À quoi servent les protéines ?
Les protéines font partie des sept constituants de base de notre alimentation au même titre que les glucides et les lipides. Elles sont constituées de 21 acides aminés dont l’organisme a quotidiennement besoin pour fonctionner au maximum de ses capacités.
Sur ces 21 acides aminés, 8 sont dits « essentiels » car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme. Autrement dit, ils ne peuvent apportés que par l’alimentation, et ainsi donc par les protéines que l’on consomme.
Végétales ou animales : quelles différences ?
Selon leur composition et leur proportion, les protéines contiennent une quantité variable en ces 8 acides aminés essentiels. Plus elles en sont généreuses, plus elles sont complètes et bénéfiques pour l’organisme.
Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. Les protéines animales contiennent, en proportions équilibrées, les 8 acides aminés essentiels. Les protéines végétales, quant à elles, manquent d’un ou plusieurs de ces acides aminés.
Cependant, les protéines végétales constituent une excellente alternative aux protéines animales. Seulement, la « complémentarité des protéines » doit être respectée, c’est-à-dire qu’elles doivent être judicieusement associées dans les assiettes (par divers aliments végétaux) afin qu’elles réunissent tous les acides aminés essentiels et deviennent ainsi complètes.
Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?
- Les légumineuses : Fèves, haricots secs, lentilles ou pois secs (...), sont très riches en protéines végétales (entre 20 et 25 g pour 100 g), mais manquent de méthionine. Pour respecter la complémentarité de protéines, il faut les consommer avec des céréales.
- Les céréales : Le quinoa, mais aussi le blé, l’orge, le millet, l’avoine et le sarrasin sont ceux qui contiennent le plus de protéines (avec environ 13 g pour 100 g). Néanmoins, ces dernières manquent de lysine ou de tryptophane. Seules exceptions : le quinoa et le sarrasin dont les protéines sont complètes. Des idées de recettes pour les mélanger avec des légumineuses ? Gratin de carottes au millet et aux lentilles corail, mini palets millet et butternut, courgettes rondes farcies au quinoa…
- Le soja : Il contient à lui seul environ 40 g de protéines pour 100 g. Ses dérivés comme le tofu, le tempeh, les protéines de soja texturées et les palets soja aux légumes en sont également de bonnes sources (entre 21 et 15 g pour 100 g). On n’oublie pas la boisson végétale au soja ! Malgré un apport en protéines identique à celui du lait de vache (3,8 g), elle contient peu de lipides et pas du tout de lactose…
- Les oléagineux : Noix, pistaches, amandes, noisettes (…), contiennent toutes entre 8 et 19 g de protéines pour 100 g.
- Les graines : La palme revient aux graines de chanvre qui possèdent tous les acides aminés essentiels avec une teneur de 26 g de protéines pour 100 g. Viennent ensuite les graines de courge (25 g), de lin (18 g) et de chia (17 g).
- Les algues : La spiruline apporte 65 g de protéines pour 100 g et l’algue Nori contient plus de protéines (près de 30%) que la viande, rien que ça !
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