le microbiote, renforcent cet effet protecteur en adhérant directement à la paroi de la muqueuse intestinale.
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Quel est le lien entre les deux ?
Vous aurez compris que ce que nous mangeons impacte directement ces 2 sphères : notre organisme produit des déchets plus ou moins acides lors de la digestion, mais si le système de régulation est dépassé (par un excès d’aliments «acidifiants»), l’équilibre acido-basique est rompu, ce qui va perturber le bon fonctionnement des cellules et donc du système immunitaire. A noter également, que cette acidose métabolique s’accentue avec l’âge en raison du déclin de la fonction rénale, mais également avec le stress et le manque de sommeil.
Comment optimiser son immunité par un bon équilibre acido-basique ?
Dans un premier temps, il est intéressant de reconnaître les aliments dits «acidifiants», «alcalinisants» (ou «basifiants») et «neutres». Pour cela, il existe l’indice PRAL (Potentiel Renal Acid Load ou charge rénale acide potentielle) calculé sur la teneur en minéraux, protéines et acides aminés soufrés de chaque aliment :
Aliments acidifiants :
- Les produits animaux : viande (surtout la viande rouge), poisson, œuf
- Les fromages (plus particulièrement ceux à pâte dure). Les laitages de brebis ou de chèvre ont un caractère acidifiant moins marqué que ceux à base de lait de vache.
- Les sodas (très riches en acide phosphorique, également néfastes pour la santé osseuse)
- Les céréales (surtout raffinées) : pain blanc, riz blanc, pâtes blanches. Les céréales complètes et les lentilles sont moins acidifiantes.
Remarque : ne vous fiez pas au goût acide de certains aliments comme les agrumes ou les tomates, ils ont en réalité un potentiel alcalinisant.
Aliments alcalinisants :
- Les fruits et légumes (y compris les jus) avec en tête de liste : les fruits séchés (figues, dattes, raisins), le melon, les épinards et les herbes fraîches aromatiques (persil, ciboulette, basilic…)
- L’eau de coco
- Les pommes de terre
- Les haricots secs
- Le soja
- Les châtaignes
Aliments neutres :
- Le lait
- Les yaourts
- Les huiles végétales
Il est intéressant de noter que les fibres présentes dans les fruits et légumes, les céréales complètes et les légumineuses, «nourrissent» nos bactéries intestinales. Enfin, les laits fermentés (yaourt, kéfir…) sont des probiotiques (des micro-organismes vivants) renforçant l’effet-barrière du microbiote intestinal.
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La clé d'une bonne santé : l'équilibre
Doit-on pour autant manger uniquement des aliments basifiants ? La réponse est évidemment non. Tout est une question d’équilibre entre les aliments acidifiants et les aliments alcalinisants au sein du même repas. Accompagnez toujours vos plats de légumes (la moitié de l’assiette dans l’idéal) et favorisez les féculents complets. Vous pouvez également opter pour un dîner végétarien de temps en temps et des fruits (frais et séchés) pour les envies sucrées.
Références :
Larousse Médical, Larousse, 2004 ; Denis Riché, Micronutrition, santé et performances, De Boeck, 2008, p. 302 à 307 ; www.pileje.fr/revue-sante/immunite-role-microbiote-intestinal
Notre experte :
Magali Moegle est diététicienne nutritionniste spécialisée en micronutrition et alimentation végétale. Elle propose des consultations diététiques en ligne, des ebooks, des astuces diététiques et diverses recettes «healthy» sur son site internet Magali Moegle.fr
