L'intolérance aux fodmaps se reflète dans les douleurs digestives, les crampes, les gaz, les ballonnements. Cette intolérance n'est pas une allergie, mais le but est de réduire l'apport des fodmaps pour un meilleur confort digestif.
1. L'ananas
Évitez l’ananas au sirop, beaucoup trop sucré et qui ne présente pas les mêmes propriétés que l’ananas frais.
Il apporte une enzyme digestive appelée bromélaïne, anti-inflammatoire.
Si vous tolérez mal son fructose, contentez-vous d’une demi-tranche et/ ou, faites-le cuire. Poêlé ou même grillé au barbecue, il aura transformé une partie de son fructose en glucose, et se montrera doux et très bon.
2. La banane
Pas assez mûre, la banane fait partie des aliments riches en oligosaccharides. Privilégiez les mini-bananes, plus parfumées et agréables que les grandes.
Bien mûre, c’est aussi une véritable merveille de douceur pour les estomacs grincheux. Et passe beaucoup mieux côté Fodmaps.
3. Le basilic
Basilic signifie « plante royale », la classe !
Superbe plante aromatique digestive, elle calme les spasmes gastro-entériques. Absolument indispensable pour faire du pesto (basilic + ail + pignons + huile d’olive), une tomate-mozza digne de ce nom.
Choisissez uniquement des feuilles bien vertes, sans taches, fraîches évidemment. Faites pousser un pied chez vous, c’est le mieux.
Une infusion digestive ? 1 cuillère à café de plante pour 1 tasse d’eau frémissante. Laissez infuser quelques minutes. Filtrez. Dégustez.
4. La carotte
Bon aliment de la prévention anticancer, antidiabète, protectrice cardiaque et respiratoire. Elle lutte contre la constipation, le reflux, les douleurs gastriques et stimule doucement le foie. Crue, elle est riche en enzymes digestives.
5. Le citron
Il aide à digérer à peu près tout et n’importe quoi, désengorge le foie, stimule le pancréas bref : réveille toutes les fonctions digestives. Le fruit qui booste la digestion par excellence. Son acide citrique est antiseptique, apprécié en cas de gastro-entérite : il combat les microbes digestifs.
À jeun, il peut agresser les estomacs sensibles. Attention à la citronnade (citron + eau), recommandée le matin au réveil en cure détox, ce n’est pas forcément une bonne idée pour tout le monde.
6. La clémentine
Pauvre en fructose et en sorbitol, elle a tout pour plaire. Sa composition nutritionnelle se rapproche de celle du citron, désigné d’office comme un roi parmi ses sujets surdoués en détox digestive. Mais personne ne consomme de citron en guise de dessert, alors qu’une clémentine, si !
Bien qu’elle soit (plus ou moins) acide en bouche, elle n’est pas acidifante pour l’organisme. Elle respecte donc l’équilibre acido-basique et, même, y participe activement.
Si vous la digérez mal dessert, mangez-la en dehors des repas. Ce n’est pas le fruit qui pose problème, mais un mauvais « timing ».
7. La courge, la courgette, le potiron
Les courgettes, courges et courges spaghetti peuvent être consommées sans arrière-pensée : elles passent impeccable ! Si peu de Fodmaps, n’en parlons pas.
En revanche, allez-y plus doucement avec les citrouilles, potirons, potimarrons, dotés de davantage de Fodmaps (polyols, galacto- oligosaccharides) ! Tout dépendra ici de la quantité : un peu, tout va bien ; beaucoup, ça coince. Donc, en saison, ne cumulez pas soupe au potiron, tarte à la citrouille et autres latte du même tonneau.
Les graines de citrouille grillées sont trop riches en Fodmaps pour être honnêtes, hélas. Croquez-en 2 ou 3 pour éviter toute frustration si vraiment vous les adorez, mais pas plus.
Toute la famille est riche en potassium, bêtacarotènes et autres nutriments fortement antioxydants.
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8. Le curcuma
Il lutte contre les douleurs et les inconforts digestifs – ballonnements, brûlures gastriques, nausées, crise de foie, sensation de surcharge, syndrome de l’intestin irritable, diarrhées, flatulences, ulcères, parasites...
1 cuillère à café par jour en prévention, le double voire le triple si vous souffrez d’inflammations digestives. Vous obtiendrez ainsi des doses de curcumine allant de 300 mg à 600 mg, c’est correct.
Incorporez le curcuma à vos recettes avec un peu de poivre et de corps gras (huile d’olive par exemple) pour une meilleure assimilation.
9. Le fenouil
Le fenouil favorise le transit intestinal et la digestion en général. Il s’oppose à la fermentation (gaz). Sa forte saveur anisée lui vient de son huile essentielle (essence), hyper-digestive : cuit, il la perd presque entièrement.
Il soulage les « crampes » de l’estomac et de l’intestin. Préférez-le cru !
10. La fraise et la framboise
Gorgées de vitamines et d’antioxydants, ce sont les meilleurs choix « fruits » à la belle saison, sur un plan Fodmaps. Particulièrement attractives pour contrôler sa glycémie (diabétiques notamment) ou son poids.
Les fraises et framboises sont extrêmement pauvres en sucres, donc en Fodmaps. Gare à leurs petits grains, moins amicaux.
L'expert :
Le Dr Pierre Nys est endocrinologue-nutritionniste, ex-attaché des Hôpitaux de Paris. Il est l’auteur de l'ouvrage L'alimentation low fodmaps- Les basiques santé paru aux éditions Leduc dont est extrait cet article.
